宅家也要好好锻炼 | 北中医武术世界冠军教你打太极拳

抗疫期间宅在家中如何进行体育锻炼？

特殊时期如何保持良好心态？

为进一步普及科学健身知识，北京中医药大学体育教学部特推出了系列健身视频。今天，我们跟随世界武术锦标赛冠军李昕豫老师一起进行24式太极拳的练习。

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李昕豫

我校体育教学部传统体育教研室教师

第十一届世界武术锦标赛女子太极拳冠军

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开始进行拉伸运动

两脚平行站立，双手十指交叉置于头后，两肘部向头部两侧合住。

头颈部放松向前下方下沉，头颈部放松，用两臂自然下垂之力拉抻颈部肌肉。

拉伸方向前、左、右。

两脚平行站立，双手十指交叉相扣，掌心朝外。

两臂向前推出，低头，将后背弓至最大幅度。

两脚平行站立，两臂在身侧抬起与肩同高，伸直向前击掌，向后展扩胸。

两脚平行站立，略比肩宽，两手指交叉相扣于胸前，俯身下按掌。

两掌收于腰间，重心左拉，伸右臂。重心右拉，伸左臂。

身体直立，左脚向前迈一大步， 屈左膝盖到90度，身体重心在左脚上，双脚的脚尖朝前，右腿伸展，脚跟离开地面，双手掐腰保持对称。两手指交叉相扣，掌心向头顶部上推。反方向相同。

左腿屈膝全蹲，全脚着地，右腿向右侧伸直，右脚脚掌踏地，脚尖内扣。反方向相同。

两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，两脚跟尽力提起，掌握平衡，停顿约两秒钟左右，两脚跟下落，放松肢体，轻震地面，同时沉肩舒臂，周身放松，目视前方。

拉伸好了吗？

下面就开始跟随李昕豫老师的示范

开始练习吧

24式太极拳分解动作

1. 起势：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。

2. 左右野马分鬃：（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

3. 白鹤亮翅：跟步抱球、后坐转体、虚步分手。

4. 左右搂膝拗步：（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

5. 手挥琵琶： 跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂。

6. 左右倒卷肱：（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

7. 左揽雀尾：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

8. 右揽雀尾：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

9. 单鞭：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。

10. 云手：（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

11. 单鞭：转体勾手、转体迈步、弓步推掌。

12. 高探马：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。

13. 右蹬脚：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

14. 双峰贯耳：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。

15. 转身左蹬脚：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

16. 左下势独立：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

17. 右下势独立：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

18. 右左穿梭：（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。

19. 海底针：跟步松手、后坐提手、虚步插掌。

20. 闪通臂：提手收脚、迈步分手、弓步推掌。

21. 转身搬拦捶：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、体转旋臂、上步拦掌、弓步打拳。

22. 如封似闭：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。

23. 十字手：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。

24. 收势：翻掌前撑、分手下落、收脚还原。

怎么样，24式拳法你都记住了吗？

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北京中医药大学党委宣传部出品

来源 | 体育部

排版｜吕纯华