荐读 | “高压力时代”生存必备技能——克服压力

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《克服压力》

[英]李•布萝珊、吉莉安•托德，著；信乔乔、王非、吴丽妹，译

上海社会科学院出版社

2018年6月

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●编辑推荐

现代社会，无法逃避的，除了纳税、死亡，还有压力。如影随形、与日俱增的压力，让人疲于应付，各种身心疾病和亚健康症状随之而来。适当地缓解和管理我们身上过重的压力，提高生活质量，已经成了当今社会的必备技能。

本书运用认知行为疗法的理念和技术，从改变我们对压力的认知和应对方式入手，帮助读者建立了一套系统的训练计划，从根本上改变我们与压力的相处方式。

书中的观点不是简单地说教，而是帮助读者在了解自身情况的基础上，建立自己个性化的技巧和策略，并及时进行训练和巩固。

作者

李·布萝珊（Lee Brosan）

著名临床心理学家，剑桥大学情感障碍临床研究治疗中心创始人之一。曾就职于剑桥大学MRC认知与脑科学研究中心与东安格利亚大学（University of East Anglia）。李·布萝珊在应用认知行为治疗各种心理问题方面有长达20年的实践经验。

吉莉安·托德（Giliian Todd）

东安格里亚大学（University of East Anglia）认知行为课程高级讲师，剑桥大学精神病学系访问学者。作为个人执业的认知行为治疗师，吉莉安有近20年的临床工作经验。

压力

何谓压力？

我们在着手写作这本书的时候，原本以为自己对压力非常了解了，但是发现其实还有很多东西没弄明白。因此我们拜托当地非常给力的图书管理员对过去五年有关压力的文献进行检索。他很快邮件回复我们，说：“我找到了15000条跟压力有关的参考文献——你觉得你能缩小一点范围吗？”

此外，尽管我们不敢妄言确认过所有的文献，但是我们可以确定的是，在这15000种参考文献中，大多数对于压力的定义多少都会有所区别。因此我们在这一章会对一些似乎很普通的思想作个简要介绍，给出一个我们认为合适的定义

对压力的最初认识压力（stress）这一概念最初并非源于心理学，而是源于物理学，而且历史悠长。17世纪，工程师罗伯特·胡克（Robert Hooke）在考虑物理结构的设计时，提到了压力（stress）。他使用这一术语指代压力值（pressure）或者承载量（load）。尽管这看起来跟人类的压力毫无关联，却包含了一个重要的概念，即压力跟承受重压有关，这一点我们会一再强调。

20世纪50年代，汉斯·塞尔耶（Hans Selye）医生在人体生理学上提到了压力。塞尔耶研究了老鼠的激素；在研究过程中他发现老鼠在恶劣的物理环境中，如极端酷热和极端寒冷，注射胰岛素或者照射X光时（可怜的老鼠），会表现出明显的生理反应。它们经历了肾上腺扩大、胸腺缩小、胃溃疡等阶段。这些变化的意义将在第2章作更为详细的阐述。然后，值得注意的是塞尔耶把身体上或生理上的反应称之为压力（stress），而造成这种反应的来源或原因被称为压力源（stressor）。在他的研究中，老鼠在面对恶劣的环境，即压力源时，表现出明显的压力反应。这些特征在当今依然在使用，有助于人们记住压力环境与压力反应之间的区别。

汉斯·塞尔耶还有另外一项重要发现——他发现并非所有动物对于同一压力源都具有相同的反应，这可能也是因为在身体反应方面，个体之间存在差异。但是这也引出了另一个更为重要的个体差异，从事压力研究的心理学家们后来才发现这一点。人们对于相同情境的不同反应，究其原因在于人们看问题的角度不同，相同的情境对他们而言意味着不同的事情。我们用感知或评价来指代这一过程。我们可以这样表示这种差异：

压力源
  生活情境或者可能带来问题的需求
  ↓
  感知或评价
  我们怎么看待压力源及如何看待其与我们的关系
  ↓
  压力反应
  我们的思考方式、感受、身体和行为变化

因此，压力就是人们对自己感知到的身边的或自己身上发生的事件的全部反应。压力源何以给人压力？评估的作用要进一步解释这一点，先想象一下周五的晚上，你独自一人躺在床上。你的爱人外出开会，而你正在想第二天要做的事。突然，你听到后门有动静。你的脑海里可能会有多种猜测。你会想：“哦，不是吧，该不是有人要闯进来了吧？他们会把家里洗劫一空再把我杀了的！”或者“哦，天哪，我忘了关猫洞了，可不能让猫跑进来了！”又或者“太好了，他（她）开会这么早就回来了，我们明天可以好好玩一天了！”当然，你可能还会想：“天哪，他（她）开会怎么这么早就回来了，我一个人的安生日子就这么结束了！”所以，对一种情况可以有多种不同的评价，即不同的看待及衡量方式。很显然，评价不同，产生的情绪也不一样。在第一种情况下，你可能会感觉很害怕，第二种情况下有些恼怒，第三种情况下高兴，第四种情况下又有点恼怒。其实，重点不在压力源本身，即门口的声音，而是你如何评价这声音，正是它让你产生了这一系列想法。

心理学家理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）在将评价理论引入工作压力方面卓有建树。就拿以上情况为例，拉扎勒斯向我们展示了对一种情况的评价是如何影响我们的压力感的。他和同事通过给实验参与者播放电影来制造压力气氛——有一回，电影中有血腥场面，有一个人物的手指被圆锯锯断了。但是，在看电影前，拉扎勒斯和同事们对参与者们讲了不同的指导语。他们对其中一组参与者说电影中那个人物的手指并没有受伤（所以他们知道画面并不是真的）；第二组参与者则被告知这部电影是用来教导人们如何避免突发事件的（所以他们或多或少会与故事产生距离）；第三组参与者得到的讯息是电影中的那个人物切切实实遭受了很大痛苦，而且被感染了。随后，拉扎勒斯对参与者的压力程度进行了测量，包括心率、出汗等生理现象（都是证明压力的确存在的迹象）及他们对压力感的描述。拉扎勒斯发现被告知电影人物伤势很重的那一组参与者比另外两组更觉得电影让自己紧张，并且表现出更多生理活动。拉扎勒斯认为，决定人们观影感受的是对电影的评价，而非电影本身。

拉扎勒斯紧接着谈到了不同的评价。他把其中一种称为“初级评价”。初级评价是指一个人对周围发生的事情进行衡量，判断是否存在问题。换言之，有什么压力源存在吗？很明显，有些情境在很多人眼里都是存在问题的——假设你正在一艘船上，船行至大海中央却开始下沉，这时你很可能认为危险就要来了。其他情形在不同人看来则有不同的意味。例如，一位朋友邀请你一起参加募捐长跑。你可能会想“才不呢，我做不来。我不太能跑，会很难堪的”。或者“太好了，这是一个做好事的机会——虽然可能我得走完全程了，但是可以筹到钱啊！”对于前者而言，募捐长跑很困难，俨然成了一种压力源；但是对于后者，这是一个好机会。这一观点的危险之处在于很多人可能会想：“是不是就是说压力只是脑海中的一种意识呢？”当然不是这样。有些情况对所有人来说都很棘手，甚至很有压力。即便是这样，不同的人面对同一情境仍会有不同的反应。

还有一种评价同样重要，拉扎勒斯将其称为“次级评价”。次级评价涉及你对自己的个人资源、优势、过往问题处理方式、能否得到他人帮助及其他有利条件的衡量。该评价将在一定程度上决定你是否觉得自己能化险为夷。因此，在以上案例中，即便是第一种，不同的人也会有不同的压力反应。有人可能会认为：“哦，就算船沉了，我身强体壮，穿着救生衣，一定能撑很久。海岸警卫会收到求救信号，过不了多久就会有人来救我了。”但是有人还可能认为：“哦。不，如果船沉了，我肯定活不了，不会有人找到我们的。”

所以，这种对是否掌握有益资源——优势及能力——的评价会对人们的压力感产生巨大影响。同样地，在募捐长跑这一案例中，第一种人也许觉得自己超重、不健康，甚至可能走也走不了几步。这种对自己缺乏优势的评价使得他们愈加觉得前途渺茫。第二种人可能一天也能走十英里，他们知道募捐长跑是有意义的。所以，重要的不仅是你如何看待某一情况，还有你如何评价自己的应对能力。现在，我们可以看一看下面的流程图。在后续内容中我们还将不断回到这些观点上来。但是在讨论有关压力的其他方面之前，有一点我们觉得非常重要，必须现在就解释清楚。

压力源
  可能导致问题出现的情境或需求
  ↓
  初级评价
  我们如何看待压力源及其与我们的关系
  ↓
  次级评价
  我们如何评估自己的应对能力及外部因素的影响
  ↓
  压力反应
  我们的思维方式、感觉、身体和行为变化

并非所有的负面情绪都是压力

我们的生命中有很多负面情绪，这些情绪有时倒也不强烈。抑郁是很普遍的一种情绪，焦虑可能更是不少见。生气和发怒是很多人生活中的问题。“压力”则渐渐成为了一个总结性的词汇，其内涵涵盖以上种种及其他负面情绪，甚至代表着对一切窘境的反应。举个例子，某人最心爱的狗最近不幸去世了，尽管她想表达的是自己很伤心，可她还是将自己的心情描述为“压力大”。还有一个朋友就旷工写了一篇法律学位论文，她将所有因为心理问题而导致的请假都归于压力。但是，很多心理问题并不能算作压力，而只是某一疾病或某种状态——比如，抑郁。这些情绪需要得到理解。它们并不都是“压力”，只是应对不同情况的特定方式。的确，有些情绪与压力有重叠。另一方面，如果长时间处于压力环境下，又发觉自己应对能力不足，这时你就有可能变得抑郁。

第5章我们将继续关注压力与其他情绪之间的差异。但是，既然这些情绪与压力本身不同，或许我们应该试着认真思考一下到底何为压力。

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