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食物是钙最好的来源

中国工程院院士、原卫生部副部长、中华预防医学会会长王陇德提出了补钙的“四个一”法则，即“坚持每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1块扑克牌大小的豆腐”。

为什么补钙首选膳食补充呢？

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的。

每日推荐摄入钙的剂量

0.5-1岁:400毫克1-3岁:600毫克。4-6岁:800毫克。7-10岁:800毫克。11-14岁:1200毫克。18-49岁:800毫克。≥50岁:1000毫克。孕中期:1000毫克。孕晚期:1200毫克。哺乳期:1200毫克。

以上数据摘自：北京大学首钢医院 张光武教授《骨质疏松和骨质增生诊断与治疗》

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牛奶补钙最好的食物就是牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。

成年人一天需要的钙量是800mg，而对于老年人需要量要达到1000mg。去除食物中可以获取的钙量，每天每人至少要摄取250ml牛奶，最好能达到500ml，也就是一斤牛奶。

豆 腐在我们日常吃的豆腐中，北豆腐比南豆腐含钙量比较多，如果要补钙的话，选择北豆腐更好。卤水豆腐(北豆腐)：含钙量138mg/100g;石膏豆腐(南豆腐)：含钙量116mg/100g;值得注意的是，虽然大豆的含钙量的确丰富，但加水变成豆浆之后，含钙量就稀释成10mg/100g，只是牛奶的十分之一。所以豆浆并不是补钙的好选择。

绿叶蔬菜深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

芝麻酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

坚 果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为50～150mg/100g;贝类含钙量通常高于200mg/100g。

运动更容易帮助利用钙

做到健康的吃的同时，运动锻炼也是必不可少的。运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程。

补钙莫忘维生素D

维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。每次暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。

人体骨量在35岁后开始下降，“存骨量”就像“存钱”。

坚持合理膳食，适量运动，

多晒太阳，戒烟限酒，

身心愉悦，才能老来受益呀！

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来源：骨科大夫综合编辑整理

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14 September 2019