国务院发布“睡眠新国标”，测测你家孩子睡眠质量达标吗？
害怕又一天的结束，所以晚睡……
很多人入睡就像“打仗”，当代人睡得越来越少，这一问题逐渐成为较为严重的社会现象。
所以，当代人不好好睡觉这件事连国家都看不下去了。
近日，国务院发布了《健康中国行动（2019—2030年）》，文中多处关注国人的睡眠健康问题，并提出了具体的倡议，形成了“睡眠新国标”。
《健康中国行动（2019—2030年）》提倡：
成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
青少年群体的睡眠时间：小学生每天睡眠10个小时、初中生9个小时、高中生8个小时。
随后，人民网、广州日报等官微报道了#睡眠新国标#，引起了9526.3万人关注，1.3万人讨论。
一份广州日报官微发起的成人每日睡眠时间调研显示，在参与调研的11.3万人中，57.5%的人睡眠时间不达标，表示“想补觉”。
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睡眠永远是个热门话题。
从最初的晚睡晚起，到后来的缺乏睡眠，再到熬夜身体垮掉，大家似乎都在遭遇这样的困扰。熬夜久了就成了习惯，但你的身体会习惯这样的任性么？
2017年诺贝尔生理学或医学奖就给出了答案。
科学家发现，昼夜节律的紊乱，与肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等内分泌代谢疾病、乃至肿瘤的发生发展都有关联。
因而医生直言，这项有关生物钟的研究很直白地提示大众：在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉！
有人说，平时都睡得晚，到周末的时候睡个懒觉补一补不就行了？
单凭这种补觉，并不能挽回多少局面。
因为人体无法迅速适应新的生物钟，睡眠节律紊乱会影响睡眠质量。
如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。
第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
可以吃一些蓝莓、车厘子，有助于缓解熬夜后眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
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要说成年人的世界有太多的无奈，睡不着的原因其实大家也都了解的，主观的和客观的都有。
但孩子们的睡眠现状又是怎样的呢？并不乐观！
在今年3月21日国际睡眠日时，中国睡眠研究会和慕思寝具联合发布了《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》。
聚焦中国1.85亿的青少年儿童群体，对6-17岁的00后进行了睡眠状况调查，数据显示有62.9%的青少年儿童睡眠不足8小时，13-17周岁青少年的睡眠时长严重缩短，青少年儿童普遍缺乏睡眠，睡眠时长年龄差异显著。
其中的睡眠神偷排行榜中显示：
繁重的课业压力已经成为影响孩子睡眠的第一因素，占比高达67.3%，而3C产品以27.1%的比重排在第二位，噪音、声、光等睡眠环境占据24.8%的比重，其余19%则是家长的睡眠习惯。
在如此多影响睡眠的因素面前，我们面临的是一个全球进入“欠眠”时代的危机。在这个时代里，我们的孩子被沉浸在繁杂的作业中，和难以抵抗的电子诱惑。
在数据背后，我们或许能看到堆砌在课桌上层层的作业和孩子“缺觉”的事实。
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“我的头都快大了，小升初的火都烧到屁股了，我停掉了儿子的游泳课，加报了一个语文班，又在一周前找了位数学老师，想一对一补补课。这一天恨不得能有48小时，都不记得已经多久没带儿子爬爬山打打球了。”
像这位六年级儿子妈妈的焦虑程度，有些家长更是有过之而无不及，恨不得把一天掰成七天用。
但结果真的如我们所愿吗？真的是花得时间越多，学习效率越高吗？
有意思的是，刚好相反。在这份睡眠报告中，一项睡眠和学习效率的交叉分析显示，睡眠多的孩子学习能力更强，效率也更高，作业用时也更少。
睡眠状况较好的孩子作业时间多为2到3小时，而睡眠状况较差的孩子作业时长则集中在4到6小时。
与此同时，睡眠状况优的孩子中有45.4%和34.1%的人在班级排名中分别位于前5%和6%-20%；而睡眠状况差的青少年中，有41.9%的排名在班级靠后。
“睡眠多的孩子，学习能力强、效率高、作业用时少。”中国睡眠研究会副理事长高雪梅教授指出，睡眠不好的孩子容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差，考前过度焦虑，对青少年儿童认知能力的影响明显。
美国哈佛大学医学院曾进行过一项实验：
将28名志愿者随机分为两组，安排第一组两天一夜不能睡觉，而第二组则正常睡眠。在随后进行的测试中，志愿者要浏览并记住大量幻灯片图像。
接下来，所有实验者都正常睡眠两个晚上并接受第二次测试，测试内容是在大量图片中找出自己在第一次测试中浏览过的图片。
实验表明，那些睡眠不规律志愿者的记忆力远远不如正常睡眠的。
数据总能直接了当的说明问题。作为家长，你可能是想给孩子更好的教育让孩子取得优势，爬上更高的阶级。但我们也要给孩子一个健康的成长状态，别让孩子输在睡眠这条起跑线上。
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同样睡8小时，为何有人神采奕奕，有人却萎靡不振？问题出在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身体也没有得到有效的休息。
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
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能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
但专家建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。
02
每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。
03
醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。
04
在床上，有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
此外，尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。
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健康睡眠最好符合这样几个条件：
在晚间10点左右睡觉；
正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；
醒后第二天精神状态很好。
同时具有以下三种情况，则为失眠：
入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感；
在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状；
至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪容易波动，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。
在保证孩子睡眠这件事，
我们经常是雷声大雨点小，
往往是：“说起来重要，
忙起来次要，干起来不要”，
别让你家孩子
从小就欠下“睡眠债”。
来源│生命时报、北京日报、上观新闻
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