五平米法则 | 这里有一份不出复旦的健身指南
天气转暖，想要穿的美/帅迎接属于你的复旦夏天？
NO!囤积了一冬天的脂肪已经跃跃欲试要出来了
现在只有一个办法能够阻止它
小编贴心地为大家设计了一份不出复旦的健身指南
包括一套在宿舍就能做的健身操和一份省钱又营养的减脂食谱
睡前健身操
这套健身操一共包括六组练习，帮助你锻炼身体各个部位的肌肉，在宿舍就可以完成。
1
热身练习
（1）双腿分开略比肩宽，将一侧手臂往另一侧按压两到三次，期间举起另一侧手臂稍加固定。左右两侧各重复此动作2组，每组10次。
（2）弓步运动。一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左右两侧各重复此动作2组，每组10次。
2
腹部练习
（1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝床面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
（2）平躺在床上，双腿自然弯曲。用腹部的力量抬起上半身，并将两手向前水平伸直，稍微停留1—3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10—15次。
（3）四肢着地，面朝床面，用手掌和脚尖支持身体，保持身体挺直。轻轻举起一侧手臂至胸前，放下后换另一侧手臂至胸前。此动作重复3组，每组10次。
3
手臂练习
（1）俯卧撑。这个不用多说，大家跟着图片示范做就可以了，2—3组10次。
（2）四肢着地，面朝床面，用手掌和脚尖支持身体，保持身体挺直。慢慢弯曲一侧手臂，改为用手肘支撑身体，小臂向前。此动作重复2组，每组15次。
（3）双腿与上半身成90度角，将双手弯曲，放于身后的凳子上，用手臂的力量支撑身体慢慢下蹲。重复此动作3组，每组5—10次。
4
背部练习
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
请你平躺在床上，腹部紧贴床面。双手置于两侧，使胸部离开床面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
5
腿部练习
将两臂平行放置于胸前，一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直，另一腿向后勾起。左右两侧各重复此动作2组，每组10次。
6
臀部练习
跪在床上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。
Tip
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过健身操增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率，而且可以减掉身体局部的脂肪，因为你不可能在同一天内锻炼完所有的部位，所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身，如此轮换。
减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习。此外，还要配合低脂肪的饮食，正所谓“三分靠练七分靠吃”，千万不要忽视合理饮食在健身大业中的重要性哦！
减脂食谱
首先需要说明的是，减脂并不意味着节食，吃的健康也并不意味着强迫自己成为素食主义者，健身食谱需要的是在保证营养均衡的同时减少热量的摄入。当然，私教会为客户量身定制最科学合适的食谱，但是聘请私教的价格相当昂贵，对学生无疑是一笔巨大的开销。
因此，我们从一位校内健身达人处get了他的食谱，让你在全家和复旦食堂就可以轻松减脂！
Tip
食谱遵循了少食多餐的原则，将中午餐的量分配给加餐（往往只是一颗苹果或是一杯酸奶），这避免了单次摄入过多热量从而导致脂肪囤积的问题，从而让身体更高效地吸收营养，获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。另一方面，少量的加餐能够提高饱腹感，这反而会降低中午餐的摄入量。
早餐
食材：鸡蛋+牛奶+紫薯/全麦面包/麦片
说明：鸡蛋和牛奶补充蛋白质，紫薯或全麦面包作为粗粮，在提供必需的碳水化合物的同时含有丰富的膳食纤维，且GI（血糖生成指数）很低（低GI的食物分解较慢，葡萄糖释放缓慢，从而不会导致血糖升高太多转换为脂肪）。
此外，为了减少脂肪摄入，要尽量选择少油、少盐和少糖的食物，所以请跟食堂的鸡蛋饼、麻团等美味说再见吧。
购买方式：牛奶、全麦面包或麦片可以从全家、食堂的面包房或教育超市购买，鸡蛋在食堂即可购买。
加餐
食材：苹果片+低脂酸奶
说明：苹果作为粗纤维、低热量的水果，是健身人士的亲密伴侣。低脂酸奶能带来饱腹感，并补充营养与蛋白质。水果与酸奶非常相配，而且便于携带，课间就可食用。
购买方式：全家有袋装的苹果片，还有各种品牌的低脂酸奶可供选择。
午餐
食材：番茄炒蛋+绿色蔬菜+清蒸鱼+米饭
说明：番茄炒蛋是道非常健康的菜，既有丰富的营养价值，又补充了蛋白质。绿色蔬菜代表着低热量与低GI（血糖生成指数）。鱼肉是单一蛋白质的最好来源，清蒸的做法保证了少油少盐。米饭作为精致碳水，一两足矣，千万不要多吃哦。
购买方式：复旦食堂，打饭时记得嘱咐阿姨不要汤汁，因为汤汁中往往含有大量浮油。
加餐
食材：一些低GI、低热量水果（奇异果/蓝莓/小番茄/梨……）
说明：上述水果的GI值和热量都比较低，既能缓解饥饿感又能补充维生素。
购买方式：学校周围的水果摊。
晚餐
食材：凯撒鸡胸肉沙拉
说明：全家的这份沙拉包含生菜、番茄、玉米、白煮蛋、鸡胸肉等食材，完全可以满足一份晚餐所需的营养，是清脂饱腹的好选择。
购买方式：全家
夜宵
在临近十二点的深夜，饥饿感会再一次缠上你，你不禁摸了摸肚子，夜宵该如何选择呢？
是香酥多汁的炸鸡？
还是热气腾腾的拉面？
答案是：
作为一位健身人士，还想吃夜宵？
深夜，你应该在任何美味的诱惑前不为所动，怀着钢铁一般的健身减脂信念！
当然，最好的办法是：早睡早起哦！
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出镜模特：陆嘉蓉、施迦议（笔名）
拍摄：吴琦隆