能行? 谢娜仨月练出马甲线
前几天谢娜在微博立flag：仨月练出马甲线！这个短时间，能搞定么？
谢娜“发狠”立flag
仨月练出马甲线
谢娜回归大本营也好一阵子了，有了娜姐的快乐家族果然更欢乐。产后迅速复出的娜姐虽然身材并没有太过走样，但是对比之前的小身板儿还是圆润了不少，还有了幸福的双下巴。
而之前在录制节目时，娜姐也有透露自己的体重是116斤，其实真的不算重啦，但是随时要面对自带增肥特效的镜头确实有些吃亏。
为了督促自己锻炼，恢复身材，娜姐发微博立了flag，要三个月练出马甲线，如果没成功就直播道歉。作为好面儿的金牛座，娜姐这次可是真下了决心了。
何老师估计也是为了激励娜姐，说自己已经搬好小板凳坐等直播道歉啦。
结果重感冒第一天就给了娜姐个下马威，但是娜姐依旧顽强地爬起来训练了好嘛！这么坚定的意志力就是成功的开始！
再加上之前几乎各种运动都不在话下的基础，娜姐别担心昂，按照下边儿的方法来，仨月之后肯定不用直播道歉。
三个月真的能练成吗？
关于马甲线的迷思
不知道从什么时候开始，没有赘肉的腹部不再是姑娘们的唯一追求，有个性感的马甲线才是王道，它可以优化腰腹部的线条儿，就像一件装饰品一样自带魅力光环。当然了马甲线绝不是一个奢侈品，不过想要拥有咱就得先了解它！
每天对着app、视频训练就能有马甲线了？
在你体脂够低的情况下是有可能的。其实每个人都是有腹肌，而腹肌是在脂肪层下的，如果你的体脂较高，那做再多的训练肚脐两侧那两条儿直立的肌肉也只会被厚厚的脂肪遮住；甚至还有可能因为肌肉增厚导致肚子看着更大。
那体脂多少才算达标呢？可以看到，体脂在21-23%这个区域腹部就已经有了马甲线的轮廓，但是并不明显，所以当你的体脂降到18%左右可以拥有比较清晰的马甲线啦！所以为什么女星比较容易练出马甲线，因为人家体脂都很低啊！
瘦的人就能有马甲线？
并不是！马甲线虽然代表着平坦腹部的最高境界，但并不意味着瘦可以和马甲线划等号。有的女生天生腹肌就比较小，完全不明显；或者天生皮脂分离度较低，也就是肉比较紧，那就算体脂够低腹肌也依旧不能显现出来。
马甲线需要多久才能练成？
从理论上来说，自身体脂在在20%左右的前提下，配合针对性的训练大概1个月就能练出比较理想的马甲线，但是每个人的身体素质并不一样，所以达成目标时间也不同。
之前吉克隽逸有在小红书上直播自己14天马甲线挑战，她看着就是那种很运动型的紧致身材啊应该会成功吧？然而，14天之后居然失败了。所以真的不要急于求成，欲速则不达嘛，那种“一周教你练出马甲线”，听听就好。
要按照娜姐之前的身材，大概一个月就能练成马甲线了；虽然产后体重增加了，但娜姐毕竟之前也是干吃不胖的体质，三个月的时间减脂加上腹肌训练还是很稳妥的，这个flag立得真心稳。
腹肌需要每天都练习吗？
真不用！前期可以集中做一些腹肌激活训练，激活以后一周两到三次的腹肌训练就够了。因为咱们的肌肉都需要恢复的时间，腹肌是属于小肌群，也就是通常说的核心力量，如果希望更快一些最起码隔一天再练。
说了这么多理论上的东西，嘉小美自然要给出点儿干货喽！其实Baby把诀窍都透露出来啦！想要拥有马甲线就就两点：足够低的体脂和一定的腹肌。那就涉及饮食和运动这两部分，二者缺一不可。如果你也想练出迷人的马甲线，现在就行动起来吧！
饮食篇：
营养均衡的前提下制造热量差
咱都知道减脂要做的就是让摄入热量＜消耗热量，制造出热量差，最简单的就是 “管住嘴”。另外，脂肪的分布是有规律可循的，肚子上的脂肪大多是内脏脂肪，只有肚子上肉很多，那也和你的饮食有很大的关系，所以非常让人小雀跃的就是只要通过培养合理的健康饮食，减掉肚子上的肉非常easy。
摄取足量蛋白质
蛋白质并不会让人发胖，而且能确保我们血液中含有足量的氨基酸，避免肌肉被消耗，在我们将脂肪转变成肌肉的瘦身阶段，摄取足量蛋白质太重要了！
选择优质脂肪
很多女生在减肥期间完全不敢碰油，这样对咱们的身体和皮肤都不好，选择优质的脂肪不仅不会发胖还有助于我们减脂哦！比如小S和米兰达可儿都十分偏爱的椰子油，椰子油所含的脂肪酸是中链甘油三酸脂，它可以帮助促进新陈代谢，将我们体内脂肪转化为能量，还有助于促进身体排毒。
碳水可以少但不能断
主食吃得多肚子就容易堆积脂肪，减少碳水对于腹部的塑形十分有好处。但毕竟咱们都是从小米面饼填饱的亚洲胃，所以可以在晚餐时放弃主食，平常也不妨用粗粮代替精制碳水，还是尽量不要断，长时间不摄入碳水马甲线可能有了，但你的亲戚估计就不会定时来喽。
清淡饮食，荤素搭配
饮食上注意少油少盐少糖，多吃新鲜的水果蔬菜，增加纤维素的摄入，不仅热量有保障而且饱腹感强；搭配上鸡肉、牛肉、鱼虾这类高蛋白低脂肪的肉类，完全无需担心饿肚子。
当然，如果你希望吃得更精细一些，就选择更加天然的食物和加工方式，比如蒸、煮，既不会平添多余热量，又能保存食物本事的营养，还有利于消化吸收。
运动篇：
减脂增肌都逃不过迈开腿
“三分练，七分吃”，单纯靠吃马甲线是不会来找你的，所以运动是最为关键的一步！希望减脂就需要有氧无氧相结合，提高身体代谢，起到1+1＞2的效果；锻炼肌肉就更不用说了，持续的训练才能让线条更加深刻好看。
有氧运动让你和小肚腩say goodbye
脂肪的减少是随机的，你也不可能意念控制它“只减肚子不瘦胸”，所以刷脂向来都是全身性的，来看看女星们都偏爱哪些高效甩脂的有氧运动吧！如果你的体脂已经20%以下了这一部分可以直接忽略。
Zumba：超高效燃脂
Zumba可以说是小S产后成功瘦身的功臣，将动感的音乐与简单易学的动作完美结合在一起，不仅对舞蹈功底没啥要求而且完全不会感到枯燥，非常容易坚持。
马甲线女神袁姗姗也抵挡不了Zumba的魅力，虽然累到无极限，但60分钟就能轻松燃烧1000大卡也是不要太给力。
游泳：最清凉的燃脂运动
游泳是一种非常高效的减肥方法，在相同时间下，游泳消耗远高于慢跑，并且不会对膝盖等关节造成压力，经常游泳的人身材会非常匀称好看，而且游泳不会有那种呼哧带喘的不适感。章子怡生完娃依旧保持着少女般的身材，游泳就是她最爱的运动之一啦。像娜姐这样刚生完宝宝，4个月之后就可以开始进行游泳。
高温瑜伽：强效燃脂塑形
说到甩脂运动，Lady gaga超爱的高温瑜伽绝对榜上有名，瑜伽更为舒缓，而且能缓解身体的酸痛紧绷感，高温瑜伽虽具有高强度燃烧脂肪的效果，但不宜过多，每周2-3次为最佳，频繁练习可能破坏人体正常的代谢和循环。
三套教程雕刻完美马甲线
接下来说的就是无氧运动啦，无氧运动可以帮助你打造紧致的肌肉线条，增加肌肉体积，提高肌肉力量。想要拥有清晰的马甲线，也需要循序渐进，三套不同阶段的马甲线训练教程打包送给你。
锻炼核心肌群，提高运动表现
对于完全没有练过的女生来说，激活核心是最重要的，这一组运动可以增强咱们的核心力量，有助于更标准地完成后续动作，提高训练效率。
动作一：双臂置于身体两侧，身体呈V字形；保持腹部收紧双臂上下摆动，30次为一组，做3组。
动作二:交替蹬车，用手肘去找对侧的膝盖，如果觉得比较轻松可以让背部尽量多地贴近瑜伽垫，左右交替为一次，做10-15次，重复2-3组。
动作三：身体成跪姿，对侧手臂和腿同时抬起，保持平衡，感受核心发力点，左右交替为一次，做10-15次，重复2-3组。
动作四：身体呈现平板支撑的形态，腰腹部向下扭转，脚向前腿，折叠身体，做20次；如果觉得动作比较难可以先练习平板支撑。
腹肌激活训练
找到腹肌发力的感觉，激活腹肌力量，唤醒腹肌。每个动作做30秒，休息10秒，三个动作为一循环，根据自己的情况做3-5个循环。
动作一：屈膝卷腹，后仰在瑜伽垫上，臀部着地，手臂后伸撑地；收腿同时收腹。
动作二：俯身登山，双臂支撑在瑜伽垫上，用腹部的力量将大腿向前提，提膝的往胸部靠近，左右交替为一次。
动作三：俄罗斯转体，屈膝双腿并拢坐在瑜伽垫上，移动双肩来带动手臂的移动，左右交替为一次。
加深腹肌线条
最后这套教程可以让我们的马甲线更加清晰好看，强化线条感。
动作一：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢抬起大约与地面呈45度，双手放在臀部下方作为支撑，打开双腿进行左右交叉运动，剪刀腿的感觉，左右腿交替各20次。
动作二：平躺在瑜伽垫上，右腿膝盖弯曲踩在地面上，左腿垂直向上抬起的同时右手向上举，触碰脚背，左右交替为一次，做12次，重复三遍。
动作三：躺在瑜伽垫上，双腿离开地面，单侧腿屈膝，双手在大腿后进行击掌，左右交替为一次，15次为一组，重复2-3组。
除此之外，注意随时保持吸腹，就算不是真正的腹肌收缩也没关系，走路、站、坐都养成一个收腹的习惯，有助于加快马甲线的成型。
互动时间到咯！
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