阳康后，这项运动适合你！快跟着厦大运动达人练起来～
刚刚“阳康”
还无法做剧烈运动？
今天小夏给你“安利”这项运动
帮助你恢复体能！
你想象中的八段锦
是不是缓慢轻松、不太费力？
但真正做起来时
你是否会撅着臀，塌着腰？
是否感觉没有学到动作的精髓，
身体总是没能抻拉到位？
国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》，八段锦作为“非药物疗法康复”手段之一，也位列其中。作为中华民族传统体育项目的健身气功，八段锦简单易学，老少皆宜。既不需要器械，也不受场地限制。祛病健身，效果极好。
怎样做才能避免误区
提高练习效果呢？
今天我们请到了
厦门大学健身气功队的
高同学
教你如何做好标准的八段锦
小夏准备了详细的动作讲解
一起跟着学习吧
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预备式
动作要领
1. 保持后顶上领，立身中正，收髋敛臂，打开命门。
2. 抱球时腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张，沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平，背向后倚，开启云门穴。
3. 目视前方，精神内敛，神不外驰。
4. 膝关节不超越脚背，两脚平行站立。
第一式 两手托天理三焦
“
功效
抻拔腰背，活动四肢、躯干、颈椎，使全身气机通畅。
动作要领
1. 两掌上托要舒胸展开，上下对拉拔长，节节抻开，脚趾抓地。
2. 两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
3. 抬头要充分，两手上托至肘关节伸直，力在掌根。
第二式 左右开弓似射雕
“
功效
使长期伏案工作的朋友消除肩背部的酸痛不适，增加肺活量，抒发胸气，消除胸闷。防治颈椎病、肩周炎等疾患。
动作要领
1. 拉弓时注意手型变换，劲由脊发，转头要充分，肩臂放平，两臂对拉保持一条直线。
2. 马步屈蹲，膝盖不超过脚尖，中心在两脚之间。
3. 保持立身中正。
第三式 调理脾胃须单举
“
功效
抻拉和挤压两胁，刺激脾胃肝胆，可以帮助久坐的朋友消化吸收，增强营养。
动作要领
1. 两掌一上一下分开在胸腹前时，左掌斜向上约45°，右掌斜向下约45°。
2. 两掌上撑下按时，力达掌根，肘关节微屈，抻拉胁肋部，大脚趾有意下压，舒胸展体、拔长腰脊。
3. 上举掌下落时，要经上举路线原路返回。
第四式 五劳七伤往后瞧
“
功效
调整颈椎，刺激背部腧穴，改善脑部供血和缓解视觉，调节五脏六腑功能。
动作要领
1. 转头不转体，旋臂充分，下颏内收，速度均匀，转头用力适度，两臂于体侧抻拉拔长。
2. 成定势时，劲在夹脊，意气贯于指尖。
3.两掌收回按于胯旁时，两肩胛骨微外开，命门穴微后凸，脊柱竖直，头顶悬。
第五式 摇头摆尾去心火
“
下降心火，上调肾水，使心肾相交、水火既济，改善内脏神经功能，有助于提升卵巢、子宫、前列腺、膀胱、消化和排泄功能。
动作要领
1. 马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
2. 摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。
3. 摇头时胸部微含，柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。
第六式 两手攀足固肾腰
“
功效
增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性和柔韧延展性，强腰固肾，防治颈椎和腰椎疾患。
动作要领
1. 向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门要放松，腰背呈弯弓状，两膝挺直。
2. 向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体，力点在命门，腰背呈反弓状。
第七式 攒拳怒目增气力
“
功效
刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨，增强上下肢及全身肌肉力量。
动作要领
1. 攒拳时，前臂与肘要贴胁肋部前送或收回。
2. 冲拳时，怒目瞪眼，沉肩坠肘，立身中正。
3. 攒拳、旋腕、握固，注意眼随手动。
第八式 背后七颠百病消
“
功效
通过拉伸脊柱、回落轻震，调理脊柱和五脏六腑，祛病延年。
动作要领
1. 提踵时吸气，脚趾抓地，提肛收腹，后顶上领，略有停顿，掌握平衡。
2. 脚跟下落时呼气，震脚咬牙，轻震地面，周身放松。
收势
动作要领
体态安详，周身放松，气归丹田，静养片刻。
为了让更多同学学会八段锦
厦大还开设了八段锦特色课程
快来看看吧
厦大八段锦特色体育课程背景
2011年以来，健身气功就已成为厦门大学体育选项课和保健体育课的教学内容，学校同时成立了健身气功协会，定期组织师生从事健身气功课外锻炼、展示和比赛等活动。2021年以来，体育教学部组织开展了全体体育教师健身气功八段锦培训，在全校体育课上教授、推广八段锦。
此外，体育教学部每学年定期组织全校各学院八段锦学生骨干培训，联合校工会组织了全校各部门工会八段锦工间操骨干教工培训。每学年坚持定期举办全校健身气功比赛，校运会开幕式课间操八段锦展示评比，八段锦线上专项赛，联合校团委举行志愿者课间八段锦领操活动。为全校师生提供八段锦锻炼、展示自我和交流技艺的平台。
去年5月，教育部《传承的力量》活动拍摄组专程到我校拍摄师生校园八段锦快闪活动，并在央视频等多家国家级媒体平台播出。
除此之外
厦门大学附属翔安医院的
郑雅莉医生
还给大家讲解了
“阳康”之后应该如何合理运动
快快动起来
享受健康的一天吧~
视频拍摄/制作：严晨晖、莫凡
出镜：高晓倩
动作指导：李仁松
文字：杨蔷薇
编辑：陆诗莹