每天起床第一句：昨晚又没睡好呢！
你感受过
这种心情吗？
晚上在床上翻来覆去睡不着，白天上课的时候却困得能立刻站着入睡。明明喊了一整天的“我好困”，可是一到晚上该休息的时间却难以入睡，精力充沛得仿佛能立刻去跑全马——一天最精神的时候就是睡前，怎么会这样？!
我是失眠了吗？
其实大多数人并非真正的失眠，更多的只是由于种种原因（如环境变化、心理因素、短期行为等）而“暂时睡不着”而已！
但尽管不是失眠，我们也饱受睡不好觉的痛苦……
一、睡不好的后果是什么？
容易变丑、变胖和生病
01
睡眠不足会导致不规律的昼夜节律，让身体各系统的运转出现偏差，造成内分泌系统紊乱，各种激素分泌失调。黑眼圈、暗疮、痘痘等频繁出现，让我们的皮肤越来越差，而且，睡眠不足还会抑制人体瘦素的分泌——让我们总因为感觉到饿而忍不住进食，一点一点地变胖！
同时，免疫系统的能力会下降，削弱我们的免疫力，增加患病风险。
也就是说，睡不好觉不仅会让我们变得憔悴疲惫，还会威胁身体健康！
什么都记不住，什么都学不进去
02
在睡觉时，我们的大脑会利用一种叫“脑脊液”的东西，排出体内的废物和毒素，说白了，只有在我们好好睡觉的时候，大脑才能进行清理工作，而对于没睡好的人来说，脑子里“全是垃圾”！
此外，不规律的睡眠还会影响我们的注意力和记忆力，导致短期内的记忆力衰退、学习能力下降，让我们无法认真、专注地做好一件事。所以，熬夜之后学习、工作的效率降低，并不是我们的错觉。不好好睡觉的话，是真的会变笨的！
糟糕的情绪max
03
研究表明，大脑中前额叶通过与边缘系统（尤其是杏仁核）的神经联系对情绪进行调控，而睡眠缺失者的大脑中，杏仁核与前额叶中部的神经联系会减弱，控制情绪的能力会下降，让我们既难以正常察觉自己的情绪，又易对外界的情绪刺激做出敏感的反应。
换句话说，前一天晚上没有睡好，会直接影响我们第二天的状态，不仅无法好好学习和工作，还要担心熬夜带来的危害。而情绪控制能力的下降，会让这些事情不断地加重我们的焦虑与不安，增加糟糕的负面情绪。
二、好想睡觉，
但为什么我总是睡不好？
我们总是因为有太多的任务要完成而不得不熬夜，导致睡眠不足，这个可以理解。但，当我们没有那么多紧急任务要做、想让自己好好睡觉的时候，为什么也总是做不到呢？
①你也许拥有这样的人格特质……
什么？睡不着、睡不好和人格特质也有关系？
没错！一般来说，拥有内倾型人格和高神经质水平的人群更加容易“睡不好”。
相比于外倾型人群，内倾型人群（俗称内向人士）往往更敏感、内敛，习惯于在独处时思考人生——而躺在床上的时候就是最好的头脑风暴时间！但我们习惯了在睡前疯狂思考问题之后，就更难放松自己好好睡觉啦。
高神经质水平者则很容易陷入思维反刍，容易对事件过度深究，陷入对他人和自己的强迫性思考之中，不断给自己增加焦虑等负性情绪，更加难以入睡。（甚至有可能发展成为……认为睡觉是一件“浪费时间”的事情！！）
②你太关注自己的“失眠”啦！
有研究表明，人们所感知到的睡眠相关信息中存在一类失调认知（比如“我今天又睡不着了怎么办”），这种失调认知会导致负面情绪，从而影响人们的睡眠质量。
也就是，我们总是有意识地想让自己睡着，却因为太过在意而无法正常入睡。
而且，过于关注自己是否“失眠”，往往是因为其他事情，而不是让自己休息好本身哦。
“我明明躺在床上了，怎么还是睡不着……”
——停！虽然身体是躺在床上了，但你并没有让自己进入睡眠准备状态，你的脑袋里还在为明天的pre、后天的ddl和大后天的会议不停地运转，担心、焦虑、紧张充斥着你的大脑，看起来是躺下了，可事实上你还在熬夜！别自欺欺人啦！你根本没有准备睡觉！
睡眠是很重要的事情，我们可以做一些努力让自己拥有好的睡眠，但如果我们把睡眠当成有目的的行为时，反而会让自然的事情变得刻意，这样做可就本末倒置了，也难怪越想越睡不着啦！
③你是不是也有这些“睡前习惯”？
看到这里的朋友们回想一下，这一周以来，你有多少次在睡前打开手机，聊天、看剧、刷微博？有多少次因为过于沉浸而拖后了睡眠时间、大脑兴奋得难以入睡？
玩手机、看剧、食用含咖啡因的食品等，都是会刺激大脑兴奋的行为，在我们做这些事情的时候，会不自觉地把睡觉时间延后——该睡的时候不睡，导致褪黑素分泌减少，就这样日复一日，变成恶性循环。
如果睡不好的原因是无法控制的舍友的呼噜声、外面的装修声……那么除了借助外在的耳塞等隔音工具之外，我们就只能智取了——抓住时机，在这些声音响起之前/中场休息时，先躺下！
三、SOS！
怎么样可以让自己好好睡觉？
①认知纠偏，建立正向信念
认知行为疗法（CBT）中有许多对于治疗失眠有效的好方法，让自己建立正向信念就是其中之一。
当睡不着时，我们总会忍不住想：“怎么还没睡着？”“睡不着明天起来该怎么办？”……
· 1 ·
没错，我们应该睡好觉，但不必为睡不好觉而过分焦虑，不要把“睡觉”这个正常的生活节律当成有负担的任务。
· 2 ·
我们可以学着从正向角度建立自己对睡觉的认知和理解，认识到睡觉是一件自然的事情，不需要强迫自己去做。
· 3 ·
多给自己一些正面的心理暗示，比如在进行没有必要的熬夜时，问问自己，这件事情会比睡个好觉舒舒服服迎接新的一天更重要吗？
②刺激控制疗法
认知行为疗法还有另一个妙计！
锵锵！就是刺激控制疗法，在这里指通过建立自己和床的正确联结，让“上床睡觉”这件事成为自觉而稳定的行为。
我们要告诉自己：床是用来睡觉的，不是用来玩手机的！
当自己感到困了之后再上床，而躺下20分钟后仍无法入睡的话，可以先离开床做一些其他的事情，顺其自然，在建立了这样的刺激联结之后，我们的大脑就自然而然地会形成“躺到床上=该睡觉了”的反应啦~
③养成良好的睡前卫生习惯
晚上不要接触咖啡、浓茶等含有咖啡因的食物和饮品，睡前不要看容易引起大脑兴奋的东西，比如能够让你热血沸腾的游戏直播和让你痛哭流涕的悲伤电影！
另外，尽量控制每天都在比较固定的时间段内作息，在身体适应的同时，培养日常的生物钟。（ps：偶尔有例外没关系，但至少要保证自己大部分时间都相差不多哦！）
④尝试放松身心，舒适入睡
睡觉是一件需要放松身心的事情，如果感觉自己过于紧绷，那不如尝试一下做做睡前的身体舒展运动，在放松肌肉的同时也放空自己。当然，适当进行一些正念练习和睡前冥想也是不错的选择哦！
一转眼，又是新的一周了，希望大家都能够好好睡觉！一时睡不好也没关系，不要因为睡不好而责怪自己，在做出一点点改变的同时顺其自然就好~
—END—
编辑 | 跃迁点
排版 | Duuuer
审核 | 水泽木兰
参考文献：
[1]简单心理：一招入睡：如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒？
[2]简单心理：我这一生最大的愿望就是睡一个好觉｜专治睡不着觉的4条建议
[3] Know Yourself：为什么有时候会遭遇「入睡困难」？
[4]丁香医生：我失眠了，怎么办？
[5]简单心理：经常中断睡眠，可能比不睡觉还糟
[6]知乎：睡眠可以强化哪些方面的记忆？为什么经常有一觉醒来忘记前夜新学知识的体验？
[7]张积家.普通心理学[M].中国人民大学出版社:北京,2015
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