协和医院营养科于康：轻松吃掉“三高症”，照着做，节省医药费！

高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见的“三高症”。调查显示，现在我国15至64岁的人口中，“三高症”的发生率达到52%，死亡率占了30%。

病从口入的道理众所周知，能帮助我们把好这一关的只有自己。北京协和医院临床营养科主任医师于康，教你通过一日三餐轻松吃掉“三高症”，照着做，省的是自己医药费！

学会吃也可以吃掉“三高”？

这个观念对于很多人来说很新鲜，大家可能觉得既然是病就得用药来治，如何调整饮食来吃掉“三高”？

其实，通过控制饮食就可以降低“三高症”。如果把饮食控制好了，那么药可能会减量或者延后，因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的。相反，太迷信药物然后饮食放开了吃，吃再多的药，也可能达不到效果，所以饮食才是基础。

一

轻松吃掉“高血压”

1、十个高血压九个死于盐

饮食降血压的第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高。

世界上对盐与高血压的关系已研究了100多年，发现高盐摄入可引起血压升高。

流行病学调查结果发现，居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低，他们的血压也低，多在140／90毫米汞柱以下。

世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克，也就是一小啤酒瓶盖。高血压患者应控制在4克以下。

介绍一个粗略估算方法，比如你买500克食盐后，记录下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。

2、油吃太多伤了血管

控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。

理论上讲，油并不能直接升高血压。但是为什么要控制油呢？因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变，最后很多高血压患者的心血管都出了问题，所以一定要控制油的摄入。

建议每天食用油摄入量不要超过25克，即一天不超过三勺油，高血压患者更应减少。

3、多补钙和钾才能降血压

高血压患者要补钙、补钾，这么重要的一点被很多人忽视。

实际上我们有些膳食因素对血压是有下降的作用，或者对心脏有保护的作用，一个是钾离子，一个是钙。

钾可以有降低血压的作用，保护心血管的作用。而且临床发现很多高血压的患者是低钙饮食，吃的钙很少，所以高血压的患者一定要注意钙的补充，比如喝脱脂牛奶，喝豆浆都可以。

4、降压食疗方

①黑木耳拌洋葱：每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放进3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。

②芹菜煮水：准备新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，放入锅中煮20分钟左右，每次服50-100毫升。

③红酒泡洋葱：首先准备红葡萄酒一瓶，新鲜的洋葱2个，将新鲜的洋葱切成若干块，装入玻璃瓶中，再倒入红葡萄酒，盖好密封，放在阴凉的地方，大概5-7天后就可以饮用了。

每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。

二

轻松吃掉“糖尿病”

1、少吃一口多活一年

糖尿病跟饮食的关系最密切了，最重要的就是控制饮食。

糖尿病说白了就是吃得太多身体消化不了，得糖尿病时多数都是胖子。

在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。

如果饮食总量上不控制，你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难得多，所以对于糖尿病人来说，第一条先把自己的胃缩小。从现在起，每餐比平时少吃几口，胃大的人慢慢就缩小到正常水平。

体重减下来，寿命也会相应延长。

临床发现，如果能减5公斤的体重，血糖血压就有质的变化。

2、享受美味要点到为止

得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其实大可不必苦了自己的嘴。

像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，可以馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是你不能吃一盘。

糖和油除了有很好的口感外，还有一定成瘾性。今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口，一个月以后我就吃一盘，两个月以后我就吃一桌了，所以一定要有一个自律性。要做到点到为止，这样子既能享受美味，又对血糖没有大影响。

3、控制好饥饿感血糖稳定一大半

对于糖尿病患者来说，其实馋的问题好控制，但是饿的问题不好控制。如果控制不好饥饿感的话，可能前功尽弃。

第一建议糖尿病患者少量多餐。在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去，比如说下午三点有饥饿感，两点半就可以吃一点饼干、全麦面包等，三点钟就不会有饥饿感。

第二要吃一些含膳食纤维高、热量比较低、体积又比较大的食物。比如说我吃青菜，我吃粗粮来代替细粮，这样子胃排空比较慢，所以就不容易很快产生饥饿感。

4、降糖食疗方

①主食要加点料：糖尿病人吃主食后会引起血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

加点蔬菜：这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；

加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、芸豆；

加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

②每餐要吃洋葱：洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。

按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。

其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。

糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱，就能起到较好的降糖效果。

三

轻松吃掉“高血脂”

1、油吃错了血脂降不下来

控制血脂最大的敌人就是油，油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人患有高脂血症，他做菜时喜欢放一点猪油，说这样做菜才香。于康教授非常反对这种做法，所以不要用动物油来烹调。

首选植物油应该是橄榄油、茶油，其次是花生油。另外，高血脂的人每天吃油量还要控制在两汤勺之内。

2、烹调方法不对功夫都白费

高血脂病人特别要注意烹调方法，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。

因此，在饮食烹调方法上，建议大家选择蒸、煮、汆，不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。如果烹饪方法不对，下再多功夫也是白费。

3、降脂食疗方

①海带冬瓜汤：海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。

不过，要想充分发挥其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好给它配个降脂伴侣——冬瓜，做一顿冬瓜海带汤。

我们买的干海带表面会有一层自然形成的白霜，这是正常现象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消肿降血压的作用，对肾脏病人有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长，也别用力刷洗。

②豆渣玉米粥：豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我们提倡豆浆不要过滤，豆浆豆渣一起喝。

如果实在觉得口感不好，可把豆渣滤出来去熬粥。

可以搭个降脂伴侣——玉米粉，也就是将这两种食材混在一起去熬粥，很有点忆苦思甜的感觉，口感很不错。

此外，紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错。紫薯中纤维含量丰富，其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果，而燕麦又是公认的降脂降糖能手，是很好的降脂粥。

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本文来源：长寿俱乐部

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