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运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方

彭阳 经纬在线骨科大夫
2024-10-08

骨质疏松是一种常见的慢性病,我国65岁以上人群总体患病率为32%,它正成为继心脑血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病。

许多骨质疏松患者由于骨痛、肌力下降导致运动能力减弱,甚至发生骨质疏松性骨折,他们再也不敢去尝试运动,长此以往,骨骼缺乏必需的负载,骨质疏松越来越重,形成恶性循环。




运动是良医


早在5000多年前,阴康氏三任帝媒兰“教民制舞”来缓解关节疼痛,可视为健身祛病的源头。2000多年前《黄帝内经》描述了“上医治未病”的重要理念,预防疾病其中一个重要的手段就是适当运动。



运动作为一剂“良药”,我们认为,其对人体有十大益处:




运动可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量(图1)。


图1 运动对于人体的十大益处


在过去,运动被用作许多慢性疾病的基础治疗,比如糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等,但往往不受重视,人们还是习以为常的认为只有靠药物才能治疗疾病。现如今,运动疗法已广泛运用于健康人群、康复医学、健身等领域,并且需要量体裁衣、个性化定制,由此运动处方孕育而生。


运动处方作为防治疾病的一味“药”已悄然走进了百姓的生活,并且被越来越多的医生所认可,尤其是运动医学专业的大夫。“药物处方”作为初始治疗,“运动处方”辅以维持治疗,一种全新的治疗模式应对骨关节慢性疾病疗效凸显。




质疏松的阶梯治疗


骨质疏松症即osteoporosis,源自希腊文,意为多孔的骨头,其特征性表现为骨骼强度下降,易导致骨折风险增加。



提及骨质疏松,不少人简单地认为就只是缺钙,其实骨质疏松症的治疗远没这么简单,总体来说遵循一个“金字塔”结构的阶梯治疗(图2)。

图2. 骨质疏松的阶梯治疗




钙剂和维生素D常常作为治疗骨质疏松症的基础用药来补充饮食中摄入的不足,建议每日钙摄入量为1000-1200mg,维生素D摄入量为800-1200IU。

对于全身症状较重或是已经发生过脆性骨折的患者,可在医生的指导下应用抗骨吸收(双磷酸盐、降钙素)及促骨形成药物(甲状旁腺激素,PTH)。




骨质疏松的运动处方


“拉马克生物学说”中提到了“用进废退”的法则,大脑越是勤思考勤运用,则越灵活,其实骨骼也遵循同样的规律。运动可以提高骨密度和骨质量,同时增加肌肉力量及平衡能力,降低跌倒及骨折的风险。

因此,运动是预防或治疗骨质疏松的首选治疗方式,对于出现临床症状的患者再配合药物治疗定能事半功倍。





我们参考《ACSM运动测试与运动处方指南》细化了骨质疏松的运动处方(图3)。整个运动过程遵照FITT-VP原则:
  • 运动频率(Frequency),每周4-5天。
  • 运动强度(Intensity),中等强度运动量,心率达到最大心率的60%-80%(最大心率估算值:207-0.7×年龄)。
  • 运动时间(Time),每天30-60分钟。
  • 运动方式(Type),包括有氧运动,可提高心肺耐力,是体质健康的核心要素;抗阻运动,即力量训练,可提高肌力及平衡能力;柔韧性训练,以静态牵拉为主,可提升关节的灵活性。
  • 总运动量(Volume),每周150-300分钟。
  • 实施进展(Progression),不同的人根据自身的运动能力,酌情调整运动强度,按适应期-提高期-稳定期的进阶,遵循循序渐进的原则。

图3. 骨质疏松的运动处方


抗阻运动

扶墙俯卧撑


仰卧直腿抬高


单腿站立提踵


柔韧性训练

伸肘爬墙


坐位体前屈


侧步压腿


我们在规律适量运动的基础上,增加生活中的体力活动,减少静坐少动。获益的不仅仅是强壮的骨骼、健硕的体质,还有我们精神、态度和心灵的升华。



作者:陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳

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 一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准



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