舒缓压力、促进睡眠
其他
今晚一定要睡好，因为明天有大事！
明天就是2020年高考了，
今年的高三学生似乎比往届
更加感到“压力山大”，
也有不少学生表示
躲不过“每逢大考必生病”的魔咒。
很多考生被“高考综合症”击中，开始食欲不振，失眠多梦，甚至有人会出现胃疼、胸闷等身体不适症状，精神不好、身体也不舒服，自然会影响复习进度。
广医三院营养学科博士、主治医师刘佳表示，考生面对重要的考试，出现轻微紧张和偶尔失眠属于正常现象，考生和家长没有必要过度恐慌。
“高考综合症”的大部分身体反应都是因为压力和情绪没有得到正确的疏导，帮助考生减压才是健康备考的关键。
图：摄图网
那么，高三考生要怎样才能
减压、安眠、调理好身体呢？
专家为高三考生和家长们
提出了专业的医学建议。
这些食物别错过！
睡好，是调养精神、舒缓压力最重要的一步。考生们每天要保持长时间的复习，睡好觉才有充足的学习精力。但很多考生因为焦虑会出现失眠症状，导致白天学习无精打采，身心俱疲。
为此，刘佳医生为考生们推荐了几个方法来缓解失眠状态，提高睡眠质量，家长和考生们快拿本子记下来！
可以多吃一些有助于舒缓压力、
促进睡眠的食物，比如：
牛奶
牛奶中含有色氨酸和天然吗啡类物质等两种催眠物质，能够发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也能有效增加催眠效果。
核桃
在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
蜂蜜
在牛奶中放入少量蜂蜜，蜂蜜中所含的葡萄糖能促进大脑停止产生进食素（一种与保持清醒有关的神经传递素）。虽然糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素，所以滴几滴蜂蜜到温牛奶是有助于睡前放松。
燕麦片
燕麦含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺，煮一小碗燕麦，加少许蜂蜜混合食用，改善睡眠是再合适不过了。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。
图：摄图网
葵花籽
葵花籽含多种氨基酸和维生素，可以调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。
红枣
性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显着疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
考前慎喝“提神饮料”
“腹式呼吸法”调节心情，帮助入睡
对于高考考生来说，许多人失眠会影响第二天的考试和学习。对此，有的考生选择在上考场前饮用市面上标榜的“提神饮料”，中山大学孙逸仙纪念医院刘中霖教授则认为，在保证正常饮食的情况下，此举没有必要。
“ 很多饮料都含糖份过多，有利尿的作用，喝多了反而会引起考试期间小便。”
刘中霖教授指出，考前睡眠问题很常见，用对方法正确疏导紧张情绪，保证睡眠质量非常重要。在入睡困难时，刘教授推荐考生和家长可以尝试“腹式呼吸法”调节心情，增进积极情绪，帮助入睡。
基本腹式呼吸训练可遵循以下步骤：
1）缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三），感受气体从鼻子进入，轻轻地充满肺部，再一直深入到腹部；
2）轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”，再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），感受气体轻松地从腹部上升到肺部，吐出里面的空气；
3）轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”并轻柔地重复以上呼吸过程五次，在时间允许的情况下，每天可以进行多次练习。
专家支招“睡好觉”
十个睡眠小贴士
刘中霖教授推荐了几个方法来缓解失眠状态，可以让身体更快进入安眠状态，提升睡眠质量：
1、养成睡前放松自己的习惯，如上床前1小时洗个温水澡、热水泡泡脚、阅读数分钟、听一会儿音乐等；
2、午饭后少用刺激性药物或饮食，睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料，如咖啡；睡前1-2小时避免酒精类饮料。
3、在上床前可以花一点时间写下困扰的事情和解决方法；
4、养成定时活动的习惯，不要在睡前做剧烈运动；
5、疲倦后想睡觉时时上床，无须刻板地遵守“上床时间”；不要养成在床上看书报、电视或吃东西等习惯；
6、躺在床上轻轻呼吸，呼气后屏几秒钟再吸气，以增加体内二氧化碳含量，可帮助入睡；
7、因胃液反流影响睡眠者不妨把枕头垫高；
8、如在10-15分钟还是无法入睡，可以起床到其它房间去做点事，例如看看书报或电视等，直到有睡意时再上床；
9、乱梦太多者，可以采取“续梦疗法”，即醒时继续回忆梦境；
10、养成定时起床的习惯，午休时间不要太长，不要养成经常打瞌睡的习惯。
还有这些注意事项
你必须知道
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所有考生们
事先规划好路线
携带雨具，提早出行
放轻松，全力应考！
来源：长江日报、广州医科大学附属第三医院、中山大学孙逸仙纪念医院
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