别怕坏情绪，人大心理学老师教你用“心”战疫

党委宣传部新媒体中心

「校园」出品

编者按

疫情期间，居家防疫

难免心生小情绪

恐慌？愤怒？无聊？社会抑郁？

怨恨？倦怠？孤独感？无力感？

……

其实，情绪并不可怕

人大心理学教师

伴你打好疫情防控情绪战

NO.1

恐慌管理

来源：失去控制感

不熟悉、不习惯以及未知为什么会让人恐慌，并不一定它就是糟糕的，而更重要的是因为未知带来的风险是不可控的，不可控是带给人们恐慌和痛苦的主要来源。

人们的控制感，通常来源于两个方面，一个是结果的控制感，一个是过程的控制感。所谓的结果的控制感是行为或者环境的结果与个体目标的相匹配程度，如果行动的结果符合于个体的目标，那么结果的控制感就会加大，反之则下降。所谓过程的控制感是指人们在追求目标过程中所做出的行为效率，越有利于实现目标的行动或者程序，人们对此的控制感就会越强，反之控制感就会越弱，恐慌感就会增高。

完全寄控制疫情恐慌于消灭病毒是非理性的，控制疫情恐慌应该增强过程控制感。

建议：增强过程控制感

过程控制感就是指人们可以自己决定做一些事情，可以改变未知的结果，可以防范不期望的事情发生。增强过程控制感有利于转移注意力，增加过程中的外界信息刺激，加强人们对自我能力的信心，而且有利于人们有组织有目标地安排自身的假期行动，是非常重要的恐慌管理的手段。比如：

 1.树立短期行动目标

比如每天深呼吸十分钟，每天有氧运动十分钟，每天出去要戴口罩，做好防护等等，都是非常重要的恐慌管理的方法。在这个时期树立的行动目标，越简单越清晰越好，有章可循，有方法可依，这样做是有利于面对疫情的。

 2.表达自我情绪

用适宜的方式把情绪表达出来，无论是心理援助，还是心理热线等等，都可以达到表达情绪，增强过程控制感，获得反馈的心理支持作用。

 3.舆论正确引导

在民众恐慌或者焦虑的时候，能够用简单语言、清晰思想进行舆论和主导话题引领非常重要。舆论可以创设一个放松的、习惯的、安全的心理氛围，引导人们正常面对所发生的事情。

 4.科学理性宣传

主流媒体应该科学理性宣传，学习如何用更为先进的生活和卫生方式来面对病毒，学习如何正确地养成个人良好习惯和培养个人良好心态。提高全民科学素养，学习和自然和谐生存之道，学习正确防范未知风险，什么时候都不晚。

NO.2

愤怒管理

来源：

 1.疫情本身带来的情绪转化

随着封闭时间的延长，无论是恐慌还是悲伤、焦虑都极为耗费心理资源，人们的情绪就可能需要以合理化归因方式进行转化。如果这种恐慌和悲伤等归因于外界和其他人，而事实上也的确发现了某些可以归罪的人和事情，那么恐慌就可能轻易转化为愤怒和攻击了。这次疫情的发生，其实人们心理上是需要有解释，需要为自己的恐慌寻找一个合理化的理由作为宣泄口，如果因为现实媒体提供了官员等等不合理的行为和不称职的表现，那么恐慌和悲伤等自然就转化成为愤怒，所以很多人就自然和不自然地当起了愤怒的“键盘侠”。

 2.人们的“认知失真”

所谓认知失真是人们对客观环境认知丧失了客观性，从而带来的认知不合理性和错误推理。认知失真是一种非理性甚至歪曲的认知活动，分析可以看到，本次疫情愤怒的心理过程可能表现为：

1、绝对化。民众认为过年团圆是应该的和必须的。本次疫情出现在不应该的时间和地点时，人们会因此就会愤怒；

2、过分概括化和简单化。因为疫情的发生，带来了很多大家不清楚的状况，人们就会采用简单化和概括化的方式来解释，所以就会很简单找到一个对象，从而表达出愤怒；

3、时间拖长、未来不明确。因为疫情所带来的各种生活及工作不便，较长时间的基本心理需求无法得到满足，不满情绪就会转化为个体的愤怒。

建议

 1.更加透明的信息

提供更多清晰的信息是鼓励人们理性认知的重要基础，无论是媒体、专家还是宣传部门，都需要提供给民众更多真实和透明的信息，帮助人们形成理性认知和合理归因，释解人们的疑惑，恢复平常心态。

 2.避免过度复盘

疫情还没有过去，刚刚发生的事情让人印象深刻，而新的疫情进展信息也会让人们目不暇接，再加上复工在即，人们会不免对未来充满焦虑，短时间的复盘很容易让人们简单地归罪到具体的人或事情上，并不利于长期的学习。

 3.鼓励人们理性思考

愤怒通常来自于非理性的心理状态，应该鼓励更多科学家和知识生产者，提供更多科普性理性的知识以及看法，鼓励全民理性面对未来，这将从长期角度来减少人们的认知失真，从而孵化人们长期理性平和的心态。

NO.3

无聊情绪应对

来源：

无聊是指个体在面对贫乏的外部刺激和内部刺激时，无法体验充分的需求满足，从而产生的冷漠、孤独、抑郁、无助等不愉快的复合情绪状态。这一次的疫情暴发，人们被要求在家中隔离。短时间的隔离，难得的假期时光，而且没有人来串门打扰，会让人产生放松等愉悦情绪，但是长时间（一个星期以上），呆在家中的人们就会因为缺少适宜的外部刺激（人际交往或者外部环境），产生内在的冷漠、孤独等感受，从而表现出来越来越强的无聊感。

 特征：

从心理学上来说，无聊感具有兴趣匮乏、注意力涣散和动机缺失等特点。

首先从情感体验上来讲，无聊往往伴随着不愉快、厌恶的体验过程。人们在无聊的时候常常感到困顿和疲倦，非自主感，甚至焦躁不安。原来心理健康水平不高的人，会因为长期的无聊感，而放大心理问题的后果，产生更消极的感受。

第二，从认知层面上来说，无聊是人们对生活缺乏意义的焦虑状态，认知上表现为难以集中注意力，做事情的时候总是受到无关的认知和感受影响，时间知觉也发生变化，觉得时间流逝更慢。研究表明，无聊时候看手机并不能提高人们的认知加工能力，无聊时候浏览更多的碎片化的信息，会更容易产生焦虑感。

第三，从意志层面上，无聊的民众可以具有自我调节功能，可以通过改变行为或离开情境来摆脱无聊情绪。但是因为隔离的缘故，人们的生活空间有限，所以期望离开情境来摆脱无聊情绪难度比较高，所以居家隔离的人们情绪上会更容易产生波动。

建议

 1.提高丰富度

疫情期间，除了在电视、广播、各大媒体上关注最新消息、玩手机、刷视频之外，可以探索新事情来丰富自己的生活。“家”是我们接触最多的环境，可以通过“衣、食、住”几个方面来改善环境，减少无聊感。比如进行一次全面大扫除。与家人们相处的时光也可以丰富起来，比如可以一起研究菜谱切磋厨艺；做一些家庭游戏；深入聊天交流思想，增进对彼此的关心和了解。

 2.目标管理

清晰的目标有助于改善人们对时间的知觉，对目标和时间进行管理可以有效减少无聊感。可以利用这个时间寻找自己的兴趣点，厨艺、书法绘画、视频剪辑等都可以尝试，可以利用这个时间进行目标管理，学习新技能。

 3.内省和冥想

无聊常伴随注意力的不集中，冥想就是将注意力转移到内部的机制，可以让个体更好的关注当下，意识到自己当前的状态。也可以通过内省减少无聊感，对于时常困扰和迷茫的问题，先梳理再思考。

 4.做积极情绪的传播者

情绪具有感染性，可以做一个积极情绪的“传染者”，将生活中的点滴小事和幸福分享给大家，不仅可以增强自己的积极情绪体验，还可以感染更多人。

NO.4

社会抑郁管理

来源：

抑郁是一种现代社会具有普遍性的情绪体验，当它长时间无法疗愈，越来越广泛地影响人们各方面生活时，它就成为了一种疾病——抑郁症。现代研究表明，抑郁是很多因素造成的结果。这次疫情中，相信诸多人也遭受过抑郁情绪，悲伤、痛苦、恐慌、焦虑，甚至是无聊等都可能引发抑郁体验。无论是身在疫区的人们，还是因为新闻、媒体信息等天天接受各种负面新闻而备受影响的其他地区民众，抑郁都是我们需要面对的情绪挑战。

建议

 1.减少负面信息的关注和报道

无论是疫区的民众，还是身在其他地区关注疫区的民众，一般情况下，抑郁往往来自于环境或者社交媒体中的灾难负面报道。作为普通百姓，最好的方式是向前看，相信政府和众人不断努力，一定能化解眼前的危机。

 2.鼓励人们树立目标

无论是短期目标还是长期目标，好的目标是具有组织性和激励性的，树立一些小目标，奖励自己达成目标的行为，从而完成目标的过程中体验到积极情绪，抵挡抑郁对人的影响。

 3.科普抑郁的自测方法，鼓励人们正确面对抑郁

抑郁是一个自我体验的过程，往往只有自己才能清晰自己的痛苦体验过程，所以有必要在全社会科普抑郁的成因与过程，正确树立面对抑郁的态度，了解和检测自己的心理健康水平，有必要的时候务必寻求专业人员的帮助。

NO.5

怨恨管理

来源：

 1．社会失范带来的心理冲击

在疫情期间，社会失范现象频发，接连出现“天价白菜”“吐口水”等负性事件，这种社会失去规范的情况会带给人们强烈的心理冲击，产生怨恨，甚至会导致人们采取不合法的手段去实现自己的目标。

 2．经济压力导致的人心动摇

病毒对于经济来说意味着生产受阻和人心动摇。疫情防控的关键时期，老百姓普遍对物价上涨极为敏感，日常生活需要与实际条件的不匹配使人们产生不满足感，进而产生怨恨情绪。

 3．行业冲击引发的未来焦虑

疫情无疑会对很多行业产生冲击，目前来看交通运输、消费服务以及制造业和旅游业受到了明显的冲击。即使不在这些受到明显冲击的行业也会因为疫情的影响产生未来焦虑，觉得越来越难获得向上流动的资源与机会，随之而来的当然就是不满和怨恨了。

建议

对于个人的建议

 1. 接受接纳是非常重要的心理基础

接纳接受现状的局限性，理解不能实现目标的原因，然后看如何建设性地面对困难，是化解怨恨最重要的认知方式。承认世界的不完美，看看怎样才能更好地建设未来，保持良好的做事心态，是保持健康心态的重要基础。

 2. 与其怨恨不如改变

停止怨恨，转过身来保持良好的心态，让自己行动起来，一点点改变对现状不满的方面，更不要放纵言行，要养成善言善行的好习惯。

 3. 保持对未来的信心

相信未来一切都会更好，社会会越来越进步，人类会越来越文化发展，有信心相信未来，让自己乐观起来，才能放下怨恨，平和看待发展。

对于组织和社会的建议

 1. 科普健康心理学知识，提供宣泄的方式

例如通过设置“宣泄电话”、“网络心理发泄室”来满足民众宣泄怨恨情绪的需要，表达出内心的不满。从事心理咨询工作的人员应充当好民众的倾听者和情绪疏导者。

 2. 宣扬正能量，鼓励人们表达自己的观点，坚守社会舆论的主导方向

无论是困扰还是焦虑，都是社会普通民众的心声，所以承认和鼓励人们表达，但是把握正确的舆论方向，鼓励人们面对挑战，把国家建设得更加美好。

 3. 有很多怨恨来自于制度或组织上的不完美。

针对这种结构性的问题应该采取自上而下的改革，使之更适合人们的心理需求。

NO.6

倦怠管理

来源：

现在疫情防控依然在进行中，但不少人已经出现了一种情绪倦怠的反应。所谓情绪倦怠是指人们在某些情境下出现的情绪低落厌倦状态。通常会出现在几种比较典型的状态中：比如因为机械性重复，而产生反应疲劳，表现在情绪上就是一种麻木倦怠状态；或者比如会产生外界刺激停滞错觉，反映在情绪上就是感觉疲软倦怠。如同这次的疫情，长时间的外出行动限制，外部环境没有太多的变化，家中熟悉性也产生不了新鲜感，这样逐渐的就会觉得没有意义，或者疲软无聊，开始让人们觉得倦怠。

建议

 1. 自我进行认知调整

相信疫情始终会过去的，也许这一段时间是你人生少有的纯粹陪伴家人的日子，所以从这些日子中寻找意义和价值，会让你远离倦怠。

 2. 积极面对问题

采取更积极的应对手段，给自己设立一个短期目标，读一本书或者写一段日记，给自己画一条成长曲线，这都是面对刺激减少而产生倦怠的重要方式。

 3. 适当正确归因

面前的所有境遇，对你来说也许都是机会，改变自己的机会，不怨天尤人。 

 4. 合理的饮食和锻炼

无论多么长的假期，人们都可以选择正常的生活，所以保持规律的生活和运动，会让人们远离倦怠，身心健康。

NO.7

孤独感管理

来源：

 1．来源于人际关系

这也是非常常见的来源。长时间跟家人在一起，但是没有情感的交流，“话不投机半句多”，很多观点无法认同，这个时候非常容易产生孤独感。有的时候甚至在亲密关系之间，对方无法理解你，很多做法也不相同，所以尽管两个人看起来可以非常相爱，但是依然拒绝不了无法被理解和孤独的感觉，这种感觉通常是很个人的感受，有的时候更是“欲说还休“的状态。

 2．心理上无法跟人们沟通

这是一种心理孤独。比如在武汉，罹患肺炎的病人或者去世病人的家属，或者目睹病人去世的一线医护人员。生命的离去是一个非常巨大的悲痛事件，人们没有时间也没有机会表达自己的痛苦，甚至没有机会也无从表达自己的后悔。这种孤独感常常与内心的麻木联系在一起，因为情感的一个部分被强行压抑下去了，类似于生命中的一个黑洞，无力修复。

 3．存在的孤独感

无论从哪一个层面上讲，无论这个世界中每个人多么和谐一致，个体差异是永远存在的，人们的心灵世界永远是独立的，所以孤独不会因为我们彼此关爱就会消亡，这种存在孤独感是一种彻彻底底的孤独。这也通常是人们寻找宗教、寻找信仰来慰藉的来源，说到底每个人的灵魂都是孤独的。

建议

 1.努力建构一个良好互动的人际关系

孤独感并不一定是独处的时候才能发生。要避免孤独感首先要努力建构一个良好互动的人际关系。人际关系的数量并不最重要的，但是质量才是最重要的条件，因为有了情感的交往才能真正治愈孤独感，万一不成的话，那就养一只宠物。宠物通常是人们在进行情感交往过程中的好对象。

 2. 运动或者食疗

严重的可以用药物来治疗。运动是帮助人们缓解负性情绪最好的方式之一，而吃好吃的食物，也能够缓解负性情绪，只是好吃的食物有的时候长胖，也是具有很大挑战性的。特别严重的孤独感，是可以用药物来治疗的。所以如果真的无法摆脱，其实可以寻找专业的医生来给予帮助。对于创伤应激综合症的患者来说，专业的治疗更是首选的手段。

 3. 培养自己的爱好，从容包容自己，接受自己

从自己的生活中寻找自己的愉快所在。从终极意义上来说，每个人都是孤独的，所以接受自己的孤独，从个人生活中寻找意义感和价值感，体会到生命过程本身静默的愉悦感，也是摆脱孤独感的手段和方式吧。

NO.8

无力感的管理

来源：

 1. 环境因素

医疗资源的短缺、交通的限制、物质资源的缺乏，都是环境因素，而这些因素所形成的障碍人们没有资源去解决，去应对，人们也不知道该向何方去寻求资源，所以形成的无力感就非常强。在武汉封城的前几天，人们看到网上很多求助信息但是没有消息、没有资源去帮助，就会产生替代性创伤，本质上就是一种无力感，从而形成的悲伤以及痛苦。

2. 消极事件

比如春天来了，山花烂漫，正是踏春的好时节，但是人们被封闭在家中，所有的信息来源都要求大家呆在家中，这也是一件消极事件，影响人们的心情。

 3. 错误的归因

比如这次疫情的起因现在尚不清楚，还有待科学家进行进一步的分析，但是人们总是期望有一个理由去解释这次疫情的来源是什么。当人们归因到大自然、一种无法认知的病毒、人们无法控制、也没有特效药，这个归因方式就比较让人得到无力感的感觉，因为我们面对未知，实在是无能为力，只能点点滴滴地试着面对它、试着接受所有的后果。

后果

 1. 无力感期待

首先无力感会让人期望未来的结果是消极的，是不可控的，甚至会让人觉得自己特别想避免的结果将要出现，这就是所谓的无力感期待，因为自己的行为改变不了未来的消极结果。当人们失去了希望，那么所有的行动可能都缺少动力，所以无力感会让人们逃避，失望，最终会怨天尤人，等待不好的后果出现。

 2. 影响人们的情绪

因为消极的结果、稳定和失败的预期、挫折来源于自我，所有的这些负性归因都会影响人们的自尊心，从而导致抑郁、导致悲哀情绪，甚至是自杀、缺乏积极性、缺乏感情、精神运动障碍、睡眠障碍等等，而这些负面的情绪反过回来又会强化这种无力感，使人们无法摆脱。

 3. 影响人们的认知

无力感的人们关注的也通常是消极的信息、不积极的认知加工，很难去激活认知加工的质量。

建议

 1. 调整认知方向

人生中挫折无处不在，成长过程本身就是很艰难的历程，无力感非常重要的条件是人们把失败归结为天定的、自己无能为力的，无法改变的这一个过程，所以改变认知方向，调整归因过程是改变无力感的重要手段。尽管人生充满挑战，但是风雨过后必有彩虹，如果人们永远保有希望，无力感就不会伤害到人的内心。

 2. 确定良好的情绪和心态

很多时候人们对结果的失败感，是因为自身的价值、情绪或者心态过于聚焦在一个焦点上。放大注意的焦点，无力感也自然就消失了。

 3. 储备资源，维护心理健康水平

无力感很重要的原因是因为面对挑战，内心心理资源匮乏，无法应对环境或者任务带来的压力，所以时刻储备资源，调整好自身心理健康水平，有问题来的时候自然也就自由应对。

尾声

看完这份情绪指南

是不是负面情绪有所缓解呢？

春天已经到来

一切都在朝着好的方向前进

丨精选阅读丨

来源：人大人心（有删减）

作者：中国人民大学心理学系 胡平 朱镜如

编辑：林洁 胡暄悦 欣欣蔡

图片制作：吴佩瑄

封面摄影：信息技术中心 袁源

设计：陈曦