假期“特种兵”行程，小心这个部位“报废”！
国庆假期
不少人选择外出旅游
也有的人选择爬山、骑车、打牌
小心！这些看似放松的休息方式
可能会累坏你的膝盖
湖北省中医院
（湖北中医药大学附属医院）
推拿科/康复医学科周晶主任
带来健康出行建议包
外出旅游，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。尤其是平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。
上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
假期中，也有不少人会选择去户外骑行，相对来说，它是一种对膝盖比较友好的运动。但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定健康隐患。
难得的休闲时间，跟朋友聚在一起打牌、打游戏，看似很放松，但你的膝关节则长时间处于高压状态，从而加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，使膝盖“寿命”缩短。
选择合适的鞋子
如果是长途外出旅行计划，避免不了长时间走路，那就要选择一双舒适有弹性的鞋子，避免我们的膝关节受到过多的冲击。
充分热身
长时间步行、爬山之前先进行充分热身。没有拉伸的肌肉会增加运动时受伤的风险，比如关节扭伤或肌肉酸痛。
关节局部的保暖
尤其是登山时，登山过程中可能比较热，但是山顶气温一般较低，所以我们在到达山顶时要注意保暖，因为长时间运动后关节如果受凉，很容易出现抽筋或者肌肉痉挛，从而出现疼痛影响活动。
佩戴护具
如果平时膝关节就不太好的人，最好在长时间步行或者爬山时佩戴护膝，以增强膝关节的稳定性。
休息与放松
频繁地跑、跳或下蹲运动会造成肌肉疲劳。疲劳的肌肉不能起到很好地稳定骨骼和关节的作用，如果感觉到疲惫，应当及时休息，保护好膝关节。
如果在外出游玩过程中不小心出现膝关节的损伤，比如扭伤，在急性期（通常是48小时以内），可以进行冰敷局部，48小时后可进行热敷，配合推拿手法和理疗，修复损伤。如果损伤较重，建议及时前往医院寻求正规的诊疗，以免延误病情。
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来源：湖北省中医院
编辑：吴良慧
责编：邓睿、张龙
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