你所认为的极限只是一种感觉

八月晨读群读的第一本书是斯坦福大学的美女教授Kelly McGonigal的 The Willpower Instinct。这本书语言简单甚至还有些有趣，其中穿插了一些实验和她在工作生活中的例子，把心理学讲得很轻松易懂。

在此和大家分享我第三章的笔记，欢迎大家讨论和指正。关于这本书在哪里买，还有问我要资源的请读一下这篇文章：这本书去哪买？这本书去哪下载？

#Chapter 3

1. Willpower是有限的，也是可以训练的

之前提到过Roy Baumeister的The Radish Experiment实验，发现willpower就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

He and his collaborators discovered that willpower, like a muscle, becomes fatigued from overuse but can also be strengthened over the long term through exercise.

People who use their willpower seem to run out of it… Once exhausted, you are left defenseless against temptation – or at least disadvantaged.

正因如此，我们在专注做一件事之后，情绪容易失控，容易冲动消费。我们也更容易熬夜、吃夜宵，因为我们在白天的时候已经消耗了太多的willpower，到了晚上就很难控制住自己。上一章中作者也提醒我们，self-control是非常消耗能量的，过度消耗的话会得不偿失。

我们了解到这个事实之后可以做出的一个应对措施是：要事为先。每天早上起来把今天要做的事情罗列一下，然后按照重要程度安排顺序，这样的话可以帮助我们把自己的willpower用在刀刃上。

The 7 Habits of Highly Effective People内容截图

《暗时间》中作者刘未鹏分享了“一直以来伴随我的一些学习习惯”，其中提到的一条是：重要的事情优先。这也是The 7 Habits of Highly Effective People 中提到的第三个habit "put the first thing first"，他在书中分享说：

尽量避免琐事骚扰，不重要的事情能不做就不做。有时候，紧急的事情往往只是当事人觉得必须马上做完才显得紧急或干脆就是紧他人之急，最糟糕的就是纯属性格上的原因，觉得每件事情都得第一时间完成，很多看上去紧急的事情实际上并不是“真的不能再拖了”，有的干脆就并不需要或值得去做。有很多事情都是可以放一放甚至完全省掉的，否则的话，就整天被所谓的“紧急”的事情牵着鼻子走了。

2. 为什么意志力是有限的？我们如何应对？

Self-control是消耗能量的大户，当我们的能量不充足的时候，大脑为了保护我们会把它调成节能模式或者直接把它关掉。这就帮助解释了为什么血糖低的时候，人会变得情绪焦躁易怒，就是因为当能量供应出现了问题的时候，我们的自控力降低，变的原始冲动。

了解到这一点，我们可以做的一个迅速提升willpower的做法是：

吃糖！

Sugar is your new best friend. Eating a candy bar or drinking soda can be an act of self-control! (Or at least restoring self-control.)

这种通过吃糖给大脑提供能量来提升willpower确实是一种方法，但它不是长远之计 – 它是特效药救心丸，偶尔吃吃还行，长期以往产生依赖的话就变成了“毒药”了。不是吃得糖越多就会对我们越有帮助 – 主需要让我们的大脑知道咱有多余的能量来提供给消耗大户Willpower即可。就像是我们的手机一般会在20%点亮的时候提醒我们电量低，建议我们进入节能模式一样，我们的大脑也在实时监控我们的"energy budget"。

They argue that the brain treats energy like money. It will spend energy when resources are high, but save energy when resources are dropping.

为了保证我们不会饿死，大脑会在我们缺少能量的时候开启原始冲动模式 – 当我们饿的发慌的时候，我们会饥不择食，我们很容易做出冲动的目光短浅的决定。

一个更科学有效的方法是吃健康的食物，保证稳定的持续的能量供应。我们保持锻炼（哪怕是每天坚持走5分钟），保证充足的睡眠，该吃饭的时候吃饭，该休息的时候休息就是爱自己的最好做法。

我们可以从I Won't, I Will和Self-monitoring这三个出发点来训练自己的willpower，具体的做法不限。

3. “累”只是一种感觉

诺贝尔心理学或医学奖得主Archibald Hill提出一个counterintuitive的观点：

Hill had proposed that exercise fatigue might be caused not by muscle failure, but by an overprotective monitor in the brain that wanted to prevent exhaustion.

开普敦大学(University of Cape Town)教授，也是马拉松爱好者Timothy Noakes在Hill设想中展开了一些试验，他得出结论：

Fatigue should no longer be considered a physical event but rather a sensation or emotion.

也就是说我们以为的疲倦和极限只是大脑的一个障眼法，它怕我们撑不下去，就让我们感到累就此住手。专业的运动员往往会忽略这个障眼法，最大限度地开发自己的身体，最终到达真正的极限 – 但是我们也不清楚我们真正的极限是多少，于是我们持续的挑战自己，用行动修改极限值。

我们越了解自己的身体，越相信自己可以突破第一层疲惫，我们就越容易做得到 – When there's a want, there's a will（我们需要和鸡汤打鸡血！）。说到底就是我们要时时刻刻知道自己到底想要什么(I Want)，这是我们的根本动力，可以激发我们的willpower使它更持续有力。例如你现在背单词，你觉得快要累死了，生无可恋的感觉 – 你以为你到达了极限。这个时候有人对你说如果你再背下来10个单词就给你1w块，你还累吗？

Sometimes our strongest motivation is not what we think it is, or think it should be. If you’re trying to change a behavior to please someone else or be the right kind of person, see if there is another “want” that holds more power for you.

我们学英语也是这样，首先要知道我们为什么学英语，找到了合适的根本动力我们才能更有效的完成一个挑战。如果你学英语的动力是“考四六级考研”，当你有压力，一时半会没有见到效果的时候，你很有可能就放弃了正在做的事情，转而去寻求大力丸速效药。如果把我们的I want升级一下 ，把动力设为“我想通过学习一门语言扩展自己的视野提升自己的综合能力”的话，你可能就不会那么的急于求成，而是保持持续的稳定的输入，把身边有关英语的东西物尽其用，珍惜每一个使用英文学习英文的机会。哪怕是还是有好多的生词不认识，句子读不懂，但是这样的挫折并不会给你带来太多的失落沮丧，对你而言，每一个生词和不懂得地方都是一次学习的机会。这样看起来费时费力，但是是从实际出发踏实的做有用功，你会越走越快并且享受其中的过程 – 实际上是在走捷径。

If we want to strengthen self-control, we may need to think about how we can best support the most exhausted version of ourselves—and not count on an ideal version of ourselves to show up and save the day.

从小事做起更容易成功

我们要改变一个习惯，并不需要一开始就制定一个多么宏远的计划。更实际可行的方法是从小事做起，一步步做起。那抽烟来说，让一个烟瘾极大的人一下子一根烟也不抽是一种极度的折磨（因为它耗费极大的能量），而且往往会适得其反坚持不下来。我们每一次说No都是对自己willpower的一种锻炼，等到我们觉得没有那么大压力没有那么困难的时候，我们更容易坚持下去。

When you’re trying to make a big change or transform an old habit, look for a small way to practice self-control that strengthens your willpower, but doesn’t overwhelm it completely.

拿我们英语学习来说，你的词汇量很低，也没有超强的动力和科学的方法的话，想在极短的时间内快速的有效的提升词汇量几乎是不可能的。因为在这个过程中我们会遭受来自于时间给的压力，会加倍消耗我们的能量，从而使得我们要么是糊弄过去图个心理安慰要么是就放弃了。莫不如踏踏实实地多餐少食，配合科学地方法（例如通过阅读提升）来完成自己的目标。

如果你正在临时抱佛脚的话，试一试时不时的吃一颗糖，或许会有帮助呢！

4. 结语

再重复一遍：Willpower就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

我们每天要处理各种事务，面对各种的诱惑，我们需要尽可能多的willpower来帮助我们约束自己做更好的选择；然而我们若是每天都消耗大量的willpower的话，我们会身心疲惫做事也没有效率。我们需要做的是去锻炼我们的willpower，让它更持续，让它的容量和极限逐渐的扩大，就像是专业的运动员一样，保持科学的持续的训练。

The limits of self-control present a paradox: We cannot control everything, and yet the only way to increase our self-control is to stretch our limits. Like a muscle, our willpower follows the rule of “Use it or lose it.” If we try to save our energy by becoming willpower coach potatoes, we will lose the strength we have. But if we try to run a willpower marathon every day, we set ourselves up for total collapse. Our challenge is to train like an intelligent athlete, pushing our limits but also pacing ourselves.And while we can find strength in our motivation when we feel weak, we can also look for ways to help our tired selves make good choices.

拓展阅读

https://is.gd/2cKiDc

https://is.gd/KDJ9U6