川藏队登山课堂（第二期 登山食物）
引言
中国自古就有一句名言“民以食为天”，可见吃和食物在生活里是非常受大家关注和重视。
今天我们就来聊聊在登山运动中的食物，登山是一项体能消耗巨大的运动。如何正确合理的补充身体消耗将直接影响登山过程和结果。
进食
是我们的本能，但并不代表在登山过程中大家都吃的正确吃的合理。
川藏队登山课堂（第二期）
登山吃什么
如果把环境换到雪山攀登中，这样一桌美食只是一场梦！
登山中的客观因素
1、高海拔地区的大气压力小于平原，会导致水的沸点发生变化。
海平面,沸点为100度
海拔3000米,沸点91度
海拔4000米,沸点88度
海拔5000米,沸点83度
海拔6000米,沸点80度
沸点的改变将使食材的加工时间变长、在低沸点下也将很难甚至无法煮熟（个别食材不煮熟是含有对人体有害物质的）
2、海拔每上升1000米、平均气温下降6℃，这也增加烹饪时间和难度。
3、水源和热源有限，当越过雪线我们的饮水都是靠融化积雪。这雪需要耗费不少燃料，烹饪也需要燃料。如果想在雪山吃上一顿丰富的大餐或许燃料的重量就先把大家累趴下了。
4、重量，不管是食物还是登山者的装备这都是一个无法回避的局限，高海拔我们的身体处于大负荷状态，对携带的物资是能轻就轻、能不带打死也不会带。
5、时间，在登山过程里时间是需要严格控制和遵守的，没有例外。
6、身体承受力、在高海拔缺氧的环境中，有限的氧气要为多个身体系统进行供应。
神经、循环和呼吸系统是生命的基础，一刻也不能停止供氧。肌肉组织是登山的主力要消耗大量氧气和营养物质，消化系统负责转化吸收来自食物的营养，它的工作也需要消耗氧气，但消耗多少就和摄入的食物有关。
我们通过下面两个图表来了解一下氧气分配原则
（此图表不是绝对值）
攀登中，大部分氧气分配给了肌肉组织和基础系统，消化系统在此时是相对次要的
到达营地休息，补充食物让消化系统成为关键，补充和吸收是否得当将影响接下来的攀登
下面咱们来看看肌肉都消耗了什么？
这是我们在登山中最多的消耗，主要是由食物通过消化系统转化来产生。（运动时肌肉做工也产生热量，但肌肉做工同时消耗营养物质）
通常来说，人体需要的营养成份主要分为四大类，分别是热量，水分，矿物质以及维生素。热量是维持生命运转的基础，也是动力。
人体1公斤的体重一天需要消耗54-66大卡的热量，假设体重70公斤的登山者，背负重量为15公斤，那么他一天的热量消耗值就介于：4590大卡—5610大卡之间，而这个数值只适用于海拔高度小于3000米的地区，高海拔地区热量消耗至少是低海拔地区的1.1倍，那么他的热量消耗值就飙升到5049大卡—6171大卡之间。
一包150克的方便面所含的热量值约为500大卡，所以在山上吃的食物远远满足不了每日身体所需，这也是为什么登完山下来体重会急速下降的重要原因。
如果要用泡面满足在高海拔的身体所需，真的是只能用盆来盛面了。消化系统是否装的下？需要多久消化吸收？又是如何运上山？（图片来自网络）
热量
的三大来源主要是碳水化合物，蛋白质及脂肪。其中碳水化合物的占比达到50%-60%，蛋白质的占比大概为20%-30%，脂肪的占比大概是10%-20%。 其中单位重量的热量含量中，碳水化合物跟蛋白质都是4大卡/克，脂肪为9大卡/克，虽然脂肪的单位热量含量最高，但转化是最慢最困难的。人体会优先消耗碳水化合物，然后是蛋白质，最后才是脂肪。
碳水化合物
主要由两类成份组成，淀粉跟糖
1、薯类，比如马铃薯，红薯，紫薯等块根，块茎类食物，小麦，大米等谷物食物，都含有丰富的淀粉。
2、干果，饮料，巧克力，能量棒等都含有丰富的糖。需要说明的是糖类分为单糖和多糖两种，单糖类食物如果糖跟葡萄糖，会比经过很多加工后的多糖类食物更容易被人体吸收，因此建议优先补充。
单糖类食物是消化系统吸收最快的，补充最好的。
单糖食物
蜂蜜属于单糖类食物，它可以直接被机体利用，补充快效果好。其次是葡萄糖液和各种水果中的糖分，都能很快被人体吸收。水果还可以补充很多维生素，但体积和重量也是它的短板。近年来也出现了脱水果干，虽然价格稍贵不过体积和重量得到大量减少，也是登山食物的不错选择。
多糖食物
常见的多糖类食物也包括白糖，它们的分解吸收过程慢，而且分解也将消耗能量，但是能提供不错的口味和饱腹感，是大家喜爱的选择。它们的重量、体积和价格都超过单糖类。
不论是单糖还是多糖食物，流质食物都更加容易吸收，同时对消化系统的负担也较少！
蛋白质
蛋白质主要由20种氨基酸构成，其中12种是人体可以自我合成的，另外8种只能从外部摄取的食物中获取，像肉类，豆类及大部分干果。
肉
新鲜肉类在携带和烹饪上都不方便，登山时更多的采用肉干来补充蛋白质，但其硬度和咸度使得不易吃太多。一是会给肠胃带来负担，同时会让我们口渴难受需要大量饮水。
另外肉类属于酸性食物，在登山时肌肉做工也产生大量乳酸，再进食过多酸性食物将不利于身体的酸碱平衡和乳酸缓解。
干果与豆类
干果的营养价值想必大家都知道，体积小重量轻不用额外加工都让它们成为登山食物的必选，有些干果价格偏高，但像花生这样的干果、蛋白质丰富且价廉味美。
豆类大多需要再加工，不过现在的市场上也有很多成品豆类食物可以买到。
脂肪
热量的第三来源，由人体消耗过剩的热量储备而成，以备不时之需。它就长在我们的身体里，转化为热量的速度慢、效率低，这里就不过多说它了。
说了这么多，容小编歇歇
麻烦大家再回到高海拔人体氧气分配的原则上，基于这个原则我们发现在攀登过程里尽量不要给消化系统太大的负担，难以消化的食物最好都留在营地的正餐食用。所以在登山活动中我们有明确的餐食分类，营地餐和路餐。
营地餐一般为早和晚，早餐多采用流质的碳水化合物，如麦片或芝麻糊等。易于消化能迅速补充热量，为即将开始的攀登做好准备。晚餐是完成一天的攀登后最重要的休整和补充时机，肉类等需要较长时间消化的食物在晚餐食用最为合适，但也不宜过多、餐后不可过早休息睡觉。
随着登山保障和科技的发展进步，现在的登山营地餐已经非常丰富，成熟开发的雪山线路大多由服务公司派遣后勤团队搭建临时的野外厨房，用专业的设备为登山队员提供可口的餐食，川藏队的高山鸡汤和炖牛肉就是广大山友心中的最爱。今年的慕士塔格和雀儿山活动我们更是将藏式火锅带到了大本营，让攀登队员能有营养丰富口味美妙的晚餐。
藏式火锅成为今年登山界的新宠，区别与四川火锅的辛辣和油腻，藏式火锅肉蔬搭配，口味适中，营养丰富。
在寒冷的冰雪中攀登一天，回到营地享受这美味的清炖牛肉是对一日辛苦最好的犒赏和补充。
除了后勤团烹制的美味，在条件更局限的前进营地还可以选择脱水食物作为主食来补充消耗，这类食品采用了先进的脱水处理，让成品食材能大大缩小体积和减轻重量。其中最受山友认可的是来自美国的品牌“山屋”。
路餐
顾名思义就是在路上用的一顿或多顿餐食，也有朋友称其行动餐。这顿饭看似简单不过是非常重要的，一顿早饭或晚饭是不能完全弥补登山的消耗，所以我们要见缝插针的补充热量，路餐就是用来随时补充、持续补充的。
如何准备自己的路餐相信看到这里大家都心中有数。我们再强调一下路餐原则：
1、营养价值高（热量高、蛋白质高）
2、营养均衡（富含多种维生素）
3、易于消化和吸收（碳水化合物最佳）
4、轻便及容易携带（不需再次加工）
5、适合个人口味
6、不易腐坏、残留物少（一定注意环保）
上图这两种和全麦面包，燕麦条都是不错的路餐选择，不过口味都是甜味，建议大家可以适当准备1-2种咸味食品，如少量肉干或豆腐干调剂一下口味增加幸福感。
能量棒&能量胶
前者为碳水化合物，能很好的补充身体消耗的热量和微量元素，口味多种并能提供一些饱腹感。
后者为科技产物，针对性的补充果糖、和碳水化合物，由于采用特别的制造工艺使其能极快被消化系统吸收，但缺点是只能维持较短时间。
还有一种便宜又吸收快的补剂就是葡萄糖口服液。
水
生命之源，万物之本
根据美国食品和营养委员会的报告表明，成年男性一天大概需要2.7-3.7升左右的水，而像登山等高强度消耗的户外运动，则会提高30%-50%，达到4-5升/天。
在高海拔地区我们的身体会启动应对机制，大量生成红细胞，以加强氧气输送能力，不过这也会让我们的血液变得粘稠，流动效率降低。合理适当的补水可以缓解血液粘稠的情况。
对于补水，有三大原则要注意：
1、不要等口渴时才喝水，要持续，不断的补给。
2、避免一次性大容量喝水，人体无法吸收还会给消化系统增加负担，要小口喝，多次补给。
3、早上喝足量的水才出发，晚上喝足水再休息。
有些山友可能会问能量饮料是否可以用于登山，我们的回答是不提倡，除非你能接受它的重量并妥善处理剩下的垃圾。而且它们在雪山上都是冰凉的。
再说说矿物质和维生素
矿物质是维持人体水分、酸碱度和电解质平衡的主要组成成份，主要是无机盐类，如钠，钾，镁，钙等。
维生素是人体维持正常的生理功能不可或缺的重要部分，主要有维生素A，B，C，D ，E等。可以通过新鲜水果，果干，维生素片等补充。
这两种营养物质很关键但并不稀有，在各种餐食所用的食物里都会含有这些物质。
如果大家担心缺乏可以用泡腾片或含片来补充，它们口味多使用方便小巧便携！就连榨菜都可补充维生素，不过不可过多食用。太咸！
看了这么多好吃的以及如何吃，我们还需要强调一下不该吃和不该做的事！！！
1、忌饮酒、辛辣食品、油炸食品和高糖高盐零食。
2、用餐忌过饱，给肠胃造成负担。切记用餐后不要马上登山，要休息最少半小时后才能运动。
3、饮水的问题、应尽量不喝过甜过浓的饮料，很多山友希望借此大量补充糖分，但在上面的文章中已经讲到这种糖分为多糖，不是可以很快吸收的单糖，它们会增加胃部负担并使血液变得粘稠（浓度不等于补糖量）。
4、忌喝冰水，因为人的常规体温在37度左右，运动后可上升到39度左右，如果饮用冰水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，导致消化系统出现问题。
5、忌一次大量饮水，要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短，10－15分钟为宜。
看完今天的知识内容，相信大家都对自己的登山食物计划有了全新的认识。小编也饿的两眼昏花了。
本期课堂宗旨
很多山友在登山前对身体和装备花费大量时间和金钱去准备，这是正确的。不过千万不要忽视了食物，虽然现在的登山服务包含了营地餐食，不过路餐也不可马虎准备，毕竟我们离开营地的时间会比待在营地的时间更多，而且还要面对突变的天气和艰苦的攀登路线，如果不能有及时恰当的补充将会大大消减自己的能力。
同时我们提倡备用路餐的计划，在野外总是计划赶不上变化，合理的路餐品类准备可以在尽量优化的重量上赢得备份的空间，为突然发生的变化提供应对和缓冲的余地。
上期知识回顾
感谢极星户外品牌对川藏队的大力支持