别急！我知道你压力很大

我

的

期

末

考试前夕

有的人面临七天学五本书的“绝境”

有的人正在期末论文ddl的压力下

在电脑前度过了一个又一个的夜晚

然后呢？

突如其来又会发生各种各样的意外

……

压力，是个很常见的东西，但正因为它的常见，让我们常常忽视了它。

压力悄悄地偷走了我们很多东西，它就像夜晚的小偷，蹑手蹑脚向我们走来，偷走了我们的睡眠，只有到了压力积累到一定程度，出现了高血压、慢性腰背疼痛或其他症状，我们才会真正意义上意识到压力其实是一个问题。

而且是一个存在已久的问题。

很多时候，它不仅带走了我们的睡眠，还无形中带走了我们的好心情，以及，我们的很多根头发。

我们都知道压力会带给我们一种极度紧张的感觉，就像是今天晚上睡觉前，你突然想起来明天有一门课程的作业要交，如果这门课还是你选了没去上过的课呢？

在以往的认知里，我们都知道压力太大不好，又或者压力也有它好的一面，比如压力就是动力。但是，真的面对压力的时候，我们好像只能沉浸在压力的漩涡中，无法抽身。

如果读到这里，你觉得感同身受，希望下面的5条小建议能够帮助到你。当然，这些建议不仅适用于考试前的你们，还适用于未来因为各种各样的事情感到压力的每一个人。

- 01 -

“觉得压力有害”比压力更可怕

压力这个东西，有害的不是它本身，而是我们觉得“压力有害”。

斯坦福大学教授、健康心理学家凯利·麦格尼格尔在一个Ted演讲中就提到——其实压力本身不会对我们的身体造成什么影响，真正影响身体的是我们看待压力的方式，你认为压力有害身体健康，那它就有害。如果你认为压力对自己没什么影响，那它就真的没影响。

这个结论来自于凯利教授的一个实验，她用8年时间跟踪了3万多个美国成年人，发现在这之前一年时间里遭受过巨大压力的人，死亡风险增加了43%。

不过，这些人仅仅局限于那些承受着巨大压力并且认为压力有害健康的人。

但是，如果你承受了巨大压力，但却并不觉得压力对健康有威胁，那死亡风险就根本不会增高，甚至比一般人的死亡风险还要低。

这个认知可能会颠覆我们以往的认知，但现实就是，面对同样的压力，有些人一直抱怨，有些人却因此拥有了超强的抗压能力，这很大程度上取决于你对压力的主观评价。

所以，轻松一些对待压力，会让你状态更好。把压力想象成动画片里的恶魔或猛兽，它看起来很恐怖，但不可能跳出来对你产生威胁。

- 02 -

了解自己的压力源

压力往往伴随着恐惧，很多时候你感到压力，是因为到了任务临近的时候却不知道怎么做。比如，明天就要交论文了，但是始终还没有思路。这个时候，其实压力就不来自于论文，而是你不知道该怎么完成论文。

我们对未知天生就有着恐惧的心理，我不知道怎么做，所以我害怕，所以压力很大。最好的解决办法就是直面它，既然不知道怎么做，就去问问知道怎么做的人，或者上网搜索，或者问问老师，把未知变成已知，而不是让恐惧积累。

当你上手去做，当你知道如何去做的时候，你会发现其实没什么大不了的。

当然，每个人的压力源都不一样，如果你想深入了解你的压力情况，可以来免费测试一下你的压力情况，一键查询你的精神状态。

- 03 -

坚持规律运动

运动，尤其是规律地有节奏地律动，其实是从你在妈妈肚子里就开始的。当胎儿尚在子宫里时，心跳已经独立于母亲，以自己的节奏跳动。胳膊和腿成型后，就开始在羊水里日夜挥舞、摇晃、推挤。这些运动有助于促进肌肉和神经的发育。

不管是慢性压力还是急性压力，身体为了系统的平衡运转都需要将大量的重要资源和能量消耗用来应对压力。而让你的身体动起来，就是最好的放松的方法。运动不仅可以帮助你减轻压力恢复健康，还可以帮助你缓解面对疾病的压力。

体育锻炼会刺激你的身体释放内啡肽——一种令你感觉安适的神经递质，而且在体育锻炼结束后它也依然会在你的体内持续发挥作用。

如果你已经很久没有锻炼了，或许从每天多走几千步，坐电梯改为走楼梯，就是一种很好的让身体动起来的方式。

- 04 -

尽量别选择饮酒解压

很多人喜欢也这么认为：压力大了小酌一杯有助于解压。喝完酒之后也确实是感到舒适了不少，但其实放松的是你的身体，而不是你的大脑。

身体在应对压力的时候，会以下丘脑、垂体和肾上腺为轴线（HPA轴）出现一系列的应激反应。这些组织会分泌“应激激素”，例如肾上腺皮质激素和糖皮质激素。

但因为激素的含量比较少，所以测量起来并不容易，医学上一般会使用“应激基因”的表达水平来作为大脑对压力反应的标志物。

例如，上山敬司团队使用的zif268是其中的一种压力基因，会在压力状态下被激活。研究表明，当受到压力的小鼠在摄入酒精之后，大脑皮质确实看到了zif268这个基因没有被激活，说明在更高级的大脑中，酒精似乎确实能够缓解压力。

但是后续的实验结果会让你吃惊：虽然摄入酒精后小鼠大脑皮质的zif268基因没有反应，但是下丘脑中的zif268被激活了，它的活动不会上升到意识层面，所以无法被感知，但是他是HPA轴的枢纽。

【意识】

大脑皮质的

zif268状态

【身体】

下丘脑的

zif268状态

压力状态-未摄入酒精

激活

激活

压力状态-摄入酒精🍺

未激活

激活

也就是说，摄入酒精能够解压只不过是给大脑的一种错觉，但其实身体依旧承受着压力。我们需要警惕酒精的作用，它可能没我们想象中的那么解压。

- 05 -

积极表达

自我表达并非易事，特别是在我们深陷压力情绪的时候，因为我们习惯了压制自己的情绪，不去表达，希望它能够自己消去。

但情绪的自然流动就像是岸边的海浪——浪潮涌起，不时携卷着巨大的力量，继而归于平静。

我们要做的不是去对抗它，而是让这个过程自然地发生。当你越是试图抑制自己的负面情绪，它们就越强大。一个强迫思维或者情绪会持续不断地吸引你的注意力，直到它得到应有的重视它才会失去效力，并逐渐消散。

所以，袒露你的消极情绪可以帮你缓解压力情绪，你可以花半小时给朋友打个电话，倾诉一下自己最近的心情，又或者自己静下来写写日记。只要是能够让你舒服的表达方式，都可以用起来。

如果你需要我们的帮助，也可以联系心晴热线或者心理咨询哦~

- END -

文案 | Juice

主编 | 宋姣姣

排版 | Cylin

审核 | 张奕华 林玛

图源 | 是什么泥

参考文献：

[1]《考试脑科学 2：记忆、压力、动机的脑科学真相》.[日]池谷裕二 著,尤斌斌 译.人民邮电出版社.2023.

[2]《应对压力：缓解压力的十种即时策略》.[美]克莱尔·迈克尔斯·惠勒 著.张昕 译.中国科学技术出版社.2021.12.

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