不是所有燕麦片都减肥，这 2 种你必须断舍离！

✎ 阿蓝

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立秋之后，朋友们的减肥热情愈发高涨，不少重口党开始跟上 Clean Diet 的潮流，吃起他们心目中的健康餐：比如将中式小炒换成西式沙拉；又比如把米面馒头换成各式各样的麦片。但要小心的是，不是所有燕麦片都能帮助减肥，选错燕麦片，很可能让你越吃越胖。

燕麦片是将生硬难煮的燕麦粒碾压加工而成。根据不同的加工处理方法和调配方法，燕麦片也分为好几种类型。

▲ 从左至右分别是普通纯燕麦片、快熟燕麦片、免煮燕麦片和混合燕麦片。

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普通纯燕麦片

由燕麦粒直接蒸熟、压扁、晒干后制成的麦片，这种麦片比燕麦米好煮，碾压得不算太薄，因此口感也比较扎实耐嚼。

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 快熟燕麦片

此类麦片比普通燕麦片被压得更薄，被处理得有些散碎感，非常快熟，三分钟之内就能将燕麦粥煮得十分粘稠，但口感就没这么扎实了。

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免煮燕麦片

它们通常被加工得非常碎，甚至只是粗糙的粉末状，只需热水冲泡便可以直接食用，入口黏糊。

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混合燕麦片

纯燕麦片与玉米片、果干、坚果等等的混合，煮熟后的口感比较丰富，比较营养，热量稍高。

▲ 从左至右分别是零食燕麦片、早餐燕麦片。

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零食燕麦片

这类燕麦片以即食的香脆燕麦片为主，加入不少类似于膨化加工后的大米、干果、坚果、椰丝，甚至巧克力等零食，糖分很高，热量惊人。

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含有少量燕麦片、大量香精的“早餐燕麦片”

这类燕麦片顶着营养燕麦片的帽子，充斥着植脂末、香精、糊精和糖分，所以对它更确切的称呼应该是“加了少量燕麦片和大量香精、甜味剂的米糊糊”，喝起来香甜，没啥营养，热量较高。

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看配料表：越纯的燕麦片越好

即如植脂末、食用香精、甜味剂这类食品添加剂越少越好。

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 对比营养成分表：营养价值越高越好

按照相关法规，有现成包装的食品都应标注包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五类元素的含量，而一些特定的产品还会加上钙质、维生素、膳食纤维、矿物质等元素含量。那么在选择燕麦片时，我们可以对比不同产品的麦片，选择蛋白质、钙质等营养素含量高的燕麦片。

如上图，Weet-bix 全谷物麦片（左）和同厂生产的 Sanitarium 水果冲饮麦片（右）的营养成分表对比，在几乎相同的热量范围下，左边明显以更高的蛋白质含量、更丰富的膳食纤维、更少的糖分胜出。

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吃后再定：选择煮熟后更粘稠的燕麦片

燕麦片的保健功能、减肥功效（增加饱腹感、维持血糖平衡、控制血脂、降低胆固醇等）与燕麦片煮熟后的粘稠度关系极大。因为煮熟后燕麦片越粘稠，说明其中有益成分 β- 葡聚糖含量越高，所以保健效果也就越好，对于减肥的朋友们来说更为合适。

如果你手中有多款燕麦片，可以通过这个方式来对比，进而再决定回购的产品。

作为一名长期健身的资深吃货，燕麦片几乎是我日常饮食中不可缺的一部分。在漫长地挑选与尝试中，我综合了健康价值、口味等等因素，并结合健身的需求，给燕麦片列了个红黑榜，在这里分享给大家。

— 红榜 —

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世壮 燕麦保健片

▲ 世壮 燕麦保健片 | 参考价格：7.3 元

推荐指数：★★★★★

推荐理由：

• 农科院产，且有“保健食品”的认证标志，安全有保障；

• 纯燕麦片，无添加，营养丰富，口感粘稠耐嚼，饱腹感持久；

• 极其便宜，性价比高。

不足：世壮的这个包装袋实在是太化肥风了，记得第一次买回家的时候差点被母上当垃圾丢掉。此外，这款燕麦片若是单独烹饪，味道太单一，需要酌情搭配其他食材，才能称得上美味。

推荐吃法：椰香杏仁燕麦粥、肉桂牛奶燕麦粥、无油燕麦曲奇、燕麦能量棒、燕麦杯子蛋糕等。

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 Jason/捷森 水果谷物燕麦片

▲ Jason/捷森 水果谷物燕麦片 | 参考价格：49 元

推荐指数：★★★★

推荐理由：

• 纯燕麦片搭配谷物、果干及坚果等，各类营养及膳食纤维都很丰富，煮熟后口感没那么单调，但热量稍高；

• 价格较便宜，性价比不错。

不足：热量偏高；个人觉得坚果泡软后口感不如直接吃好。

推荐吃法：隔夜燕麦片、直接煮熟、什锦奶昔等。

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Weet-Bix/新康利 低脂即食谷物燕麦片

▲ Weet-Bix/新康利 低脂即食谷物燕麦片 | 参考价格：79 元

推荐指数：★★★

推荐理由：

• 食用方式非常方便，用冷牛奶稍微泡一下即可，且口感很好；

• 相比起零食麦片，添加成分不算多。

不足：这款燕麦片在实体店价格较高，如果选择代购或者海淘，燕麦片在路上容易被颠得很碎。另外在食用时注意泡奶的时间，因为一不小心泡久了，口感会差很多。

推荐吃法：

• 用牛奶、酸奶、豆浆、杏仁奶等饮品，按照个人喜欢直接浸泡 30s - 2min。

• 直接食用。

• 制作甜点。

— 黑榜 —

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零食燕麦片

黑榜理由：大部分选择燕麦片代替主食的朋友都对燕麦片的营养、健康价值有所期待，然而“零食燕麦片”可能难以满足人们的这方面需求。因为它们往往糖分过多、热量太高。尽管既可以搭配牛奶等食用，也可以直接空口吃，但是实在是太容易热量爆表。而且综合来看，它的营养和膳食纤维都不如红榜推荐的丰富。

不过鉴于这类燕麦片十分美味，甚至让人有些吃了停不下来，若是作为零食，而不是主食的代替品，偶尔吃一些也是让人愉快的。

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 即溶早餐燕麦片

黑榜理由：前面在分类中已经介绍过了，这类燕麦片基本空有热量，而且高糖分，营养成分也并没有大家想象的那么多。想要减肥的人往往会单冲燕麦片这个名字购买，殊不知这类商品不仅不会有所帮助，反而会有长胖的风险。所以如果你想减肥，一定要记得避开它。

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纯燕麦片的热量比大米还要高，为什么说它有助于减肥呢？

首先，纯燕麦片的热量是 367 大卡/100 克，而大米的热量是 346 大卡/100 克，其实这点热量差距并不大，但是吃同样多的燕麦片会比米饭饱腹感更强，也更持久；

其次，减肥者容易因各种各样的原因便秘，而燕麦片的膳食纤维含量更高，利于通便；

最后，燕麦片的营养价值（如蛋白质含量、各类矿物质含量）比白米饭高不少，这些都是有助于减肥的。

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为什么吃粘稠的燕麦片更有利健康？

燕麦片的粘性来自于隐藏其中的 β- 葡聚糖，其保健作用，很大程度上来自于这种成分。研究表明，当 β- 葡聚糖达到一定水平之后，才能发挥保健作用。而燕麦粥越粘，说明 β- 葡聚糖含量越高，对身体越好。

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为了减肥，只吃燕麦片可以吗？

这种单一饮食的节食减肥方法并不可取，除了伤身，还易伤心。只吃燕麦片减肥在短期内或许有一定效果，但容易引起营养不良、内分泌失调等问题，而且人不可能一直靠燕麦片过活，正常吃饭后往往会迅速反弹。再者就是，这样的减肥方法容易导致或轻或重的进食障碍问题，比较难调整，所以并不建议。◣

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作者简介：阿蓝，爱健身，爱美食。知乎@阿蓝。

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