宅家也要好好锻炼｜国家一级武士教你来做易筋经
抗疫期间宅在家中如何进行体育锻炼？
特殊时期如何保持良好心态？
为进一步普及科学健身知识，北京中医药大学体育教学部特推出了系列健身视频。今天，让我们跟随郭会仙老师一起进行易筋经练习。
郭会仙
北京中医药大学传统体育教研室讲师
国家一级武术裁判员，一级武士
易筋经概述
易筋经是一种内外兼练的医疗保健养生功法。源自我国古代导引术，历史悠久。
“易”是变通、改换、脱换之意，“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。“易筋经”就是改变筋骨，通过修炼丹田真气打通全身经络的内功方法。
易筋经注重内外兼修，强调动静结合，“练内名洗髓，练外名易筋”。动者外动以易筋强骨，静者内静以攻心纳意。易筋经集内外兼修之长，静中求动（气）、动中求静（意）。精练勤思，可达防治疾病、延年益寿的效果。
让我们一起跟随郭会仙老师的示范
进行练习吧
(一)韦陀献杵
1.两脚并步直立，身体端正，两臂自然下垂，两膝保持直而不僵的状态，双目平视前方。
2.左脚向左分开，与肩同宽，两臂向前、向上提起，掌心相对，屈肘内收，两手掌心相对，虎口撑开，指尖向上，拇指指尖对膻中穴 ，掌心似含非含。平心静气，神态安详，呼吸自然。
动作要点:宽胸实腹，气沉丹田，脊背舒展，沉肩垂肘，上虚下实。
健身作用:定心涤虑，排除杂念。神态安静和祥，外静而内有无限生机，气血调和，以消除内心焦虑和稳定不安情绪，使心平气和，心肾相交，阴阳平衡，精神内守，遍体舒畅。
（二)两臂横担
1.两手相合，掌根为轴，指尖内旋，中指指尖对膻中穴。然后外旋，向前伸出。
2.两臂向身体两侧分开成侧平举，两臂平直，掌心向上，两手稍高于肩，有向两侧延伸之意，肩关节有意识向下松沉，舒胸，目视前方；百会虚领上起，躯干有向上伸展之意；松腰，臀部自然向下松垂，两脚有向地心伸展之意。
动作要点:以腰为轴，使体前部位劲力内收，展中寓合，合中寓展。
健身作用:舒胸理气，健肺纳气。展臂舒体，矫正腰背畸形，伸肢理气。有助改善心肺功能，对肺气肿、肺心病及心肌缺血有一定疗效。
(三)掌托天门
1.两臂屈肘，两掌心向内、向耳旁合拢。
2.提踵，同时两手反掌上托，举至头顶前上方，掌心斜向上，两手指尖相对，两臂展直，有向上伸展之意，配合吸气。
3. 两手向身体两侧下落，掌心逐渐翻转向下，两脚跟随之缓缓下落，两手握拳抱于体侧，配合呼气。
动作要点:身体和上肢动作舒松，但松而不懈，需有内劲。提踵时，两膝伸直内夹，可以提高动作的稳定性。
健身作用:防治腰痛、肩臂痛。两臂上举伸长肢体和脊柱有调理三焦的作用。对三焦的调理可激发五脏六腑之气，起到防治内脏诸病的作用，对心肺疾病、脾胃虚弱及妇科病等疾患有一定疗效。
（四）摘星换斗
1.两手握拳放于腰间，目视前方。拧腰身体右转，左拳变掌向前伸出，左手指尖要有向前延伸、右肘要有向后延伸之意；以腰为轴，身体向左后方转动到最大范围，目视指尖。
2.拧腰身体回正，弯曲左肘左手在脑后，右拳变掌放于腰后，掌心朝外。
3.左手臂向上伸直，身体向右侧弯曲，眼看前方，身体慢慢回正，再向左侧弯曲，手臂与地面平行，身体回正。
4.左手沿身体前方慢慢下落至右脚踝，左手抓握右脚踝，拧腰向左后方转，目视正后方。再向右后方转，右手慢慢下落，双手握拳，配合吸气，身体慢慢直立，双拳提至腰间，目视前方。
动作要点:整个动作变化，均应以腰来带动，体现协调柔和。
健身作用:此式主要是作用于中焦，身体伸展宜柔宜缓，上体转动幅度要大，交替牵拉。
(五) 出爪亮翅
1.两拳上提至胸两侧，拳心向上，同时配合吸气。
2. 翻转拳心朝下，两拳变掌缓缓向前推出。至终点时，坐腕、展指、掌心向前，同时提踵，两手高与肩平，同肩宽，两臂伸直。双目平视指端，眼神延伸极远，同时配合深长呼气。
3. 落踵时两手收回至腋下，沿两肋向下摩运于体侧。
动作要点:推掌亮翅时，脚趾抓地，力由下而上，并腿伸膝，两胁用力，力达指端，同时要鼻息调匀，咬牙怒目，内外相合。
健身作用:此式主要运动四肢，可疏泄肝气，舒畅气机。能培养肾气，增强肺气，有利于气血运行，对老年性肺气肿、肺心病有一定疗效。另外，还可增强全身筋骨和肌肉的作用，可灵活肩、肘、腕、指诸关节。
(六)倒拽九牛尾
1.左脚向左横跨一步，相距约三脚宽；两臂由体侧上举至头两侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖向上，配合吸气。
2. 两腿屈膝下蹲，成马步，两掌变拳，由头上向体前下落至两腿之间，两臂伸直，拳背相对，配合呼气。两拳由下上提至胸前，拳心向下，配合吸气。再由胸前向两侧撑开，两拳逐渐变掌，坐腕、展指，掌心向两侧，指尖向上，两臂撑直，配合呼气。
3. 身体重心移向右腿，左脚尖外展90度，身体重心再向左腿移动，成左弓步。两掌变拳，左手划弧摆至脸前，上臂与前臂成直角。右手向身体右侧后摆动，拳心向后，眼看左拳。上体前俯，胸部靠近大腿，弓步姿势不变，左拳与脸的距离不变，右拳与身体的距离不变，配合呼气。
4. 上体后仰，左拳与脸的距离不变，右拳与身体的距离不变，眼看左拳，配合吸气 。
5. 两臂成侧平举，再做右式，左右相反。
6. 重心移向左腿，右脚内扣，左脚收回，并步直立，两臂由侧平举下落至体侧，成直立式。
动作要点:成弓步做上体前俯后仰，力注前臂。前俯时，意念握紧九牛尾，由身后向前倒拽。后仰时，意念拳握马缰，拉动八匹马，以体现内劲用意。
健身作用:此式通过用意引导牵拉动作的模仿，可增进两膀气力，防治肩、背、腰、腿酸，两眼观拳，注精凝神，对眼进行弛张锻炼，可以改善眼部的血液循环。
(七)九鬼拔马刀
1.双脚并拢，两手体前交叉，由体前向上举过头顶，配合吸气；两臂分开下落，右手向上，左手向后，同时脚尖相对，配合呼气，目视前方。
2.弯屈双肘，两手背后相扣，身体转向左侧，目视后方；身体回正，转向右侧，目视后方。
3.身体回正，解开手臂，两臂还原体侧，配合呼气。
动作要点:上体左右拧转，保持中轴正直，两臂前举后收要充分。
健身作用:此式主要锻炼腰、腹、胸、背等部肌肉，并通过对脊柱诸关节的拧转，增加脊柱及肋骨各关节的活动度，促进胸壁的柔软性及弹性，对防治老年性肺气肿有效。还可改善头部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，对防治颈椎病、高血压病、眼病和增强眼肌有一定效果。
(八)三盘落地
1.左脚向左横跨步，成马步宽，两臂由身体两侧向体前上举，两臂伸直，与肩同高同宽，掌心向上，配合吸气。
2. 两掌心翻转向下，下落至两膝外侧，两手拇指朝里相对，同时屈膝下蹲，成马步，配合呼气 。
3. 两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转向上托起至两肩前侧，配合吸气。连续做三次。
动作要点:两手向上，如托千斤，两手下落，如按水中浮球，意贯内力。
健身作用:此式活动肩、膝等关节，配合深蹲练习，能增强腿部力量，可促进大腿和腹腔静脉血液的回流，特别是对盆腔瘀血的消除有较好的作用。
(九)青龙探爪
1.两掌变拳收至腰前侧，拳面抵住章门穴，拳心向上，左拳变掌举至头上，掌心向右，左臂靠近头部，配合吸气。
2. 向右侧弯腰，左腰充分伸展，面部向前，左臂靠近头部，充分伸直，左手掌心向下，配合呼气。
3. 向右转体至面部向下，上体充分向右前俯，左手充分向右探伸，眼看左手，配合吸气。
4. 屈膝下蹲，两大腿与地面平行，同时身体逐渐转正，左臂随转体由身体右侧经两小腿前划弧至左腿外侧，掌心向上，配合呼气。
5. 两腿缓缓伸直，再做右式，左右相反。
动作要点:手臂充分侧伸，上体由侧屈转为向前，由吸气转为呼气协调配合，以气带动，使动作连贯。
健身作用：此式对腰、腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧弯，腿及肩臂酸痛、麻木及屈伸不利有效。通过侧弯腰及拧腰前探可抻拉肋间肌，使胸廓相对增大，使肺的通气量加大，肺泡的张力增强，通过对章门穴的按压，可达到协调五脏气机、调理脾胃的作用。
(十)卧虎扑食
1．左脚收至右脚内侧，左脚向左迈出一大步，成左弓步，两手由腰侧做向前扑伸动作，两手按至左膝外侧，两手成虎爪状，配合呼气。
2.重心后移，弯曲右膝，左腿伸直，两手由体前向下向后回拉，右臂伸直，左臂弯曲，配合吸气。
3.右腿蹬地，身体重心前移，成左弓步，同时两手向前做扑伸动作，两臂伸直，两手成虎爪状，配合深呼气，也可发声，以声催力。
4.两臂外旋，掌心向上，握拳收至腰侧，身体重心移至左腿，右脚收至左脚内侧，右脚向右迈出一大步，成右弓步，再做右，左右相反。
动作要点:向前扑伸，注意发力顺序，腿、腰、臂三节贯通，力达虎爪 。
健身作用:此式神威并重，势不可挡，有强腰壮肾、健骨生髓之效。
(十一)打躬势
1.左脚向左横跨一步，屈膝下蹲，成马步，同时两臂由体侧屈肘抱于脑后，掌心紧按两耳，两肘内合平行。
2. 上体前俯，胸贴近大腿，低头，两腿由屈变伸，充分伸直，两手以食指、中指在脑后轻弹数次，做“鸣天鼓”。配合自然呼吸。
3. 身体直立，两腿屈蹲，成马步，两手抱于脑后，两肘向两侧打开。
动作要点:上体前俯时，两肘用力夹抱后脑，咬牙，舌抵上腭，鼻息调匀。
健身作用:此式躬身轻击头的后脑部，可促使血液充分流注于脑，改善脑部血液循环，有醒脑、明目、美颜的效果，并能消除脊背紧张，使其柔韧有力。
固定布局
工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板
(十二)掉尾势
1. 两腿缓缓伸直，两手向头上撑起，掌心向上，指尖相对。两臂充分伸直，靠近头部，配合吸气。上体左转，再前俯，两膝伸直，两手靠近左脚外侧，两掌心贴地，两指尖相对，配合呼气。再抬头，上体直立，身体转正做右侧。
2. 上体直立，身体转正，上体后仰，约与地面平行，同时两手由头上向肩两侧分开，掌心向上，指尖向两侧，继续吸气。
3.身体前俯，两手内旋，掌心向下，指尖相对。下按至两脚内侧，两手贴地，胸部靠近大腿，抬头，配合呼气。上体直立，两臂前平举，收至身体两侧，两脚并拢，配合呼气。
动作要点:上体向左、右、前、后四个方位俯仰运动，充分伸展，拔长相关肌群和韧带，运动幅度因人而异，由小至大，循序渐进。
健身作用:此式抻筋拔骨、扭转脊柱及全身各个关节，充分活动全身及最大限度地活动脊柱，对脊柱及脊柱周围的神经丛有良好的刺激作用，长期锻炼有一定的抗衰老作用，故有"动诸关节以求难老"之说。
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北京中医药大学党委宣传部出品
来源 | 体育部
排版 | 陈雅丹