【方向】制定周计划，让你的“智商”进入爬坡状态
大学三年，我不知道你是不是有这样的体验——绝对算不上忙碌，但是却经常处于疲劳状态。熬夜是常态，虽然知道这不好，但是却是习惯。经常面对各种deadline，期末考试、学期论文，不是不想提前准备，但就是患上了一种不到最后一刻绝对静不下心看书的病。
现在，开始准备考研，迟迟进不了状态，看到经验贴里学长姐近乎超人的努力，除了敬佩以外，你有没有想过为什么？仅仅是因为考试将近，抑或者他们对考研这事有更强的欲望？
不仅仅是！中国文化太讲究“精神原子弹”，太讲究顿悟，太讲究意志和欲望的力量。但学习本身，绝对不是这么简单！
当然，心理建设很重要，大家不妨翻翻历史记录，2月份的时候拖鞋哥发过一篇文章，《不能全力以赴？你需要警惕自我价值陷阱》。但人类的本质是动物，鸡汤是ok的但是太温和，鸡血，ok，它可以让你短期进入期末考前一周的状态，但现在离考研还有8个月，维持那种状态，我估计八周以内你就得进医院。
最近这一年，拖鞋哥读了《自控力》，读了一堆诸如《教育心理学》、《拖延心理学》一类的书，结合自己的学习经历、工作经历和一年半里减下来30斤体重、遭遇反弹然后又重新瘦回来的减重经历，有些心得希望与你分享——努力、包括在学习上的努力，本质上是一种习惯。
我不知道大家有没有试图减过肥，但你们一定会有一个观察——我们的体重，在一个阶段，基本是稳定的，可能会有5斤左右的误差，但是总会有个基准线，每一次10斤以上体重的增加或者减少，往往都可以作为你人生的一个里程碑。
人类之所以能成为人类，在最近40年的食物充盈之前，我们经历了400万年的食物匮乏状态——我们的身体仍然是为食物匮乏而设计的，身体、特别是大脑，是一个特别复杂的节能系统，他们鼓励减少能量消耗，鼓励囤积脂肪，他们总会尽一切可能让你进入“更节约能量的状态。
巨石强森这一顿饭，反正对拖鞋哥来说是够一天吃的了，说不定还有剩，而这样的量这哥们一天吃六顿。。。。
同样的，人的思考也是要消耗能量的，并且很不幸的是，我们的大脑自动把思考消耗的能量归入“奢侈品”，在你能量不足的时候，也许你还能换个纯净水什么的，但是你绝对不能好好思考。哪怕你处于正常状态，大脑也会利用一切机会去偷懒——因为“人类在进化的历程中，大部分都是体力劳动者，所以在非必要的前提下你的大脑倾向于维持较高的体力和较低的学习能力”！
什么，原来你从小看书犯困什么的，正是你现在能走上食物链顶端的原因？没错，是这样的！
可问题是，我们这考研呢，这样天天犯困还能不能愉快的玩耍？
别着急，因为我们的大脑、和肌肉一样，存在超量恢复机制——
超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的，作为健身和肌肉锻炼的理论基础而被健身界熟知。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
正如在生活中我们可以通过“管住嘴、迈开腿”成为我们改变我们的体重一样，在学习上，我们也可以通过有意识的调整增强我们的“智商”。并且幸运的是，不同于对肌肉的训练往往需要2-3个月的坚持才能生效，对大脑的训练，在方法正确、有意识坚持的前提下往往只需要4周就能看到明显的变化（基本所有的脑科学研究都是以月为单位的）；然而，不幸的是，不同于对肌肉的训练哪怕停下隔一段时间继续起码肌肉的强度还在，对大脑的训练，一旦原有习惯被打破，只要2周时间就会回到解放前。
在这里插播一个拖鞋哥在你们复习全程中会像祥林嫂一样不断提醒大家的点——在考研过程中，不要沉迷于疲劳带给你的安全感。
疲劳是不好的，起码对于我们的潜意识而言是这样的，虽然几乎不可避免的，所有考研人在考研这条漫漫长路上都有前途无望、必须以让自己筋疲力尽的方式以让自己求得内心的安宁的阶段。
但是，我们的身体本身厌恶疲劳！疲劳是一种能量槽在50%以下的危险状态（我们的身体可不是手机，如果哪天电量耗尽那是无法重启的），在疲劳状态下，哪怕你有很强的意志，你的潜意识也只会选择最省力的学习方法，比如去复习一些你早已明白的知识，比如给你安全感地念点东西，虽然最后一句也没记住。并且长期的疲劳还会造成你无意识地偷懒，你的身体为了提醒你节约能量，会放大疲劳带给你的痛苦感，降低你达到疲劳状态的工作量“阙值”，让你的学习能力进入一个下行而非往上走的通道。他会让你无意识回避所有需要真正动脑子的东西，比如说整理一个你觉得很有可能考到的专题、比如练习评论写作和英语作文，而去选择最省力的背诵。是的，可能对于你们来说背诵很难，但你们要知道相对于很多其他你应该做的事情，背诵几乎是最省力的一个工作。但问题是，到最后，可能大部分人在背的功夫上相差无几，真正决定你是高于分数线10分还是低于分数线10分的，正是那些在疲劳状态下你会自动屏蔽的专题整理和写作练习。这里埋个伏笔，下周“考研周抱”，拖鞋哥会告诉你为什么9月份以前尽量不要背诵——会越背脑子越笨的亲。
那么，怎么有意识地训练我们的学习能力，让我们的“智商”进入上升轨道呢？接下来，拖鞋哥将以“周计划”的制定和实施为核心，向你介绍以下“有意识的智商训练”的原则和实现他们的技巧——
1.一些虽然我知道你们一定不会好好执行但是我一定要提的健康生活“秘诀”，其实也不外乎就是一天睡足8小时、吃粗粮、规律运动；
2.带着零食上自习是提高学习能力最令人愉快偏偏又见效最快的办法，但你知道哪些零食效果更好吗（此处好想出售广告位啊）；
3.有意识训练，从记录开始；
4.以任务量而不是学习时间规划你每天的学习任务；
5.计划一周一做，必须具体到天，而且，具有可执行性；
6.不要制定超出你能力范围的计划，这个会打破你学习能力的上升曲线；
7.任务的制定不应仅限于考研，必须把包括专业课学习、四六级备考甚至必要的一些交际等一切用脑的活放进你的计划来综合考虑，才能制定出科学的计划；
8.用“冥想”切分你的复习时间，虽然这近乎玄学，但是却被脑科学证明有效；
9.一个反常识、你们可能很难接受但是却是长期保持高效学习能力的秘诀——先卖个关子一会再说；
10.最后，努力保证自己每周都比上周多完成5%的学习任务；
准备好了吗，让我们开始制定属于自己的“学习能力提升周计划”吧——
物质准备：一个专门的，用来制定周计划的本子，或者如果你愿意，5月10日起我们的微信服务号“考研周抱”将免费为大家提供自主生成自己的周计划的功能，但坦白来说，我并不觉得我们的版本会比本子好用多少；（我这么自黑，也是挺拼的）
学会记录：有意识地训练，一定是从精确记录自己的工作量开始的。那么，应该怎么记录呢，以下是我平时推荐的一些指标——
1）日期：学习任务的记录应该具体到日，可以是做完一个工作记录一项（用时30秒不到）或者一天记录一次（10分钟内可完成）。
2）科目：英语/专业课，政治请等你们已经把英语和专业课的学习带上正轨后再开始复习，同时开启多个项目的学习太耗精力了。
PS：当然，我这么说的另一个原因是，拖鞋哥团队7个人从1月份开始准备的的黑科技政治课要等到4月底才能开始测试没发现特别的bug也要等到5月份才能好，比原计划竟然只晚了15天啊啊啊，我的拖延症貌似好了不少啊啊啊。
3）学习工作量：专业课而言最起码记录下看了多少页，如果可能、回忆下看过的知识点并将其名称或简称写下来；英语的话，背了多少个单词、做了几篇阅读，精读还是略读，是否做了翻译工作，这些东西都要记录；
4）学习时间：记录下学习市场，对零散时间和整块时间的应用应该分开记录，拖鞋哥个人认为所有超过20分钟的连续学习时间都是整块时间；
5）工作量的记录请长期坚持，并且务必记住学习时间在我们的体系里只是一个最不重要的因素，让自己看到每个阶段自己每天能完成的工作量的不断成长才是我们的目的；
前两周不制订周计划，但要稳定记录，以不是特别疲倦为原则，逼自己尽可能地多学点东西，后续我们周计划的制定将以这两周的表现作为一个基准线。可以先从一本偏实务的书开始，更加具体/容易理解，给自己一个好心情；
努力让自己进入一个更健康的生活状态，比如一天保证8小时的睡眠，吃粗粮，少吃多餐，规律运动，身体健康才能更有活力地备考。其中，运动可有效改善大脑缺氧的状况（大脑缺氧是一种什么样的体验，现在马上去做3篇阅读，记住看到第二篇结束那种脑子近乎死机的状态，那就是大脑缺氧），陕师大体育学院老师王超研究表明，经过每周2次、每次12分钟、连续8周的训练，青少年的注意力能获得明显的改善，别说你连每周2次12分钟的时间都抽不出来亲。
另外，还记得我和大家说提高学习能力最简单的办法就是带着零食上自习吗？是的，这是多个严肃的科学研究的结论，其中比较有名是马特.加略特的研究，他分别做了两个实验，前者的大意是通过一些手段快速消耗被试者的血糖含量进而测试得出随着血糖含量的下降被试者在学习中不受控地出现注意力分散和记忆力下降的症状，后者他通过给三组人分别提供一杯柃檬水、一杯含糖分的柠檬水和一杯有甜味但没有糖分的柃檬水（用甜菊素），发现引用含糖柃檬水的一组被试者在学习中的表现有明显提高，而其他两组则无显著差异。血糖含量会很大程度影响我们的大脑活跃度，而在适当的时候补充零食可以提升我们的学习状态。那么，什么样的零食合适呢？第一要求是有较高的升糖指数，能量可以迅速被转化为葡萄糖；第二要求是最好能含一定升糖指数较低的成分，有利于血糖的稳定。在这一原则指导下，以下是一些我的推荐——
特别想和大家安利冥想。TED上，大家可以找到无数关于冥想好处的课程，这里，我只给大家介绍最简单的5分钟、观呼吸冥想，以下内容摘自《自控力》——
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
第三周开始正式进入制定周计划环节，第一、第二次制定计划耗时应在40分钟左右，之后应努力将制定计划的时间控制在20-30分钟之间。计划制定为一周一次，具体到天。制定计划的基本原则是保证自己每周比上周多完成5-20%的任务，要考虑到课程表等实际情况。
比关键更关键的是，一定要以要完成的任务量而不是学习时间为单位设定自己的任务，比如这样
为什么学习时间并不是一个好的任务计量单位呢？正如我们前面说到，我们的大脑是一个特别擅长偷懒的精密系统，如果你以时间、比如说，一天6小时为你的任务，它一定会通过各种明显或者不明显的走神来给自己节约能量，于是，你就开始翻起手机或者胡思乱想。
计划制定时应参照上周的计划，既不能随便加码超出自己的能力范围，也尽可能保证每周的学习计划量相对上周完成的任务量提升5%以上，一点点逼自己，学习能力就自然开始爬坡。
是的，现在我要说我上面卖关子的那个、我和你们说反常识的部分——执行计划时，在一周以内，学习任务只能减少，不许增加；具体到天，每天完成任务后，必须休息，至于如果没有完成任务，实在撑不住该休息就休息，并且后期无需补上相应的工作量。
是的，很难接受，觉得怎么可以这么不努力是吗？
学生阶段，你们最大的幸福就在于你们可以相对控制自己的时间，如果我和自己说我要提前一周给自己定好工作量，呵呵，根本不可能好吗！
但是，你们可以。起码在9月份以前，我们最重要的任务不是去学多少东西，而是是提高自己的学习能力，学习效率比学习时间更重要。
而制定这样的原则，就是要让你们可以在自己的努力、高效学习中获得最直接的报偿。不要说考上研究生就是对你最好的奖励，我们的大脑是短视的，只能看到每天、最多一周以内的收获，早点完成学习可以早点睡觉，可能对于你们现在还不重要，但是当周计划进行到8-10个周期，逐渐加码的任务量会让早点睡觉变成一个特别吸引人的奖励。
说实话，哪怕你当天效率真的很好，一天两天地额外多背一单元单词真的能给你带来很大的帮助吗？考研是长跑，别想上手就冲刺。听下来，给自己一些休息的时间，并且让自己因为“在状态好的前提下停止学习”而有一点点的小负罪感和对明天学习的期待感，尽可能让自己在以周为单位逐步加码的过程中，每天都能保持相对不错的复习心态，有充足的休息，才能真正让自己的“智商”进入爬坡状态哦、
是的，以上就是我们的周计划和智商提升方案，看似不难，却是大道至简。不信的话，不妨试试，让自己的智商一点点爬坡吧。
特约嘉宾：董蕊 学硕第二王芳 专硕第二