协和医院营养科于康:轻松吃掉“三高症”,照着做,节省医药费!
高血压、高血脂、高血糖,是中老年人常见的“三高症”。调查显示,现在我国15至64岁的人口中,“三高症”的发生率达到52%,死亡率占了30%。
病从口入的道理众所周知,能帮助我们把好这一关的只有自己。北京协和医院临床营养科主任医师于康,教你通过一日三餐轻松吃掉“三高症”,照着做,省的是自己医药费!
学会吃也可以吃掉“三高”?
这个观念对于很多人来说很新鲜,大家可能觉得既然是病就得用药来治,如何调整饮食来吃掉“三高”?
其实,通过控制饮食就可以降低“三高症”。如果把饮食控制好了,那么药可能会减量或者延后,因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的。相反,太迷信药物然后饮食放开了吃,吃再多的药,也可能达不到效果,所以饮食才是基础。
一
轻松吃掉“高血压”
1、十个高血压九个死于盐
饮食降血压的第一点就是要少吃盐,食盐中的“钠”能引起水钠潴留,导致外周血管阻力增大,引起血压升高。
世界上对盐与高血压的关系已研究了100多年,发现高盐摄入可引起血压升高。
流行病学调查结果发现,居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低,他们的血压也低,多在140/90毫米汞柱以下。
世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克,也就是一小啤酒瓶盖。高血压患者应控制在4克以下。
介绍一个粗略估算方法,比如你买500克食盐后,记录下购买食盐的日期,当这500克食盐吃完后,再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天,用所吃盐量除以吃盐的天数,再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。
2、油吃太多伤了血管
控制吃油,不管是油的类型还是油的数量都要控制。
理论上讲,油并不能直接升高血压。但是为什么要控制油呢?因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变,最后很多高血压患者的心血管都出了问题,所以一定要控制油的摄入。
建议每天食用油摄入量不要超过25克,即一天不超过三勺油,高血压患者更应减少。
3、多补钙和钾才能降血压
高血压患者要补钙、补钾,这么重要的一点被很多人忽视。
实际上我们有些膳食因素对血压是有下降的作用,或者对心脏有保护的作用,一个是钾离子,一个是钙。
钾可以有降低血压的作用,保护心血管的作用。而且临床发现很多高血压的患者是低钙饮食,吃的钙很少,所以高血压的患者一定要注意钙的补充,比如喝脱脂牛奶,喝豆浆都可以。
4、降压食疗方
①黑木耳拌洋葱:每天早晨将一个洋葱切成片,在开水中烫一下,同时放进3个发好的黑木耳,再加上少量醋和食盐等调味品,凉拌直接吃。
②芹菜煮水:准备新鲜的芹菜500克,将芹菜的叶、茎切碎,放入锅中煮20分钟左右,每次服50-100毫升。
③红酒泡洋葱:首先准备红葡萄酒一瓶,新鲜的洋葱2个,将新鲜的洋葱切成若干块,装入玻璃瓶中,再倒入红葡萄酒,盖好密封,放在阴凉的地方,大概5-7天后就可以饮用了。
每次喝20-50毫升,每天喝1-2次。
二
轻松吃掉“糖尿病”
1、少吃一口多活一年
糖尿病跟饮食的关系最密切了,最重要的就是控制饮食。
糖尿病说白了就是吃得太多身体消化不了,得糖尿病时多数都是胖子。
在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。
如果饮食总量上不控制,你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难得多,所以对于糖尿病人来说,第一条先把自己的胃缩小。从现在起,每餐比平时少吃几口,胃大的人慢慢就缩小到正常水平。
体重减下来,寿命也会相应延长。
临床发现,如果能减5公斤的体重,血糖血压就有质的变化。
2、享受美味要点到为止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖,其实大可不必苦了自己的嘴。
像奶油蛋糕、奶油冰淇淋,奶油巧克力,并不是一口都不能吃,可以馋的时候吃一口,甚至吃两口,但是你不能吃一盘。
糖和油除了有很好的口感外,还有一定成瘾性。今天吃一口我能控制住自己,明天我吃两口,一个月以后我就吃一盘,两个月以后我就吃一桌了,所以一定要有一个自律性。要做到点到为止,这样子既能享受美味,又对血糖没有大影响。
3、控制好饥饿感血糖稳定一大半
对于糖尿病患者来说,其实馋的问题好控制,但是饿的问题不好控制。如果控制不好饥饿感的话,可能前功尽弃。
第一建议糖尿病患者少量多餐。在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去,比如说下午三点有饥饿感,两点半就可以吃一点饼干、全麦面包等,三点钟就不会有饥饿感。
第二要吃一些含膳食纤维高、热量比较低、体积又比较大的食物。比如说我吃青菜,我吃粗粮来代替细粮,这样子胃排空比较慢,所以就不容易很快产生饥饿感。
4、降糖食疗方
①主食要加点料:糖尿病人吃主食后会引起血糖升高,其实在米饭或者粥里加料就能降糖。
加点蔬菜:这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜,而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等;
加点豆类:在米饭中依据个人口味,可适当加点红豆、绿豆、黑豆、芸豆;
加点粗粮:糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,避免米饭吸收过快,胰岛素还没来得及发挥作用,血糖就升高了。
②每餐要吃洋葱:洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分,在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素,还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。
按照皮色,洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。
其中,紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高,所以降糖功效最好。
糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱,就能起到较好的降糖效果。
三
轻松吃掉“高血脂”
1、油吃错了血脂降不下来
控制血脂最大的敌人就是油,油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人患有高脂血症,他做菜时喜欢放一点猪油,说这样做菜才香。于康教授非常反对这种做法,所以不要用动物油来烹调。
首选植物油应该是橄榄油、茶油,其次是花生油。另外,高血脂的人每天吃油量还要控制在两汤勺之内。
2、烹调方法不对功夫都白费
高血脂病人特别要注意烹调方法,比如说蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此。
因此,在饮食烹调方法上,建议大家选择蒸、煮、汆,不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。如果烹饪方法不对,下再多功夫也是白费。
3、降脂食疗方
①海带冬瓜汤:海带中的膳食纤维含量很高,还富含多糖,能降脂。
不过,要想充分发挥其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好给它配个降脂伴侣——冬瓜,做一顿冬瓜海带汤。
我们买的干海带表面会有一层自然形成的白霜,这是正常现象,主要的活性成分是甘露醇,有利尿消肿降血压的作用,对肾脏病人有好处,所以洗海带时最好不要浸泡时间太长,也别用力刷洗。
②豆渣玉米粥:豆子的纤维成分大都在豆渣中,降脂降糖又通便,我们提倡豆浆不要过滤,豆浆豆渣一起喝。
如果实在觉得口感不好,可把豆渣滤出来去熬粥。
可以搭个降脂伴侣——玉米粉,也就是将这两种食材混在一起去熬粥,很有点忆苦思甜的感觉,口感很不错。
此外,紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错。紫薯中纤维含量丰富,其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果,而燕麦又是公认的降脂降糖能手,是很好的降脂粥。
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本文来源:长寿俱乐部
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