抓住TA，你的“内在批评者”

镜子前的你是否会对自己说：

“天哪，我好胖，丑死了。”

他人纠正你时，你是否会对自己说：

“我好笨，丢死人了。”

和陌生人交谈时，谨慎小心的你，

是不是已经认定

“他怎么会喜欢我这么无趣的人。”

这些内心的声音

到底从何而来

在整个童年期，你的⽗⺟要教你哪些⾏为可以接受，哪些会招致危险，哪些招⼈喜欢，哪些惹⼈讨厌。得当的⾏为会得到他们的拥抱和赞扬，危险、错误、恼⼈的⾏为则会挨批受罚。不接受⼏次惩罚，就不可能成⻓。

⼈格⼼理学家哈⾥·斯塔克·沙利⽂称这类惩罚性事件为“禁⽌⼿势”。

这个过程中一些批评的观点或言语将逐渐内化，成为个人性格的一部分并影响个人自尊的建立。

当“禁止手势”使用不当时，就会在孩子心理留下批评的声音，成为个体内在的批评者，具体不恰当的情景有以下五种：

1

品位、个⼈需求、安全感、合理判断⼒

错误地与道德挂钩的程度

例如，一些孩子会因为忘记做某项家务，或是在街上滑滑板而被指责为不良少年。如果这些问题只涉及品位、未能完成任务或是低下的判断⼒，但家⻓却错误地指责孩⼦，认为它们是不良的道德⾏为，这就会成为孩⼦⾃尊不⾜的源泉。

如果孩⼦听到有⼈说他懒，或⾃私，或像神经病，他会很快忘记具体场景，但那种挫败感却久久⽆法消散。

2

家⻓混淆⾏为和实质的程度

例如，很多孩子对手机十分依赖，当孩子拿起手机时，经常被责备道：“你有什么用？就知道玩手机”。监护人不仅指责他的⾏为，还攻击他的⼈格。这不仅不利于孩子改掉不良习惯，还会伤害孩子的自尊。

仔细区分不当⾏为和个人本质好坏的家⻓能够培养出⾃我感觉较好的孩⼦，他们内⼼批评者的声⾳会更加温柔。

3

禁⽌⼿势的频率

家⻓传递负⾯信息的频率对孩⼦早期形成⾃我价值有很⼤影响。

让谎⾔成为现实的秘密只是重复到⾜够次数即可。当否定的⾔语在孩⼦⾯前重复很多次，慢慢孩⼦⾃⼰也就相信了——⾃⼰的确不好。

4

禁⽌⼿势的⼀致性

同⼀问题有时被批评，有时却被忽略，抨击的随意性最终会让你得出⼀个痛⼼的结论：问题不在于你做了什么（同样⼀件事，有时可以，有时却不⾏）⽽在于你本身，真正有问题的是你。

5

禁⽌⼿势源于家⻓⾃身怒⽕中烧

或情绪低落的频率

当家⻓本身怒⽕中烧，或是情绪低落，欲把指责孩⼦当作泄愤渠道时，批评的威⼒比平时放大了数倍。⽣⽓和痛苦会斩钉截铁地向孩⼦传达这样的信息：“你不是好东⻄，我讨厌你。”

因为这是最让孩⼦⽑⻣悚然的话，他肯定会牢记在⼼。以⾄于在这种恶性爆发过去很⻓时间后，孩⼦仍然对⾃⼰所犯的错误记忆犹新。成年以后，批评者仍会利⽤⾃责情绪从⼼理层⾯进⾏打击和摧残。

在“禁止手势”的推波助澜下，这种⾃我抨击、⾃我批判的声⾳内化为性格的一部分，我们暂且称它为内在批评者。这个内在批评者乐此不疲地诋毁我们的⾃我价值。但TA的声⾳却深藏不露，和你的想法浑然⼀体。这种吹⽑求疵、指⼿画脚的内⼼声⾳似乎已⾃然⽽然地和你融为⼀体。

举个例子：大环境原因，很多公司在裁员，当这个不幸降临，很多人内在的批评者就粉墨登场了：“男子汉必须负担起养家糊口的重任，你现在没有工作了，你就是个失败者。”这种声音就像⼀头猛兽，在看似合理的情境下，对你发起攻击，削弱和击碎你良好的⾃我感觉。

当你知道了内在批评者是如何形成的，那么是时候想办法抵制TA对你的抨击了。具体步骤为：

捕捉TA的声音

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揭穿其真实⽬的

↓

顶嘴

↓

让其失去⽤武之地

01  捕捉TA的声音

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你必须格外关注内⼼独⽩，尤其是在以下情况：

• 遇到陌生人时

• 犯错误时

• 你被人批评，开始自我保护时

• 和权威人士交谈时

• 你心灵受到创伤或是有人冲你发火时

• 你有可能被排斥或失败的情况

• 与可能否决你想法的父母/其他人交谈时

02揭穿TA的真实目的

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当内在批评者⽓势汹汹地抨击你的同时，其实它也在帮助你解决问题，当你开始否定或者抨击自己，判断它们是在帮助你产⽣或避免哪些感觉，试着找到内在批评者此时发挥的作用。

例如。“我真的太失败了”，这句话反复在你内⼼出现，TA发挥的作⽤可能只是暂时让你放下外界社会或是⻓辈有形⽆形施加给你的，压得你喘不过⽓的所谓的⾼标准。

03  顶嘴

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以下有两种顶嘴⽅式，如果能够合理表达，就会暂时让批评者⽆⾔以对。两种⽅法都试试，可以单独也可以联合使⽤，看看哪种最适合你。

1 询问代价

解除批评者武⼒的最佳⽅式之⼀，是思量你为TA的攻击所付出的代价。听从批评者会让你付出哪些代价？

例如：

每当察觉到⺟亲对我有⼀丝⼀毫的不满，我就会⼤发雷霆。内在批评者：

“你真的很差劲。”

不敢尝试新事物，因为内在批评者总在说：

“你会搞砸一切的。”

和他人相处时，内在批评者：

“谁会欢迎你呢？别人不会喜欢你的。”

罗列出TA在社交、⼯作和幸福⽅⾯影响你的⽅式，挑选出最重要的⼏项合并成⼀个总结性的语句，以便内在批评者攻击你时可以脱⼝⽽出，进⾏反攻。告诉内在批评者：“我⽆⼒承受；你已经让我付出了……的代价。”

2 肯定价值

如果你想彻底解除批评者武⼒，必须学会肯定⾃⼰。

内在批评者已经令你觉得自己毫无价值。事实上你的价值就是你已经存在的这个事实，你是造物主创造出的精密复杂的奇迹。你是⼀个为⽣存⽽努⼒的⼈，这⾜以让你与其他同样为⽣存⽽努⼒的⼈价值相当，⽆关乎成就。

你做的任何⼀件事、任何⼀份贡献都不应该以证明⾃我价值为⽬标，⽽是源源不断的⽣命⼒的体现。你应该为了充实⽣活努⼒，⽽⾮拼命证实⾃⼰。尽管⽣活的道路布满荆棘，你仍不懈尝试，这就是你的价值、你的⼈性。⼀开始如果你不知道如何肯定⾃⼰，你可以借鉴以下语句：

我是有价值的，我在努⼒求⽣存，不遗余⼒。

我痛，我爱，我为⽣活⽽打拼。我是⼀个好⼈。

我是有价值的，我发⾃内⼼爱我的家⼈，这就是我的优点。

我所做的⼀切，哪怕再⼩的事情，都有它的价值。

记住你需要⽤积极的肯定语句来填补批评之声留下的空⽩。每次你成功拦截批评者的袭击后，就要尽量使⽤⼀个肯定语句。

04  让TA失去⽤武之地

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当以上步骤完成，回到这种内在声音的真实目的，用更加健康积极的做法解决应对你的需求，例如，当你对自己说“我真的太失败了”，能暂时让你放下外界施加给你的⾼标准。

或许你可以质疑，必须遵循外界的标准才是成功吗？认真过好每一天难道就没有价值吗？

⼈和动物的主要区别之⼀就是⾃我意识：对⾃⼰形成正确的认识，并且能够看到⾃身价值。愿你温柔对待自己，建立恰如其分的自尊！

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你的内心住着一个怎样的批评者，

TA常常对你说些什么呢？

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编辑 | 葩了个葩

排版 | Cylin

审核 | 张奕华  林玛  宋姣姣 

图源 | Guy Billout 若榡

参考文献：

[1] 《自尊》【美】马修·麦凯（Matthew McKay）、帕特里克·范宁（Patrick Fanning），马伊莎译 出版社:机械工业出版社 

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