中老年女性易骨质疏松要补钙，补多少合适？补多了有啥害处？
来源：微信公众号“骨科医生路遥”
作者：路遥
我们每个人30岁以后，随着年龄的增大，骨头中的矿物质就快速丢失，骨骼也随之变得越来越脆，直到变成骨质疏松。而这一点对于绝经期后的女性来说，尤其明显。这与绝经导致女性雌激素缺乏，使得骨质吸收增加、速度加快有关。
在骨质疏松的众多预防和治疗缓解中，「补钙」，更是基础，亦是重中之重。
近年来，随着人们健康意识的提高，以及科普和广告的宣传，中老年人，尤其是中老年女性都知道了补钙的重要性。不仅平时生活中做饭炒菜尽量吃含钙多的食物，很多人每天还要额外口服专门的钙补充剂(也就是老百姓说的“钙片”)。
到底每天补钙超过多少就不安全了?补钙多了到底会不会得结石?钙补多了还会有哪些不好?
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(1)建议
绝经「前」女性或骨质疏松的男性患者，每天补钙总量(膳食+钙片)为1000mg;
绝经「后」骨质疏松女性患者为1000mg/天。每天钙的总摄入量(食物+钙片)不超过2000mg/天。
(2)风险
膳食吃饭补钙不会过量，更不会产生什么不良影响，只是有可能补钙量不足。对于吃钙片补钙的朋友，应注意每日的剂量不要超标，否则不仅会增加泌尿系统结石形成的风险，还有可能影响消化系统和心血管系统。
一
补钙，每天的「最大安全量」是多少?
实际上，我们每天补充的钙，有两部分：
一部分是正常吃饭食物中的钙； 而另一部分是额外吃的钙补充剂，也就是钙片。
尽管我们更推荐大家通过正常饮食来补钙，每天至少一半的钙要通过饮食补充(后文会给出一天建议补充多少钙)。但是对于不能进食，或者因为各种原因吃的不多，进食不够的朋友，还是需要额外的吃钙片予以补充。
最佳摄入量[1]
一般，建议绝经「前」骨质疏松的女性或骨质疏松的男性患者，最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量为600U/天。
而对于绝经「后」骨质疏松的女性患者，最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量为600U/天。
需要额外说明的是，上面的额推荐量是给没有合并其他疾病的朋友的，因为某些共存的内科疾病可能会改变患者对维生素D和钙的需要量。比如：甲亢、胃或肾脏疾病、正在服用特殊药物(质子泵抑制剂、利尿剂)药等。此时，每日钙剂量的补充就需要在医生的指导下进行相应调整。
最大安全量[1]
光知道推荐量还不够，我们需要知道补钙的安全“天花板”到底是多少。
关于这点，美国医学研究院膳食参考摄入量给出的权威建议是：
钙的总摄入量(食物+钙片)不应超过2000mg/天。
所以也就是说：一般人，每天补钙的总量只要不超过2000mg都是比较安全的。不过，钙片中钙的含量都可以从药品说明书上查到，那平时饮食中食物都含钙多少呢?这点咱们也得有个粗略的意识，这样才能指导钙片吃多少。
常见食物的含钙量
如上图所示，UpToDate中给出了咱们平时常见食物中的钙含量，比如：
咱们平时喝的一包240ml左右的牛奶、豆浆或鲜榨橙汁，含钙量约为300mg。
一份113g的豆腐，含钙量约为435mg;而113g的常见豆类，含钙量仅为60-80mg。
咱们平时炒熟的深色多叶绿色蔬菜，每113g含钙量约为50-135mg。......
当然，我并不是营养师，今天咱们主要想说的，还是钙补多了，会有什么不好。
二
钙补太多了，会有哪些不好？
通过饮食吃饭吃菜，不会把钙给补超了，但是往往会不足，尤其是食欲不好的中老年人。钙补多了，一般都是补充剂(钙片)吃多了导致的。咱们前面已经给出了钙的每天推荐量和安全量，下面咱们就说说：钙补多了，到底会有哪些副作用。
肾结石
正如前文所说，不用担心正常膳食补钙会增加身结实的风险。因为相关研究发现[2]，多吃含钙高的食物(不是钙片)，反而可能降低结石形成的几率。
然而，如果是吃钙片的话，那就不同了。相关随机临床试验[3]已经发现，靠吃钙片来补钙，确实与肾结石风险增加相关。
除此之外，女性健康行动试验[4]将钙片和安慰剂做了对比，也得了类似的不良结果：与安慰剂相比，补充钙和维生素D的绝经后女性发生肾结石的风险增加。
所以，不难看出：依靠“食补”补钙，并不会增加肾结石的风险，但是钙片如果吃多了，可能确实会更容易患泌尿系结石。
心血管疾病
首先，与前面肾结石类似的是：我们并不用担心“食补”补钙(不吃钙片)会对心血管有不良影响。相关研究发现：膳食补钙要么与心脏病死亡或心肌梗死风险无关[5,6]，要么呈负相关[7]，即降低不良事件的发生率。简单说就是：靠膳食补钙，至少对心血管系统无坏处，可能还有好处。
但是，重点来了：
尽管部分研究[8,9]表明吃钙片并不会增加心血管疾病和不良事件的发生率，但是另外一部分研究[5,10]却确实的发现：钙补充剂，可能会增加心血管不良事件发生的风险。
尽管业内针对钙补充剂对心血管疾病风险的影响尚存争议，但这也从另一方面提醒了我们吃钙片补钙可能存在的风险，我们应该注意每天补充的剂量以尽可能的规避风险。
其他
除了前面说的外，摄入过量的钙还可能引起消化系统的不良反应，比如最常见的：消化不良和便秘。
除此外，长期大剂量服用钙片，还可能干扰铁剂和甲状腺激素的吸收，因此如果因为特殊疾病正在服用这些药物，应注意告知医生以进行相应剂量调整。三
综上所述
过犹不及。任何药物食物，过量了可能都有一定的风险。补钙，也是如此。对于绝经「前」骨质疏松的女性或骨质疏松的男性患者，最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量为600U/天。
对于绝经「后」骨质疏松的女性患者，最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量为600U/天。
每天钙的总摄入量(食物+钙片)不应超过2000mg/天。
通过常规膳食吃饭补钙，一般不会过量，更不会产生什么不良影响(不增加肾结石和心脏疾病的风险)，只是有可能补钙量不足。
对于吃钙片补钙的朋友，应注意每日的剂量不要超标，否则不仅会增加泌尿系统结石形成的风险，还有可能影响消化系统和心血管系统。
参考文献：
1. Institute of Medicine. Report at a Glance, Report Brief: Dietary reference intakes for calcium and vitamin D, released 11/30/2010. http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Report-Brief.aspx.
2. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, et al. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med 1997; 126:497.
3. Heller HJ, Greer LG, Haynes SD, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic comparison of two calcium supplements in postmenopausal women. J Clin Pharmacol 2000; 40:1237.
4. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006; 354:669.
5. Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Intern Med 2013; 173:639.
6. Van Hemelrijck M, Michaelsson K, Linseisen J, Rohrmann S. Calcium intake and serum concentration in relation to risk of cardiovascular death in NHANES III. PLoS One 2013; 8:e61037.
7. Khan B, Nowson CA, Daly RM, et al. Higher Dietary Calcium Intakes Are Associated With Reduced Risks of Fractures, Cardiovascular Events, and Mortality: A Prospective Cohort Study of Older Men and Women. J Bone Miner Res 2015; 30:1758.
8. Langsetmo L, Berger C, Kreiger N, et al. Calcium and vitamin D intake and mortality: results from the Canadian Multicentre Osteoporosis Study (CaMos). J Clin Endocrinol Metab 2013; 98:3010.
9. Chung M, Tang AM, Fu Z, et al. Calcium Intake and Cardiovascular Disease Risk: An Updated Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med 2016; 165:856.
10. Harvey NC, D'Angelo S, Paccou J, et al. Calcium and Vitamin D Supplementation Are Not Associated With Risk of Incident Ischemic Cardiac Events or Death: Findings From the UK Biobank Cohort. J Bone Miner Res 2018; 33:803.
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