甜玉米和糯玉米谁更健康？热量竟差1倍！

玉米一年四季都能吃，炖菜、煮汤、主食都有它的身影，没时间正经吃饭时，街边买一根煮玉米就能方便充饥。
玉米健康吗？甜玉米和糯玉米应该选谁？今天就来好好说说玉米~

01 玉米与其它全谷物相比，营养一般。

02 糯玉米比甜玉米热量高，升血糖快，更推荐吃甜玉米。

03 玉米面、玉米糁多是用不甜也不糯的老玉米做的，血糖指数低。

04 即食玉米片、玉米糊糊只是方便，并不健康。

01 玉米的营养 / 全谷物里的差生 /

玉米算全谷物吗？算，完整的玉米粒算全谷物。
玉米和精白米比，钾、VB2和膳食纤维含量确实高一些。但是，要和燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、大麦仁、荞麦、青稞之类的其他全谷物比，会发现玉米是全谷物里的差生。

当然，这与其含水量的差异密不可分，但也提醒我们在食用量上要注意。
玉米的蛋白质含量比精白米、白面粉还要低，因此不推荐一顿饭光啃玉米来代替，你获得不了足够的蛋白质。

02 甜玉米和糯玉米 / 热量和升糖指数 /

■ 甜玉米
甜玉米淀粉少、可溶性糖多，它们皮薄、汁水大、吃起来脆甜脆甜的。
根据美国农业部的食物数据库，黄甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同组成的。尽管它吃着甜，但总体水多、干货少。
甜玉米主要是水分 | 图虫创意

水果玉米其实就是甜玉米里选出来最适合生吃的一类，水分很大，几乎没啥淀粉，单糖和双糖带来了甜甜的口感，确实跟水果很像。
■ 糯玉米

糯玉米又叫黏玉米，它的玉米粒不透明，看着像蜡似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。
糯玉米淀粉含量更高  | 图虫创意
■ 甜玉米和糯玉米谁更健康？

尽管甜玉米吃着甜，可糯玉米的总碳水化合物含量几乎是甜玉米的2倍，蛋白质和脂肪两者差不多。
参考美国农业部的食物数据库、一些包装玉米的营养成分表以及文献数据：一根甜玉米的热量大概是87~123千卡一根糯玉米的热量大概是160~240千卡
也就说，糯玉米的热量比甜玉米几乎高1倍。

而且，让很多人没想到的是：尽管甜玉米吃着更甜，但升血糖更快的还是糯玉米。

所以，想要控制热量摄入以及血糖升幅的朋友，选甜玉米比糯玉米要好点。甜玉米更像果蔬，而糯玉米则是热量高、升血糖快的主食。用甜玉米代替大米饭，可以降低血糖反应，但糯玉米就不一定了。
甜玉米和糯玉米，更推荐吃甜玉米  | 图虫创意

03 哪种颜色的玉米更好？ / 白色、黄色、紫色 /
白粒和黄粒之间肯定推荐你选黄的，黄色甜玉米中有高达1045μg/100g叶黄素＋玉米黄素含量，吃够这两种营养素对眼睛健康有好处，白玉米就没这个福利。
紫玉米里面含有一般玉米没有的抗氧化物质花青素，也不错。
其实把玉米做成罐头和商业速冻，对于玉米的主要营养成分影响都是很小的，吃起来也很方便，推荐家里常备——但罐头要记得选钠少、不加糖的。
图片来源：电商平台

04 老玉米制品 / 玉米碴子、玉米面、玉米片 /

甜玉米和糯玉米，都是人为朝这两个方向选育的结果，其实也有既不甜、也不糯的比较原始的地方品种老玉米（硬粒型、马齿型等）。不过这样的玉米已经逐渐难以在鲜吃玉米里见到了，我们买的玉米面、玉米碴子倒多是这种玉米做的。
■ 玉米糁/玉米碴子

玉米糁是将去掉胚芽的玉米粒碾碎成小块的产品。去掉胚芽，是因为胚芽部分油脂含量高、不耐放、易氧化。但去掉胚芽肯定会损失一部分的维生素E和矿物质，所以玉米糁的营养含量比完整玉米粒低一些。
玉米碴子 | 图虫创意

顺便提醒，啃玉米棒子时很容易留在棒子上的那一小块就是胚芽，记得一起吃掉啊。
■ 玉米面

玉米面（玉米粉）就是把玉米磨成粉，但你可能没注意到玉米面也分全玉米粉和脱胚玉米粉，前者营养保留得多点。
购买时注意看产类型和配料，全玉米粉一般会在产品类型处标明。而如果配料是玉米糁，那显然就是脱胚玉米粉了。

老玉米制品的升血糖速度比糯玉米低不少，玉米糁和玉米面做的粥、饼等血糖指数还是比较低的，对于控血糖人士来说是可以选择的主食。

■ 即食玉米粉/玉米糊糊

那种直接热水冲泡一下就能吃的玉米糊糊，经过了“熟化”处理，血糖反应要比煮玉米面和玉米糁粥高得多，营养上损失也较大。而且有些产品也不是纯玉米粉，还加了麦芽糊精和白砂糖。
■ 即食玉米片

还有一种方便玉米片，是玉米面或玉米糁经过了蒸煮或烘烤后压片制成，营养损失大、血糖反应高。
图片来源：电商平台

总之，这些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃着并没有什么好处，如果是看中它们方便的优势也可以买来吃，但不要指望健康、有营养。

参考资料：[1]侯俊峰,韩海亮,陈斌,包斐,谭禾平,赵福成.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients[3]孟昭东,韩静,张发军,郭庆法,汪黎明,刘治先,张庆伟.糯玉米杂交育种研究[J].玉米科学,2001(04):14-17.[4] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.  [5] 郝小琴. 鲜食甜糯玉米主要营养品质及其遗传规律研究[D].广西大学,2006.[6] International table of glycemic index and glycemic load valueshttps://glycemicindex.com/[7] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）

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