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侧睡伤脊椎?这3种姿势赶紧改!

黄玮 李翼 健康湖北
2024-09-08

累了一天

回到家往床上一躺

怎么舒服就怎么睡

但是为什么睡醒后

会感觉浑身疲累、腰酸背痛呢?

其实

问题很可能出在你的睡姿上



前段时间

#广州18岁少女睡姿不对致脊柱弯曲#

登上了热搜

引起了网友们的热烈讨论

长期侧睡真的会导致脊柱侧弯吗?

哪种睡姿最伤脊柱呢?

最佳的睡觉姿势又是什么呢?

一起往下看看吧






脊柱侧弯,是指脊柱在冠状面上的序列异常,是一种脊柱的三维畸形,在站立位全脊柱X片上测量侧弯角度大于10°,即可诊断脊柱侧弯。


通俗地讲,正常人的脊柱应该是一条直线,并且躯干两侧是对称的,而脊柱侧弯就是脊柱偏离了正常的中线,同时伴有脊柱的旋转,从侧面看有平背或者驼背的表现,从正面看双肩不等高,或者从后面看有后背左右不平的情况,就可能要怀疑是不是有脊柱侧弯了。





长期睡姿不当并不会直接引起脊柱侧弯,但长期侧睡可能增加脊柱侧弯的风险。因为当你长时间保持同一侧的侧卧姿势时,尤其在青少年身体骨骼发育时期,脊柱长期处于不自然的扭曲状态,这会逐渐影响脊柱的生长和发育,从而导致脊柱侧弯。







姿势对脊柱的影响因人而异,并不存在哪种姿势最伤脊柱的说法。但是,有一些姿势可能对脊柱造成更大的压力和不适,长此以往可能会导致脊柱周围组织慢性损伤,出现颈部、腰背部的不适感。如果睡醒后出现脖颈僵硬、腰背酸痛等症状,应该考虑自己的睡姿是否对脊柱造成了异常的牵拉或者压力。



还阳卧


“还阳卧”的好处在于其能对齐脊柱,保持自然的生理曲线,减少脊柱和肌肉的压力。但是保持“还阳卧”姿势时,膝关节常常处于屈曲位,可能加重膝关节内半月板损伤。另外,膝关节长时间维持屈曲位,可能引起下肢血液供应减少。






“投降式”睡姿


“投降式睡姿”即双手举过头顶的仰卧睡姿。这种睡姿的好处是能够起到一定“扩胸”作用,一定程度上有利于睡眠时改善呼吸。但长时间保持这个姿势,上肢血液循环不畅,就会出现肩背酸痛、手部发麻、上肢神经麻痹等症状。

此外,肩关节长期处于旋后外展状态,会使肩胛骨被迫从后向前撑起胸部脊柱,长期维持可能出现胸椎生理曲度改变的现象。







蜷缩着睡


缩成一团安全感满满,但长期保持蜷缩姿势,会使颈部、腰背部后方肌肉过度牵拉,引起肌肉紧张、僵硬。另外,这个姿势还可能引起下方的手、足压迫,出现组织、神经缺血,肢体麻木等症状。








正确的睡姿应该是舒适且保持脊柱自然曲度的姿势。通常来说,仰卧睡姿对大多数人来说是最佳选择,也可以采用侧卧姿势。无论采取什么睡姿,都推荐在睡眠过程中保持“双耳-双肩-双髋”的对齐姿势。对此,不同的睡姿可采取不同的枕头放置方法:



仰卧睡姿


仰卧时枕头的高度不宜过高或过低,并且枕头需要放置到整个颈椎后侧,完全承托我们的颈椎,让其更好地放松。仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大,导致腰部无法放松的情况,还可以在膝盖后方垫一个小枕头,减少脊椎压力,并支撑下背部的自然曲线。




侧卧睡姿


侧卧时可以在双膝间夹一个硬枕,让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯,并且保证骨盆和腰椎保持中立位,保护腰背组织。腰部下方卷起一条毛巾或放一个小枕头也可以帮助支撑脊柱。同时推荐膝盖微微弯曲,这样也能减少腰部压力。




俯卧睡姿


趴着睡觉最大的问题是会给腰背部带来压力,可能导致腰椎错位。可以在腹部和骨盆区域放置一个扁平的枕头,帮助保持脊椎更好的对齐。此外,趴着睡觉,头部的枕头应该是小而扁的,或者直接不使用枕头。



那么

特殊人群又该如何选择睡姿呢?




No.01

孕妇

怀孕中后期的女性更推荐左侧卧位,因为这种体位,会让右旋子宫转向直位,从而减少由此而引起的胎位和分娩异常,还能避免子宫对下腔静脉的压迫,增加孕妇的心血排出量,减少浮肿。


No.02

有心力衰竭的患者

对有心力衰竭的患者,可以考虑采取轻微的“头高脚低”的睡姿,或者右侧卧位,使心脏处于一个相对高位,减少下腔静脉回流的血液,减轻心脏负担、改善呼吸功能。如果已经有心衰,那么适合采用半卧位,可以减轻呼吸困难。


No.03

颈椎病、腰椎病患者

有颈椎病的朋友,睡觉时要保持身体自然曲度,让全身肌肉达到最大程度的放松。可以采取仰卧位或侧卧位睡姿,千万不要俯卧睡觉,这样会增加脊椎的负担。同时,要注意正确使用枕头、垫子等支撑脊柱,并使其保持在一个正常的屈曲状态。



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(文中配图来源于网络素材,如有侵权,请联系删除)


来源:武汉协和医院编辑:向珊珊责编:邓睿、翟祥宇

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