两个动作教您有效缓解膝关节疼痛和无力的症状
我们的大腿前侧有一块重要的的肌肉叫做股四头肌(下图红色区域)，它对于维持膝关节的稳定性非常关键，锻炼好股四头肌，可以有效缓解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍两种简单、有效、安全的锻炼方法。
图1 准备姿势：患者坐在床边(或较高的椅子上)，大腿完全放在床上，膝盖窝紧贴着床沿，上半身正直，双手扶床。
图2 将小腿抬起并完全伸直膝关节(注意不要将大腿抬离床面)并保持伸直3-5秒，可以心中默数“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”。 然后缓慢放下小腿。在另一条腿上重复该动作。
图3 如果以上练习做起来很轻松，可以在踝关节上绑1-3公斤的沙袋，以增加难度，提高训练效果。
以下是错误动作，要尽量避免。
图4 膝关节没有完全伸直，导致训练效果会大打折扣。
图5 伸直膝关节同时也抬起了大腿，这种错误方法通常会导致身体后仰。
0２卧位直腿抬高训练
图6 平躺仰卧在床上，双手放置于身体两侧。
图7 保持膝关节完全伸直，将腿抬高，与床面成大约30-45度。保持该姿势3-5秒，可以心中默数“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”。 然后缓慢放下。在另一条腿上重复该动作。
图8 如果以上练习做起来很轻松，可以在踝关节上绑1-3公斤的沙袋，以增加难度，提高训练效果。
以下是错误动作，要尽量避免。
图9 错误动作：抬腿时膝关节没有完全伸直，导致训练效果大打折扣。
常见问题
1.为什么到位后要保持3-5秒
这样可以有效的刺激肌肉收缩，增强锻炼效果。如果到位后不保持，肌肉收缩时间太短，强度不够，锻炼效果会很差。如果长时间(20秒以上)保持，又会导致肌肉供血不足，容易过度疲劳和损伤。
保持3-5秒的方法是在心里默数“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”，通常数到一百零三为3秒，数到一百零四为4秒，以此类推。切记不要数成“一二三四五”，因为这样数仅仅只需1秒。
2.要做多少?
通常两条腿左右各做一次算一个，连续做8个为一组，做完一组休息20-30秒(休息时间不要超过30秒)，然后根据自己体力和能力连续做5-10组。
锻炼量合适的判断方法就是大腿感觉明显酸累，但不疼痛为宜。如果锻炼完后大腿没有酸累的感觉，说明量不够。如果出现大腿明显疼痛，第二天仍不消退，说明做过量了，需要休息一天。
3.做锻炼时膝关节疼痛怎么办?
锻炼时膝关节轻度到轻中度疼痛是难以避免的，如果疼痛在锻炼后30分钟内能够消失，则不必紧张，随着锻炼的进展，肌肉功能的增强，疼痛会逐渐减轻。
如果锻炼后疼痛到第二天仍不消退，说明锻炼过量，需要休息1天再锻炼，并适当减量。如果膝关节出现中度以上疼痛、或者持续疼痛和肿胀不消退，请致电医生咨询。
4.坚持多久开始显效?
根据各人体质的不同，通常在坚持锻炼2-4周开始显效。贵在坚持，持之以恒，必有收获。
来源：解放军总医院第一附属医院（304医院） 胡鸢
作者简介
胡鸢，中国人民解放军总医院第一附属医院(304医院)，骨科/全军骨科研究所，副主任医师。
擅 长：膝关节痛、骨关节炎、慢性颈腰痛、颈性眩晕的介入和非手术治疗，颈腰椎、关节术后的康复治疗。
专家门诊:周一上午和周三上午，地点在门诊楼2层东侧4诊室。
现任全军骨科专业委员会骨质疏松与康复学组秘书，国际矫形与创伤外科学会(SICOT)中国部数字骨科学会委员，中国老年医学学会烧创伤分会青年委员。
开展介入新技术——射频治疗膝关节骨关节炎，具有起效迅速、安全有效、不易复发的优势，取得了很好的临床疗效，很多患者疼痛显著减轻，并因此避免了关节置换手术。
先后赴挪威国家康复中心和德国科隆、柏林等专科医学中心学习脊柱疾病的非手术治疗和康复，掌握了神经肌肉激活技术、运动疗法等先进的诊断和治疗技术，目前已治疗慢性颈腰痛患者超过千例，具有起效快、无创伤、痛苦少、疗效持续的特点，绝大部分患者取得优良效果。同时还主持腰椎术后腰痛的基础及临床研究，针对腰椎术后患者残留的腰部及下肢疼痛无力、沉重感等症状，开展了针对性的治疗，解除了很多术后腰痛患者的痛苦。
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