节食减肥，越减越肥？四招带你边吃边瘦！
夏天到
肉肉们无处可躲
我们的“减肥大计”又提上日程啦~
管住嘴、迈开腿
道理大家都懂
但要做到真的太难了
肥胖究竟是怎么形成的？在医学上，肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖。
1
单纯性肥胖
是指没有明显病因的机体脂肪组织过多，通常是遗传因素、环境因素、内分泌调节、肠道菌群等共同作用的结果。
肥胖通常具有家族聚集倾向，母亲肥胖的家庭，儿女发生肥胖的几率为30%；父母都肥胖的家庭，儿女发生肥胖的概率为40%-50%。同时，家庭饮食习惯尤其是母亲的饮食习惯，会潜移默化地影响儿女的饮食爱好。
2
继发性肥胖
是因为某种疾病而引发的，如甲状腺功能减退、垂体疾病等，会降低人体的基础代谢率，从而导致肥胖。还有一些少见的先天性遗传性疾病，如小胖威利综合征。此外，有些激素、精神类药物，也会影响机体的分解和代谢，对体重产生一定影响。
但是，继发性肥胖的比例只占整体肥胖的1%，也就是说，99%的人之所以肥胖其实和疾病没有太大关系。
想要健康减重，还是要管住嘴、迈开腿，那饮食和运动到底哪个更重要？举例说明，平时慢跑1小时，大约消耗600千卡左右的能量，而600千卡也就是区区一份炸薯条而已。吃和动，显然后者更难。
2017年一篇探讨运动与减肥关系的文章认为，目前“单纯运动”用来减肥的证据不足，但对健康人而言，持续进行超出基本健康建议（每周150分钟的中等强度运动）的运动，长期坚持有助于减重和体重维持。但是，无论是管住嘴还是迈开腿，赶紧行动起来才是最重要的。
节食减肥
节食是严格控制每餐的热量摄入，持续控制饮食，一直都处在饥饿状态。短时间内效果明显、减重速度快。
风险
节食减肥主要丢失水分和肌肉，短期体重虽然会下降，但是肌肉的丢失会让人体代谢水平下降，正常进食后更容易发胖。而且过度节食很容易引起蛋白质、维生素和矿物质的摄入不足，长期甚至可能影响到机体的正常功能，对有基础疾病的人尤其危险。
生酮饮食
以脂肪供能为主，适量增加蛋白质，减少碳水化合物比例。
风险
生酮减肥并不是大家想象中不吃主食就行的，需要在专业人士指导下进行。这种方法有极大的潜在危害。相关研究表明，遵循生酮饮食会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，进而致使胸痛（心绞痛）、动脉栓塞、心脏病发作、中风等心血管事件的风险翻一番。
代餐减重
代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。
风险
由于代餐食品长期应用的有效性并不确定，不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。大多数代餐食品营养结构单一，如果长期以代餐食品替代日常饮食，可能造成维生素、蛋白质和碳水化合物等摄入不足，继而造成营养不良、代谢紊乱等健康问题。
液断减肥
每天只摄入液体或者加工前为液体的食物（比如牛奶、咖啡、果汁等），每天的总热量一般不超过1200大卡。
风险
液断减肥法也是能量亏空较大，减掉的肌肉和水分更多。但如果仅仅要求液体食物而不控制能量的摄入，也是不能减肥的，而且液体的食物其实通常升糖指数更高，更加容易长胖。
究竟什么样的饮食方式
才是更适合
中国“宝宝”体质的减肥方法？
限能量平衡膳食
01
控制总能量摄入，保持合理膳食
推荐男性每日能量摄入控制在1200～1500千卡、女性控制在1000～1200千卡，或者在现有能量摄入基础上，平均降低30%～50%或降低500千卡。但是，不同个体基础代谢率和身体活动是不同的，可以到医院临床营养科测一下自己的静息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。
02
少吃高能量食物，饮食清淡、限制饮酒
主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；限制高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
03
纠正不良饮食行为，科学进食
在控制总能量摄入的基础上保持定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
04
多动少静，睡眠充足，作息规律
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
高蛋白膳食
提高摄入蛋白质的比例，使每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/ (kg·d)。高含量优质蛋白会抑制人的食欲，增强饱腹感。此外，它还能够动员内脏脂肪代谢。但是高蛋白膳食可不是一味地使劲吃肉哦，过量地摄入也会增加身体的负担。
间歇性断食
也就是我们常说的轻断食，常见的包括16+8饮食法和5+2饮食法。
“16+8”饮食法：每天16小时禁食（但可以喝水），把吃饭的时间控制在8小时以内。
“5+2”饮食法：一周内5天正常进食，利用不连续的2天作为轻断食日（女士摄取500千卡、男士摄取600千卡能量的食物）。
轻断食法本质上还是对能量总体控制来达到减肥的目的。在不禁食期间也不能随便吃哦！轻断食期间，合理的碳水、蛋白质、脂肪摄入比例和量是非常重要的。需要注意的是，轻断食减肥法并不适用于每个人，也不适合长期使用。经常低血糖、贫血患者、孕产妇、哺乳期女性、有基础疾病的人群一定要谨慎采用轻断食。
希望大家都能找到
适合自己的
安全有效的减肥方法
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