一份简单小测试，自查大脑老不老！得分越高，说明你的脑力越棒！
人上了年纪，身体外表的老化可能表现得比较明显，那大脑呢？
事实上，人的脑龄和实际年龄关系不大，生活方式的影响可能更大。
下面为老年朋友提供一个脑龄测试，测测你的脑力怎么样。
以下25个选项判断，“是”计1分，“否”不计分。
1.每晚睡7个小时或更多
2.每天至少吃5种果蔬，并注意挑选富含抗氧化剂的食物，如柑橘类水果、青椒等
3.每天至少吃一份蓝莓 、黑莓或树莓
4.每周至少吃3次深海鱼
5.每周至少吃5次深海鱼油
6.补充综合维生素
7.不经常服用阿司匹林，或只服用小剂量
8.每周至少喝5次葡萄汁
9.每周至少5天坚持体育锻炼，每次30分钟以上
10.每周至少5天阅读有挑战性的书籍，或玩字谜等锻炼脑力的游戏
11.总胆固醇小于5毫摩尔/升
12.坏胆固醇小于3毫摩尔/升
13.家族有长寿基因，比如长辈都活到80岁以上，且没有患老年痴呆症
14.不肥胖
15.平时注意摄入大量水果、蔬菜、豆类、谷类，并补充橄榄油之类的不饱和脂肪酸
16.极少吃含反式脂肪酸的糕点
17.不吸烟
18.血压正常
19.没患糖尿病
20.没患代谢综合征，即2型糖尿病、高血压、高甘油三脂血症等
21.没有睡眠障碍
22.日常压力能很好控制
23.人际关系好，与朋友、家人互动频繁
24.短期或长期记忆没问题
25.已经做好预防老年痴呆症的准备，并愿意努力
如果您已经得到总分，可以参照以下标准：
0~11分，脑力保持得很不好，实际脑龄要用实足年龄加10年，未来得痴呆症的几率很高。建议找医生咨询，采取相应措施。
（实足年龄是智商测定中常用到的数据，计算时可用当年的年份-出生年份-1，如果当年还没过生日，则需再减1。）
12~14分，脑力保持得不好，实际脑龄要用实足年龄加5年，最好立刻积极改变生活方式。
15~19分，脑力保持一般，实际脑龄与实足年龄一样。未来您得老年痴呆症的几率较高。
20~22分，脑力保持较好，实际脑龄可用实足年龄减去10年。您已做了许多保护脑力的事，请注意那些标注为“否”的事项。
23~25分，脑力保持得非常棒，实际脑龄可用实足年龄减去15年。
控制热量
控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。
这并非建议老人把热量一下削减到很低水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度，否则弊大于利。
老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始，或者改用小一号的盘子，给大脑一个暗示：没少吃。
每天至少吃5份（100克/份）果蔬
美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。
建议身体状况良好的老人，每天吃300~500克蔬菜、200~350克水果。
使用丰富的天然香辛料
各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。
建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。
烹调肉类先腌制
食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质，熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。
有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前，放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡（比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式，让水分渗透到肉里。
每周吃深海鱼
生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。
老人适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。
常吃坚果和杂粮
五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E，可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示，摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。
老人可适当吃些核桃，其中含有抗氧化物质，能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜，吃得过多易脂肪超标。
每天喝几杯茶
红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素，能减少β淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平，从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平，对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。
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本文来源：人民网、生命时报
作者：北京老年医院精神心理一科主任张守字、中国注册营养师李园园
图片来源于网络
转载编辑：白晨 // 责编：李沛 // 监制：汪群均