养成这8个“好习惯”，让你越活越年轻！
The following article is from 健康时报 Author 关注→
春节假日里
见到了久别重逢的好友
只不过……
有些人看上去愈发年轻
而有些人却尤为衰老
这种差异主要源于各自的生活状态
和点滴的习惯积累
在新的一年里
若要焕发青春活力
不妨尝试养成以下8个“好习惯”
让你岁月无痕
愈发年轻
01每天早睡一小时
如今晚睡、熬夜
成为很多人的生活常态
但如果坚持早睡
你又会有什么不同？
此前曾有网友打卡268天坚持晚10点睡觉的新闻登上热搜。该网友表示，自己每天基本上晚睡10点就睡了，有时因为做实验或者出去玩会晚睡，但这种情况一个月可能只有一两次，“长期坚持下来，不仅身心更有活力，而且黑眼圈和法令纹有改善”。
坚持早睡，皮肤确实会变好，情绪也会更稳定。睡眠不足会使皮肤细胞的各种调节能力衰减，影响表皮细胞的活力。容颜早衰，面色无华，过早出现面部皱纹或色素斑；肢体皮肤粗糙，干涩，脱屑较多；指（趾）甲失去正常的平滑与光泽；毛发脱落、蓬垢、易断、失光。
02
每天饭吃八分饱
越来越多的研究证实：少吃点、八分饱、衰老慢、更健康，更长寿。2023年2月，美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院专家团队在《自然-衰老》杂志发表研究论文，发现减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，这也意味着死亡风险降低10%~15%。
2023年11月，来自南京大学的科学家们在《自然·通讯》发表研究论文，确定脂质代谢酶ACS-20是饮食限制诱导下衰老调节和健康寿命延长的关键介质，阐明了潜在转录调控机制，有助于更好地了解衰老机制和开发延缓衰老的药物干预措施。通俗来说，“八分饱”为什么可以“衰老慢”“健康寿命延长”，其中脂质代谢酶ACS-20是个关键物质。
03
养成规律地运动
一个人如果长时间坚持规律运动，就可以有抵抗衰老的效果。预防身体衰老、肌肉流失的方法就是锻炼自己的肌肉，尤其是下肢肌肉。每天要避免久坐，没事可以做做靠墙蹲、举举哑铃等，或者骑行、健走、慢跑等。
2023年8月发表在《美国医学会内科医学》的一项研究发现，40岁以上人群，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：
每周进行0～75分钟
中等强度有氧运动
+
＞150分钟高强度有氧运动
+
力量训练≥2次
这个“运动组合”与全因死亡风险降低50%相关。当然，具体运动强度还是以个人身体实际情况为准，只要动起来，就比不动有益健康。
04
养成午睡的习惯
经常午睡的人和从不午睡的人
时间长了会有什么不同？
2023年，一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了40～69岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老2.6到6.5岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
研究人员表示，对不少人而言，午睡小憩是生活中必不可少的一部分。而随着年龄的增长，这将有助于保持大脑的年轻健康。不过值得注意的是，午睡时间真不宜过长，否则会适得其反，午睡最好控制在30分钟以内。
05
养成防晒的习惯
日常生活中有些人非常重视防晒，一年四季都会做好防晒工作。而这样一个小习惯确实可以比其他人更年轻。
要知道，日晒是皮肤早期长皱纹的主要原因。紫外线对皮肤很不友好，它会破坏皮肤的胶原蛋白和弹力蛋白。失去这些重要蛋白的支撑后，你的皮肤就会失去弹性和韧性，显得松弛、下垂和起皱。
太阳光线中，有两种“杀伤性武器”：UVA（长波紫外线）和UVB（短波紫外线）。两者皆不容小觑，UVB会把人“晒伤”，而UVA会使人“晒黑晒老”。
06
多听喜欢的音乐
很多人都听说过“音乐疗法”，音乐确实对我们身体健康会有一定影响。很多人喜欢听音乐，开车时听、运动中听、做家务时听，恰恰是这样的一个“爱听音乐”的小习惯，能让我们有效延缓衰老。
2023年4月一项发表在《科学》（science）杂志子刊上研究发现，随着年龄的增长，我们的大脑功能会逐渐下降，包括记忆力和认知能力，但是听音乐可以帮助我们抵抗这种衰老。长期音乐训练能够促进大脑感觉运动区域的保护，从而改善听觉和视觉的协调能力。
07
日常多锻炼大脑
人未老，脑先衰！大脑，可以说是所有器官中最为复杂的器官之一了，也是所有神经系统的中枢。一旦大脑出现衰老，机体其他功能也必然受到影响，甚至会加快整个身体的衰老进程。更有研究显示：大脑的衰老速度会影响寿命。
2017 年《美国医学会杂志》（JAMA）上发表的一项研究显示，长寿老人大脑中“皮质层”厚度是普通老人的2倍；皮质层越厚，大脑衰老速度越慢。
研究人员对24名长寿老人和12名普通老人的皮质层厚度，进行了为期一年半的追踪调查，发现长寿老人的皮质层厚，脑容量大，衰老对大脑的影响更小。研究指出，大脑皮质层就像一张被揉皱的报纸，伸展后的面积和厚度决定着脑容量。皮质层厚说明认知、理解、记忆、判断、计算、语言等高级神经功能好。
08
有一个好心态
好心态是让衰老减速的关键。人老心先老，如果一开始就给自己预设了年轻这堵墙，那身体的衰老只会加速。
长期的医学观察发现，长寿老人往往都能做到胸怀开朗，处事热情，常常感到自己生活很充实、满足。保持年轻化的社交（多交年轻的朋友），保持向外的开阔心态，就能让身体的衰老跟着慢下来。
本期封面：
往期回顾：