久坐不适？这套肩颈腰椎舒缓操来帮你→
上班坐着、吃饭坐着
看电视坐着、打游戏坐着
作为一名合格的“打工人”
久坐是常态
但坐着坐着……问题就来了
腰背部酸胀、麻痛
站不直身体、弯不下腰
……
今天
给大家推荐一套
肩颈及腰椎舒缓操
通过运动来促进血液循环
缓解肩颈和腰椎不适
站立位，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各弯腰一次。重复3组。
运动过程中，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不能弓腰或者塌腰。
第二节伸臂弯腰站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至90度，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。
第三节叉腰侧拉站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。
过程中，保持上半身挺直，不能弯腰。重复3组。反方向，动作要领同上。
第四节环臂左摆腰站立位，双手弯曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左侧旋转，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，然后身体回位。
重复3组。反方向，动作要领同上。
第五节侧踢迎掌站立位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝关节屈曲，左右脚交替向后踢。
重复3组。运动过程中保持重心，防止跌倒。
站立位，双手举高伸直然后下拉，同时抬头后仰。重复10组。
第二节颈椎旋转站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作，左右重复5组。
第三节头颈相争站立位，躯干保持静止，双手合十，指尖向上放于胸前，头看向左侧时，双手移向右侧，头看向右侧时，双手移向左侧。重复5组。
第四节十字颈操站立位，双手叉腰，躯干保持不动，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作，四个方向为1组。重复5组。
第五节仰天开合站立位，双上肢屈曲平置于胸前，双手握拳相对，然后肘关节保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同时做仰头动作。重复5组。
适用人群
01需久坐久站的职场人员
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。
在工作的空闲时间，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有效减轻肌肉酸痛不适。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同时存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，适当锻炼肌肉力量，可增加颈椎及腰椎的稳定性，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，增强了颈椎或腰椎的稳定性，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，在身体条件允许的情况下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，可以促进疾病的康复，使患者能更快地回归到日常生活。
注意事项
01
锻炼前，尽量选择较为空旷的区域，防止被外物绊倒，减少跌倒风险。
02锻炼时，穿着合身的衣物。
03锻炼贵在持之以恒，量力而行，切勿勉强，以免出现或加重劳损。
04锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，请及时就医。
05如有颈椎及腰椎疾病，请在医生的指导下进行锻炼。
来源：健康中国、老年健康报编辑：简玉琴责编：邓睿
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