每天到底走多少步才健康？

作者：北京大学人民医院骨关节科 刘强

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您是否被朋友圈和网络上各种关于“运动指导”的消息弄得头晕眼花?是否仍然不知道每天应该走多少步，才是对健康有益的?是否每天看着手机所记录的步数到1万步却依然不见改观?如果有，那么请您耐心读完这篇文章，我们来科学的回答您：每天应该走多少?

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科学的运动强度

很多人每天花很多时间做运动，却汗不出、气不喘的，这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人，每天在家里忙来忙去，一看手机显示自己“走”了1万多步。我们要告诉您——这些运动，没有达到应有的强度，因此，您其实做了无用功。那么，这究竟是为什么呢？

步行是一种有氧运动，需要达到一定的强度，才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求。那么，怎样在运动中达到中等强度呢？我们给您归纳有以下3种方法：

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数脉搏

在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率会增加，以适应身体的需要。脉搏可以作为运动中心率的最简单而直观的测量方法。那么，走路过程中需要达到多少心率才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。您可以根据以下方法计算得出目标心率：

(1)计算最大心率：最大心率=220-年龄(2)计算目标心率：目标心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%

各年龄段粗略参考如下表：

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自我感知

在运动过程中，我们的身体还会出现其他的反应，如呼吸加快，说话气喘，出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应，可以帮助我们判断运动强度。

中等强度的表现是：身体仍然没问题，呼吸明显加快，出现明显的出汗，说话稍显气短。

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行走速度

在走路过程中，最直观的计算强度的方法是走路速度。这好比开车，不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的，不同的步行速度下身体消耗的热量是不同的。

中等强度的标准是：每小时4.8-6.4公里，约等于每分钟160-200步，也就是我们通常所说的“快走”的速度。

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科学的运动时间

达到了科学的运动强度，您还需要做到足够的运动时间。以下是我们的推荐：

每周：至少5天

每天：累计至少30分钟

每次：走路10分钟以上才是有效运动，可累计到每天的30分钟之内。单次走路少于10分钟，属于无效运动，不能累计。

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科学的运动总量

说完了运动强度和运动时间，我们就回到主题：走多少？其实这是一个运动总量的问题。达到科学的运动总量，其实并不难。采用科学的运动强度，达到科学的运动时间，就能达到合理的运动总量。

每天应该走多少，可以用消耗热量和步数来表示：

消耗热量：每周至少8个代谢当量小时，约等于8×体重(kg)千卡。例如，一个70公斤的人，其目标消耗热量为560千卡，相当于每周累计快走150分钟。

步数：每天快走至少30分钟，约合6000步。请您注意，这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求。此外，这一步数也被证实不会对关节造成损伤。

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科学的计算方法

运动手环、手表和手机，已经是我们离不开的工具了。其计步原理是利用3D加速度电子传感器，运动时触发传感器，记录振动次数从而计算步数。此类计步器因简单、便携而受到我们的青睐。但是，此类计步器有一定局限：

• 首先，计步器可能错误的把“振动”当成走路，比如乘坐1天的汽车，可以“颠”出1万步，乘车出行的人们对此深有体会。

• 其次，真正有效的运动是刻意的、主动的，计步器可能把无效运动也算入其中。比如，一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步”，但单次运动时间不到10分钟，因此不能从这样无效的运动中使健康获益。

我们的推荐是：

地图+手表，方法很简单，在地图上选定一条单程3公里的路，用手表计时，每天专门抽出1个小时来往返。

科学的运动方法，其实简单而行之有效。每天应该走多少，科学的回答是：每天快走至少30分钟，约合6000步。

学会这样走，日行万步不伤膝

临床实践表明，膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。

大家可以跟着上面的视频，一起学习“无痛走”的要诀，只要勤加练习，走一万步都不会痛。

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文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。

专家简介

刘强，主治医师，北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后，获得美国运动医学会(ACSM)和南丹麦大学运动康复的双重认证。现任职北京大学人民医院骨关节科。专业擅长：骨关节炎的诊断和综合治疗，包括运动疗法、膝髋关节置换术等。社会任职

国际骨关节炎研究协会通讯组委员

北京精准医学会预防与康复专业委员会

中国养老保健协会养老规划分会委员

北京医学奖励基金会老年医学分会委员

担任GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监

《英国医学杂志中文版》青年编委

《Osteoarthritis and Cartilage》、《Arthritis Care and Research》等期刊的特邀审稿人

获奖荣誉

以第三完成人荣获2019年度“中华医学科技奖三等奖”

以第四完成人荣获2020年度华夏医学科技奖一等奖

荣获北京大学人民医院2019年度“优秀员工”奖

科研成果

发表SCI收录论文11余篇，国内核心期刊杂志文章3篇。主持国家自科学基金青年基金项目1项，作为项目骨干参与科技部国家重点研发计划1项、国家自然科学基金面上项目1项、北京市科技计划4项等重要课题的研究工作。

门诊时间：周一下午、周五下午。