居家防疫，人大学子健身指南来袭！

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目前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控的关键时期，大家积极响应国家号召，居家减少外出。但“宅在家”不意味着终日“葛优瘫”“卧床躺”，长时间躺着或久坐不动，可对健康不利。
钟南山院士说过，“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”。科学适量的体育锻炼不仅可以增强我们的体魄，促进身心健康，而且还可以提高我们抵抗疾病的能力，对我们提升免疫力进而抵御新型病毒非常有帮助。
出门锻炼不可取，足不出户只能“客厅→厨房→卧室→卫生间”循环散步游？别担心，体育部团工委为大家准备好了居家健身指南，宅在家中也能学习健身两不误。让我们一起线上学习，线下在家坚持科学锻炼，养成良好的生活作息，坚定信心，增强体魄，共同打赢防疫战！
快戳下面视频，和高水平运动队的小哥哥一起动起来！

每日上肢、核心力量、背部、下肢各4组，每组动作做10次，间隔1分30秒。

训练顺序是上肢—核心—背部—下肢。每日可选择不同的训练内容，但是一定要保持运动量，切忌三天打鱼两天晒网！

首周	次周	其他
单个动作	串联动作	单个动作	串联动作	单个动作	串联动作
12-15次	共20次	15-20次	共30次	20-25次	35-40次
2或3组	3或4组	3或4组
间隔1分30秒	间隔1分30秒	间隔1分30秒

上肢训练

上肢训练要点

对于上肢，俯卧撑训练门槛最低，不需要任何器材，但效果极佳。

若是无法直腿做，可以选择先跪着做，注意颈、背、臀成一条直线，不要塌腰撅臀

核心力量训练

核心力量训练要点

各种各样的支撑、俯、仰卧起练习都可以在一张瑜伽垫上完成，若是没有垫子，可以选择在床上做，但是尽量选择硬板床，过软的床垫会使姿势变形。

运动时注意时刻收紧下腹，使腹部尽量往后背上贴，同样不要撅臀，要使尾椎保持向下。随着动作起伏均匀呼吸，用力时吸气，平衡节奏会做得更加轻松。

背部和下肢训练

背部训练要点

同样注意收紧腹部，向背部紧贴，手脚要同时抬起且尽量抬高，速度可以做慢，但是幅度要做大一些，这样训练效果更好。

下肢训练要点

深蹲是无器械情况下最简单有效的下肢训练运动，在做第一个动作时幅度尽量做大，第二个动作在保持动作幅度的前提下尽量做快。

对于每日训练来说，动作不强求十分规范，而贵在坚持。科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大，请量力而行。随着时间推移，可以增加难度，如增多次数、增多组数、缩短间歇时间、多种动作串联进行训练。每天练一点，持之以恒，循序渐进，成效自会慢慢显现。

防疫抗疫，人大在行动，我们相信众志成城，科学防控，定能打赢这场战役。待到春暖花开时，我们校园再见！

 祝大家2020身强体健，万事顺意！

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转载：RUC微体育

出镜及健身方案：2018级田径高水平运动员李睿隽

栏标：吴佩瑄

设计：一团芹子