越玩越累？进来给你假期高效放松指南

做个小调查：

不管怎么说，大家可能都逃不过一个目的：在假期好好放松一下自己。

或是逃避令人讨厌的繁杂的工作，或是为了下一阶段更好地出发，总之每次我们都怀揣着美好的愿望走进假期，但大多数时候大多数人都是“理想很丰满，现实很骨感”的局面。

一不小心“国庆七天乐”变成了“国庆七天躺”……

只是想补个觉却越睡越困……

时间转瞬即逝，好似昨天醒来的时候假期还有6天，结果明天就要开学了……

不仅放松的愿望没有实现，反而比平时更累了，更加让人痛苦的是——还要拖着疲惫的身体开始工作了。

瞬间，恐惧、焦虑感挤满了你的心。

为什么我们的愿望总是落空？答案可能是：大多数人都不会放松，他们也不知道真正的放松状态是什么样子的。

或者说，人们对于放松没有一个清晰的概念。

在了解放松之前，我们先来看看，人们急着逃避和厌倦的压力状态。

通常情况下，我们遇到的“应激刺激”，如温度急剧变化、精神紧张、焦虑不安时，身体内分泌系统的肾上腺分泌皮质醇和肾上腺素来进行调整。

而这种状态下，由下丘脑-脑垂体-肾上腺这个反应轴调控。

当我们遇到压力很大的事情时，比如，没有完成的作业、马上要到来的ddl、明天就要考试了今天却还没准备好……体内的皮质醇水平就会升高，它不仅可以让血糖上升，维持血压稳定，还能起到抑制炎症的作用。

可是，如果体内存在太多皮质醇，大量的能量就会优先运送到肌肉部分，而这部分肌肉是不受你控制的，也就是说，即使你没有进行体力劳动，肌肉也一直在消耗能量，相应地大脑所获的养料减少，不仅会让你觉得疲惫，而且对大脑的学习、记忆功能有很大的影响。

而这样的压力状态和人们想要的放松状态背道而驰，美国医生和生理学家雅各布森把放松状态定义为：不激动，也没有不安。

那到底该如何放松呢？首先，我们要认识到两个误区。

很多时候，导致我们放假没有放松反而更累的原因，在于我们错误地认为娱乐就是放松。

但是在生理学上，放松和娱乐有着本质上的区别。

上面说到，压力状态下，“下丘脑-脑垂体-肾上腺轴”激活，调节我们的身体进入“战斗”模式，以适应环境。而放松的本质，就是通过激发副交感神经系统，来关闭这条压力反应轴，让我们暂时离开压力的状态。

放松的过程中，内心逐渐安静下来，心率和血压都会降低，皮质醇水平也随之下降，而这个时候，大脑可以检测出一种特定的脑电波——α波，这是正常人清醒、闭目、安静的时候所特有的脑电波。

相反，在进行娱乐活动的时候，比如看电影电视剧、打游戏、蹦迪...人会觉得很“爽”，但是那种感觉几乎转瞬即逝，因为它是通过大脑分泌快速的短暂的多巴胺来获得的。

当我们的情绪受到外界负荷刺激时，比如一个悲惨的故事、一个戛然而止的结尾，一场打了半天没有赢一次的游戏，这个时候，不仅不能带给我们放松的感觉，反而会让我们重新进入压力的状态。

理清了放松和娱乐的概念，我们知道了放松是一种完全不同的状态，接下来就是另外一个常见的误区：睡的多就可以放松的越多嘛？

工作日熬夜加班赶ddl，到了放假的时候好像理应睡多一点，把失去的精力都补回来。

但是，2019年的一项科学研究显示：周末不仅无法将睡眠补回来，还会让我们的身体状况更糟糕。(Depner et al., 2019)

研究人员在实验室里观察了36名18至39岁的健康成年人10天的睡眠习惯。

他们被分为三组：第一组连续九天每晚睡9个小时，第二组九天每晚睡5个小时，第三组模拟上班族的作息——5天每晚睡不超过5个小时，然后是一个周末恢复的时间，可以随心所欲地睡觉，最后再恢复到熬夜、只睡5个小时的模式。

通过记录三组志愿者身体指标的变化，研究人员得到了以下的结果：

1.周末补觉的志愿者虽然时间完全自由，但他们平均只比第一组志愿者多睡了1.1个小时，而且睡眠质量也更差。不管是从时长还是质量上来看，都没有把五个工作日缺失的睡眠补回来。

2.周末补觉的志愿者，在入睡前2.7个小时，褪黑素就开始活跃；而在起床后3.4个小时，褪黑素活性才逐渐下降。他们的昼夜节律是紊乱的。一般来说，人体内褪黑素活性的升高和降低，意味着睡眠的开始和结束，两者误差很小。这说明周末补觉的人睡眠节律完全被打破。

另外，从减肥和健康水平来看，周末补觉也是一个不好的策略。因为研究表明，补觉的志愿者会减少夜宵和零食的摄入，但是一旦周末结束，回归熬夜的生活，他们又会很快陷入暴饮暴食的循环，额外摄入很多能量。

总结来说，平时熬夜，到周末补觉的生活方式，不仅无法保证睡眠时间和质量，还会扰乱正常的昼夜节律，让我们的健康状况变得更糟。

所以，睡得多不等于放松得多，不仅为了放松，也为了我们的健康，我们最好保持一个良好的生活方式和规律的作息。

接下来的几个建议，也有助于你更好的放松。

冥想本质上是在训练我们用旁观者的眼光来看待我们的想法，能够帮助你从工作的压力中暂时脱离出来，享受你当下的假期。

《深度休息》中提到，在一项休息调查中，受访的18000人中有超过4000人认为正念改善了他们的状态。

如果你第一次进行正念的话，可能会觉得注意力涣散，脑中有止不住的想法，因为像肌肉训练一样，冥想训练也需要一定的努力。

一开始你可以找一个尽可能安静的地方，关掉你的音乐，或者挑一些轻柔的纯音乐、把手机调成静音。

当你进入正念的时候，你的自我意识开始变得不那么强烈，暂时不再担心别人会怎么看待自己，只是专注于当下，审视此时此刻的念头。

正念允许你承认而不是对抗头脑中喋喋不休的杂念，它们就在那里，不好不坏，不对它们进行评判。

如果说冥想是你一天中短暂地脱离自我意识的过程，那国庆假期是不是可以作为你最近以来的生活甚至这一年的一种审视呢？

自己以前都做过什么，有什么做的很好的，什么做的不好的，像冥想一样，把这些想法写出来，给自己一个脱离的机会，帮助自己更好地进入状态。

忙碌的工作日里，你专注于学习新的知识，即使到了放假也觉得不能放松，心里想着“卷死他们”，想要学习一项新的技能。

于是，即使不用上学上课，你脑子里还是专注于要如何提高自己。

抓紧一分一秒提高自己当然也是很好的想法，但是放松自己也同样重要。

《学会如何学习》这本书里告诉我们，我们的大脑有两种不同的工作方式，分别称为专注模式和发散模式。

专注模式你已经很熟悉了，当你尝试学习新事物的时候，你首先必须专注于它，以便“打开”大脑的专注区域，启动学习的过程。

而发散模式是当你的大脑处于放松和自由状态中时，你没有在思考任何特定的事情。

研究表明，在两种模式之间切换更有助于你的学习。

所以，何不策划一场旅行、尝试一项新的运动，或是散步、绘画、泡澡、听音乐，给大脑的发散模式提供一个机会，从工作中专注的焦点转移出来，给自己一个放松的机会。

放松不意味着我们放弃思考，如果长时间不去思考，大脑可能会处于宕机模式，返回工作的时候可能会很难适应过来。

放松是为我们下一次的思考作出准备，在发散模式中也更有助于大脑在各种想法之间建立充满想象力的联系。

放松也有助于我们更好地去感知周围的世界，不论什么样的方式，最重要的是要学会觉察自己的身体、感知自己的状态，渐渐地让自己不去被动地接受任何事物，而是能够主动地掌控自己的生活。

当然，放松并不是放假的专属，它更应该是一个长期的过程。将放松融入到日常生活中，给平时忙碌的工作也设定休息的时间，那样，我们的人生就并不是“5+2”，而是不断向前的每一天。

最后，

可能过去的你不知道怎么放松，

但希望今后的你，

能够在忙碌的生活中暂停下来

真正放松一会儿吧~

-END-

编辑 | Juice

排版 | Pesto

审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣

图片 | NOMA

参考文献：

[1]《深度休息》.[英]克劳蒂娅·哈蒙德 著.中信出版集团.2020.

[2]Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., . . . Wright, K. P., Jr. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 29(6), 957-967.e954. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069

[3]《学会如何学习》.[美]芭芭拉·奥克利 著.机械工业出版社.2020

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