适合大众的心理书单：减压自助篇（2022-23版）

一杯咖啡全媒体编辑部

2022-2023 书单

适合大众的心理好书

①

关注一杯咖啡公众号，年度系列书单陆续发布中

想看一些心理学方面的好书，学习知识，提升自我，但是不知道怎么选？

不用愁，这份书单可以拯救你！

本书单主要是给心理爱好者、普通大众提供的科普性、自我成长类的书籍，根据你的阅读需求，分为人际关系、婚姻恋爱、育儿等分列书单。

上海公益心理团队——一杯咖啡全媒体编辑部每年推出《适合大众的心理书单》，由一杯咖啡资深心理咨询师精选近2年出版及经典好书，本次是2022-2023年度书单，比2021--2022版做了进一步的更新，靠谱指数非常高！

本篇是减压自助篇，如果你对心理学感兴趣，希望通过心理学改善自己的心理状态，如抑郁、焦虑等，可以一睹为快！

1

这样想，你才不焦虑：

翻开就可以用的抗焦虑手册

作者:(美) 亚伦·T.贝克 (加) 大卫·A.克拉克
出版社:中华工商联合出版社出版时间:2018年12月如果你准备好面对自己的焦虑，并想采取必要的步骤去克服它，记得买这本书，它是书中的瑰宝。

2

万千心理·理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪（第二版）

作者:(美)丹尼斯·格林伯格等

出版社:中国轻工业出版社出版时间:2018年02月将认知行为疗法的内容和步骤以通俗易懂的形式呈现给大众的书，是认知行为疗法的发展道路上一道卓越的里程碑。

3

羞涩与社交焦虑
作者:(加)马丁.M.安东尼等出版社:重庆大学出版社出版时间:2013年08月 
害羞没有错。但要是社交焦虑影响了你与他人的交往、妨碍了你的学习和工作，甚至影响到了你的日 常生活的方方面面，你就应该考虑去克服它了。《羞涩与社交焦虑(纪念版)》(原书第二版)包含了心理治 疗、药物治疗，以及其他方面有益的信息，尤其是本书提供了一个全面的训练计划，通过训练你能够：通 过自我评价发现自己优势与不足；找到你恐惧的原因；制订个性化的改变计划；把计划在真实社交场合付诸实践。

4

焦虑症与恐惧症手册（原书第6版）

作者:[美]艾德蒙·伯恩

出版社:重庆大学出版社

出版时间:2018年03月 

全面囊括新的焦虑症应对策略和各种主流疗法的新发展，是焦虑症和恐惧症患者心理保健书，心理治疗师参考书。

5

走出抑郁

作者:(美)奥康纳出版社:中国轻工业出版社出版时间:2014年01月 作者不仅是一位经验丰富的心理治疗师，他本人也曾是一个抑郁症患者。童年时，还曾亲眼目睹母亲因抑郁而自杀。因此，他对于抑郁症有着超乎常人的深刻理解与感悟。在他看来，抑郁症不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果，要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯”。在不知不觉中，抑郁的人会渐渐变得“擅长”抑郁，学会了如何隐藏它，如何以它为中心安排一切生活。抑郁的人或许可以成就非凡，却必须在抑郁的泥潭中不断挣扎。这使我们永远无法真正康复，无法从心底体验喜悦。但是我们可以打破从前的习惯，学习一系列全新的健康技能。

6

战胜抑郁症：写给抑郁症患者及其家人的自救指南

作者:【美】李·科尔曼出版社:中国人民大学出版社出版时间:2019年06月 
全球约有四亿人患有抑郁症，中国约有9000万人患有抑郁症，每年约有100万抑郁症患者自杀，抑郁症离我们并不遥远。然而，只有不到25%的患者会寻求有效的治疗，大部分患者根本无法正视、面对甚至是承认自己的抑郁状况。无论你是感到束手无策，还是对抑郁症有所了解，你都可以看一看这本书。

7

八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力

作者:（英）约翰·蒂斯代尔出版社:中国轻工业出版社出版时间:2017年03月《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》是一本关于正念认知疗法（MBCT)的经典著作。本书用全新的方式，讲正念认知疗法的体验和培养正念引入人们的日常生活。任何想要参加为期8周的MBCT课程的人都可以阅读本书。

8

理解焦虑的大脑

作者:【美】凯瑟琳·M.皮特曼等

出版社:重庆大学出版社

出版时间:2022年11月 

本书介绍了大脑对外部刺激产生焦虑反应的两个路径，一个是杏仁核回路，一个是皮层回路。杏仁核回路是情绪记忆的回路，是一个不经过大脑皮层思考的自动反应回路，这个回路的核心是情绪记忆。当个人因为外部刺激，如遇到危险情况，大脑会根据之前的情绪记忆，自动反应。如果之前同样的刺激引起了焦虑和恐慌，那么大脑就趋向于做出相同的反应。而皮层回路是经过思考之后的反应，这个回路既可以使焦虑反应加重，也可以使焦虑反应减轻。

根据这一理论，作者提出了重新搭建新的反应路径的方法，以绕过过去的习惯性反应，以达到减轻、缓解焦虑。

9

情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略与方法

作者:[美]盖伊·温奇博士

青豆书坊 出品

出版社:上海社会科学院出版社

出版时间:2015年08月 

我们经常性地遭受情绪创伤，如同经常性地遭受身体创伤。失败、内疚、拒绝和丧失就像偶尔擦伤胳膊和拉伤肌肉一样，成了我们生活的一部分。但是，当我们自然而然包扎伤口或者冰敷扭伤的脚踝时，对大多数人来说，应对情绪伤害的急救箱却空空如也——它根本就不存在！结果就是，情绪伤害只要还没有严重到需要专业人士的帮助，我们就会放任不管，从而使我们感觉糟糕的时间比我们应当感到的延长很多。

9

20堂心理减压课

作者:[美]玛莎·戴维斯等

出版社:天津科学技术出版社

出版时间:2020年10月 

本书提供了20种有效的心理减压方法，包括渐进式放松法、冥想放松法、视觉想象法、自我催眠法、横膈膜呼吸法等。这些方法扎根于心理学的研究和临床实践，权威、简单、实用，可以帮助你排解压力，让内心变得柔韧，让自我变得强大，让生活变得静美。  

10

惊恐症：你和你家人需要知道的

作者:[美]里德·威尔逊

出版社:重庆大学出版社

出版时间:2020年11月 

本书是一本写给惊恐症患者及家人的指导手册，教你如何消除惊恐发作时的恐惧和困惑。你将会了解什么是惊恐发作, 发生强烈的、快速的生理变化的原因, 以及如何区分惊恐症和器质性疾病；恐慌是如何摧毁一个人的自信的；如何应对惊恐；以及逐步掌握应对技巧, 获得支持, 建立自信心。*后一章阐述了关于相关药物治疗的重要信息, 包括用药指南、 副作用, 以及判断药物是否适合当事人使用的标准。 

鸣谢

万千心理、机械工业出版社、世图心理

、鹿鸣心理、普华心理、正清文化、开森心理

中国人民大学出版社、上海社会科学院出版社等

心理出品 支持

（以上排列不分先后）

一杯咖啡・简介

一杯咖啡，温暖世界的内心。

坐标上海，提供平民化心理活动和服务。

“一杯咖啡”是由一群心理咨询师和爱心志愿者共同发起的公益心理团队，2012年从上海出发。本着让每个人都能用得起心理服务的初心，以助人自助、生命影响生命为宗旨，提供“一杯咖啡换一次心理咨询”公益咨询，“一杯咖啡换一次相遇”公益单身交友，“一杯咖啡换一次心灵聚会”公益心理团体活动，“心理师成长”公益心理咨询师及心理学爱好者学习交流活动，参与者只需花费相当于一杯咖啡的费用即可参加上述活动。一杯咖啡微信公众号不定期更新原创翻译读书等精品心理科普文章，累计已1000多篇原创作品。曾被《中国日报》、《新闻晨报》、《东方早报》、《悦己》杂志、上海交通广播电台、《上海老年报》等多家媒体报道。

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