牛油果增肥or减肥，主要看你怎么吃！

牛油果虽然被归为水果，却是一个非典型的水果——几乎无糖，脂肪倒不少。
也难怪有的朋友困惑：它这么高脂肪，咋还经常出现在各种轻食餐、减脂餐里，为什么说它健康呢？
牛油果经常出现在轻食中 | 图虫创意

01 牛油果的营养 / 好脂肪、膳食纤维、微量元素 /

其实，牛油果脂肪虽多，却多是健康的“好脂肪”，同时含有非常丰富的膳食纤维、钾和镁，而这些都是对心血管健康有利的因素。

■ 好脂肪

牛油果脂肪含量高达15%，但是单不饱和脂肪酸占压倒性优势（2/3以上），多不饱和脂肪酸有11%，饱和脂肪酸很少 [1]，这种脂肪酸模式和橄榄油还挺像的。对于保持心血管健康来说，单不饱和脂肪酸非常友好。
牛油果和橄榄油的脂肪酸模式很像  | 图虫创意

■ 高膳食纤维 

牛油果有高达6.8%的膳食纤维含量，这无论放在水果、蔬菜还是全谷物里去比，都算是高的。

■ 高钾低钠

1个牛油果能贡献普通成年人一天钾推荐摄入量的1/3到1/2，同时钠还很少。

■ 镁

1个小牛油果就能贡献普通成年人一天推荐摄入量的10%-20%。


02 吃牛油果的好处 / 身体会发生什么？ /

■ 可能提高“好胆固醇”

研究发现，健康人每天吃一个牛油果，3~25周后，相比对照组，“好胆固醇”占血清总胆固醇的比例显著提升了（7项共涉及202人的临床试验荟萃分析结果）[6]。
而对于已经有高胆固醇血症的人，每天1个牛油果让他们“坏胆固醇”和血清总胆固醇显著降低了（9项共503人的临床试验和1项涉及55407人的观察性研究的综合结论） [7]。
* “好胆固醇”就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），“坏胆固醇”就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），好的多坏的少，动脉粥样硬化风险就低。

图丨图虫创意

■  可能帮助减内脏脂肪

还有一个研究发现吃牛油果可能帮女性重新分配腹部脂肪，使内脏脂肪减少 [9]。

但这是一项女性专有福利，男性身上没有发现。研究者认为这可能跟该试验的男性参与者平均肥胖程度比女性参与者低有一定关系，而且男性参与者数量更少，可能因此没能发现有规律的结果。
■ 可能有助减肥

首先，牛油果的高纤维＋高脂肪带会带来很强的饱腹感。
比如有研究发现，在一顿饭中加入大约半个牛油果，饭后4~5小时都会觉得更饱 [10-11]。这样如果能让人少吃餐间零食，也就对减肥有帮助了。
半个牛油果就提高了饱腹感  | 图虫创意
还有研究者调查了55407人在5年间的体重变化情况，发现习惯吃牛油果的人（平均每天≥32g）5年间体重增速较慢，而不吃的人增速较快。吃牛油果多的人，体重和BMI比不吃牛油果的人低 [12-13]。

03 牛油果怎么吃不长胖？ / 是替代，而不是增加 /

不过吃牛油果是减肥还是增肥，还是要看你的吃法。

上面提到的试验都是用牛油果替代一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。试验中吃与不吃牛油果的两组，饮食总热量是一样的，总脂肪含量也大多是设计成一致的。
毕竟牛油果热量不低，吃多还是会胖的，减肥还要看饮食总热量。而且即使是健康脂肪，脂肪终究还是脂肪，所以吃了牛油果，其他地方注意就减点油，比如少吃几口肉，烹调油放少点。
如果吃了牛油果，其他油就要少摄入一点  | 图虫创意

吃牛油果，可以比较方便地打包获得较多的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾、镁，但不代表你必须得吃牛油果才行。你也可以从坚果、蔬菜水果、全谷物、橄榄油中获得这些营养成分。

04 牛油果的品种 / 现在有国产牛油果了噢 /
目前，世界上已有超过50种牛油果品种。但大部分的品种源头最终都可归类回危地马拉系、墨西哥系和西印度系三大品系。
在这50多种牛油果中，最常见的牛油果品种为哈斯、培根、格温、平克顿、瑞德、福尔特等。这几种牛油果在成熟时间、形状、大小、外皮颜色等方面略有差异。
👇 长成梨子形状的福尔特（Fuerte）福尔特牛油果 | goodeggs.com
👇 长成圆球状的瑞德（Reed）瑞德牛油果 | avocadobuddy.com
👇 长得神似东北绿茄子的平克顿（Pinkerton）平克顿牛油果 | homestratosphere.com
此外，还有一些牛油果长相仿佛“出了轨”，让人啧啧称奇。例如越南的青瓜牛油果、西班牙的手指牛油果（也叫鸡尾酒牛油果）等。

很像黄瓜的越南牛油果 | nhp.com.vn
我国云南孟连就有种植牛油果，其中产量最大的品种是哈斯(Hass）。
哈斯最早在美国加利福尼亚州被培育出来，算是大个头牛油果，单个重量在200-300克之间。哈斯牛油果呈卵石状，成熟后果皮颜色为深褐色，果实为浅绿色，带有淡淡的清香。因为它绵密的口感、适宜的尺寸以及易种植性，哈斯成为了包括中国、美国、新西兰等市场上最常见牛油果品种。
常见的哈斯牛油果 |  wikipedia/var Leidus 
除了孟连，广我国西、海南、广东等地也都有种植牛油果，其中海南的牛油果则非常独树一帜。
海南白沙产的牛油果与瑞德这个品种长相相似，整体成圆滚滚的圆球形，胖乎乎的略显可爱。而且个头是真·巨无霸，有些单果就能有1斤重。据卖家介绍，它也与一般牛油果的黄油口感不同，是粉糯的质地。有人吃过吗？
海南白沙牛油果 | 图片来自淘宝

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参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients和

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171707/nutrients

[2] Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, Franklin B, Kris-Etherton P, Harris WS, Howard B, et al., American Heart Association Nutrition Committee

Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee Circulation, 114 (2006), pp. 82-96

[3] Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 13 (2014), p. 154

[4] Nishida C., Uauy R., Kumanyika S., Shetty P. The Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Process, Product and Policy Implications. Public Health Nutr. 2004;7:245–250.

[5] Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies Am J Clin Nutr, 98 (2013), pp. 160-173

[6] Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

[7] James-Martin G, Brooker PG, Hendrie GA, Stonehouse W. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022 Dec 21:S2212-2672(22)01257-6.

[8] Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008

[9] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521.

[10] Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 2013;12:155.

[11] Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B, Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: a randomized clinical trial. Nutrients 2019;11:952.

[12] Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4376. doi: 10.3390/nu13124376. PMID: 34959933; PMCID: PMC8705026.

[13] Heskey C., Oda K., Sabate J. Avocado intake and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort. Nutrients. 2019;11:691. doi: 10.3390/nu11030691

编辑：小荟
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