「极养食育」0-1岁宝宝辅食真经｜营养早教系列教程（第一辑）
| 极养·妈咪 |
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编织妈咪宝贝幸福生活
文章 | 敏敏 Snow
设计 | Fay
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编者按
2005年6月日本制的《食育基本法》中定义，食育是生存之本，是智育、德育和体育的基础。中国政府及相关专业机构，可以借鉴学习美国政府的WIC（妇幼儿童特殊营养补助计划：为有0-5岁儿童的低收入家庭定期提供粮食券，免费的营养教育课程，包括母乳喂养、辅食添加、“我的餐盘”平衡饮食、营养风险筛查和营养问题咨询）计划，携手建立针对学龄前儿童家长（0-5岁）的营养教育计划。
「极养食育之营养早教」系列专栏，旨在为0-5岁宝宝的妈妈提供营养膳食方面的科学哺育指导，让妈妈们学会如何遵循科学营养的原则，为宝宝打造最适合每个成长发育阶段的营养食谱。
第一辑教程中，营养师设计了7大适合0-1岁宝宝的营养辅食食谱，更从食材亮点、烹制技巧、安全贴士、营养分析与点评等不同角度逐一传授真经。请妈妈们快快收藏吧！
母乳或配方奶
宝宝从出生到4个月大的时候，唯一的食物来源应是母乳或配方奶，它们满足了宝宝所有生长发育所需的能量和营养素，无需添加额外的食物或果汁（有特殊情况的宝宝可能需要专业的营养支持）。
开始添加辅食
米糊
按比例混合适量米糊和母乳（或配方奶），搅拌均匀。
米糊质感应从稀到稠，根据孩子接受程度适当调整稀稠度。
单一蔬果泥
食谱一：豌豆泥
明星营养素：钙 （Calcium）
钙是宝宝骨骼发育必不可少的营养素，也是日常需求量最大的营养素。
豌豆属于高钙蔬菜，作为辅食添加给宝宝可以辅助母乳或配方奶中的钙，支持宝宝骨骼发育。
综合来说，豌豆所含的营养物质丰富且均衡，味道微甜，宝宝比较容易接受，但又不像大部分水果那样甜得很明显，造成宝宝偏食。经过烹煮后豌豆质地比较柔软，很适合打磨成软泥供宝宝食用。绿绿的颜色，也给见惯了奶白色食物的宝宝带来视觉上的新鲜感。
豌豆（200g），水（少许）
step1: 蒸锅中烧热水，水开后放入豌豆蒸熟（大约2到3分钟）；
step2: 将煮熟的豌豆和少许水放入食物搅拌机中，打成细软的豌豆泥；
step3: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里储存。
Tips
打泥过程中可以多次加入适量的水，直到达到想要的稀稠度。豌豆的表皮比较“顽固”，难以打成光滑的豆泥。可以用筛网将打好的豆泥过筛一遍，使成品达到光滑细软的质感。
营养成分信息
总能量：166大卡
每200g豌豆
蛋白质：11g
碳水化合物：31g
脂肪：0g
钙：54mg
铁：3mg
锌：2mg
维生素A：80µg
维生素 C：28mg
维生素K：51µg
食谱二：梨子泥
明星营养素：膳食纤维 （Dietary Fiber）
膳食纤维在健康饮食中是必不可缺的成分。它可以促进宝宝胃肠蠕动，锻炼肠内壁肌肉，减少便秘的可能。除了膳食纤维外，梨子也含有宝宝生长所需其他维生素及矿物质。
在口味上，梨子味道微甜，没有其他浓烈的味道，不会过度刺激宝宝尚未成熟的味蕾。煮熟后，梨子很容易打磨成细软的果泥，其果肉富有独特的粗糙小颗粒口感，让宝宝的口腔有机会得到锻炼，以探索不同食物的触感。
熟梨子（2至3个，约330g 至500g）， 水（少许）
step1: 将梨子去核去皮，切成小块；
step2: 将梨子放入小煮锅中，加入少许的水，中小火煮10 至12分钟，直至变软；
step3: 将梨子和煮梨子的水一起倒入食物搅拌机中，打成细软光滑的梨子泥 （打泥过程中可以多次适量加水，直到达到想要的稀稠度）；
step4: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里储存。
营养成分信息
总能量：95大卡
梨子（不含果核和皮，约 160g/个）
蛋白质：1g
碳水化合物：26g
膳食纤维：5g
钙：15mg
钾：198mg
维生素A：2µg
维生素 C：7mg
■ 如果准备辅食的时间有限，可以利用家里冻冰块的小冰格，将做好的辅食放在冰格中冷冻，每次吃的时候取出一小格化开喂宝宝。
■ 注意冰冻的辅食要充分化开，如果使用微波炉的话，需要搅拌均匀，父母试温后再喂给宝宝，防止受热不均或解冻不完全。
■ 冰冻的辅食可以在冰箱冰冻层保存一个月，化开后应在24小时内食用，化开后不可再次冻回。
■ 冰冻的食物在保质期内并不会造成过多的营养流失，因此父母无需担心这样做宝宝无法获得足够的营养。
混合泥（包括蔬果肉泥等）
食谱三：苹果＋梨子＋蓝莓泥
明星营养素：钾（Potassium）
在宝宝体内，钾和钠一起主管身体的电解质平衡，并负责调节身体的水平衡，控制血压及心跳。除了丰富的钾外，此食谱中也含有丰富的维生素、矿物质，为宝宝的健康成长提供充足动力。这个阶段的宝宝已经慢慢熟悉了辅食，也尝试过很多不同的食材。混合多种食材的辅食可以增加食物口味的丰富性，也使宝宝在吃饭时能够获得更多更均衡的营养。
苹果（1个，约200g）， 梨子（半个，约80g），蓝莓（100g），水（少许）
step1: 将苹果和梨子洗净去皮，去核，切成小块。 蓝莓洗净，仔细将快腐烂或未熟透的蓝莓剔除（未熟透的蓝莓会有些酸涩，影响成品口味）；
step2: 将所有水果放入一个小煮锅中，加入少许水，中小火煮5到7分钟，直至水果变软；
step3: 煮软的食材与少许煮食材的水倒入食物搅拌机中，打成泥；
step4: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里储存。
营养成分信息
总能量：204大卡
苹果200g，梨子80g，蓝莓100g
蛋白质：2g
碳水化合物： 53g
膳食纤维：37g
脂肪：100mg
ALA不饱和脂肪酸：100mg （植物中的omega-3脂肪酸的存在形式）
钙：25mg
钾：360mg
铁：1mg
维生素C：24mg
维生素E：1mg
维生素K：35µg
食谱四：西葫芦＋土豆泥
明星营养素：维生素B6（Vitamin B6）
维生素B6是B族维生素中的一员。与其它B族维生素一样，维生素B6对于身体各方面的功能，包括心脑血管、消化系统、免疫系统及神经系统都有着非常重要的作用。除了这些以外，维生素B6对于身体中荷尔蒙的生成和调节起了重要的作用，这其中也包括了控制宝宝睡眠及生物钟健康的褪黑素（melatonin）。优质的睡眠和规律的作息，与宝宝的健康成长密不可分。
中等大小西葫芦（2个，约360g），土豆（2个，约380g），水（少许），橄榄油（少许，约一茶匙4.5g）
step1: 将土豆削皮后，整个放入煮锅中。煮锅中加水，没过土豆。用中小火将土豆煮至用筷子可以轻易戳透（大约15至20分钟）；
step2: 将土豆从锅中沥水取出，用叉子或小勺将煮熟的土豆压至成小块，放置一旁待用；
step3: 西葫芦洗净，去皮，切小块；
step4: 在小炒锅中加少许橄榄油烧热，倒入西葫芦煸炒片刻后，加少许水，加盖小火闷煮至西葫芦变软（约3分钟）；
step5: 将煮软的西葫芦，煮水及土豆块一同倒入食物搅拌机中，打成泥 ；
step6: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里储存。
营养成分信息
总能量：396大卡
土豆380g，西葫芦360g
蛋白质：9g
碳水化合物：82g
膳食纤维：11g
脂肪：6g（1g饱和脂肪，5g不饱和脂肪）
钙：124mg
钾：1776mg
铁：2mg
锌：2mg
维生素B6：1.1mg
维生素 C：45mg
维生素E：1mg
食谱五：鸡肉＋蔬果+洋葱
明星营养素：维生素A （vitamin A）
维生素A在很多橙色的蔬菜水果中含量都非常丰富，但它之所以成为这道菜的明星营养元素，是因为这道菜的组合及烹饪方式使得蔬菜中的维生素A更容易被宝宝的身体吸收和利用。作为脂溶性维生素，维生素A需要在有一定油脂的环境下，才能转变成身体容易吸收利用的形式，增强对身体的益处。维生素A对于宝宝的眼睛发育非常重要，尤其是夜视力。充足的维生素A给了宝宝明亮的双眸，让宝宝眼中的世界更美丽。
鸡胸肉（125g），胡萝卜（100g），洋葱（半个，约60g），苹果（1个，约200g），橄榄油（少许, 1茶匙4.5g），水（少许，也可用鸡汤代替）
step1: 洋葱洗净后切小块，胡萝卜去皮后切小块，苹果去皮去核后切小块，鸡胸肉切小块；
step2: 用小炒锅加热少许橄榄油，放入洋葱中大火翻炒片刻，加入胡萝卜块继续翻炒片刻后，加少许水（或鸡汤）直至没过食材的一半；
step3: 盖上锅盖，中小火闷煮10分钟；
step4: 与此同时，将鸡胸肉放入一个小煮锅中，加冷水没过鸡肉，大火烧至沸腾，撇去血沫，将鸡肉捞出沥水；
step5: 将焯过水的鸡胸肉与苹果块加入闷煮胡萝卜的锅中，加盖继续闷煮10分钟左右；
step6: 将所有食材及闷煮食材的汤汁倒入食物搅拌机中，打成泥；
step7: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里储存。
营养成分信息
总能量：324大卡
鸡胸肉125g，胡萝卜100g
苹果200g，洋葱60g
蛋白质：29g
碳水化合物：36g
膳食纤维：6g
脂肪：8g（饱和脂肪2g，不饱和脂肪6g）
钙：64mg
铁：2mg
锌：1mg
维生素A：519 µg
维生素C：15mg
维生素K：15 µg
烟酸：13mg
■ 泥的稀稠度可以通过加水的量和打泥时间调控。对于月龄稍大的宝宝，父母可以不用将食物泥打磨得过于细软，但绝不可有大块未被打磨的食材，否则容易造成呛卡。
■ 在选择组合食材时，父母应尽量选择宝宝之前已经试吃过的食材，避免混合2种以上从未尝试过的食材，从而防止宝宝发生食物过敏而无法确定过敏来源的状况。
■ 在给大月龄宝宝制作食物中，使用少许的橄榄油烹煮可以帮助身体利用食材中的脂溶性营养元素。
混合蔬果菜泥＋手拿食物
食谱六：奶酪星星通心粉
明星营养素：脂肪（Fat）
家长可能会对这个营养素有着或多或少的偏见。在日常的认知中，脂肪总和肥胖、三高等负面健康信息结合在一起。但是脂肪本身是健康饮食里不可缺少的营养素，它提供了身体发育活动所需的充足能量。除去能量，动物脂肪中的胆固醇对于婴儿的正常脑部发育有着很重要的作用，因此对于婴儿来说，脱脂低脂的食物有时并不能带来和在成人身体中一样的好处，相反适量的脂肪，是宝宝健康成长发育不可或缺的。
胡萝卜（125g）， 黄油（30g）， 西红柿（3个，约200g），干酪 （Cheddar cheese 50g）， 星星型通心粉（少许，约30g，其他形状，或普通通心粉均可）
step1: 胡萝卜去皮，西红柿去皮后切块，干酪研磨成碎屑；
step2: 将胡萝卜在蒸锅中大火蒸15 至20分钟，或直到筷子一戳即透即可；
step3: 在一个小炒锅里，将黄油用中高火融化，加入西红柿块，翻炒至软烂；
step4: 关火加入干酪碎屑，搅拌直至干酪融化在西红柿中；
step5: 与此同时，在另一个煮锅里将通心粉煮熟（不同通心粉按照包装上的指示调整烹煮时间，大约煮10分钟左右），煮好的通心粉沥水备用；
step6: 将煮熟的胡萝卜用叉子或小勺按压成粗泥，加入西红柿奶酪中搅拌均匀。（如果酱过于浓稠，可以加入几勺煮胡萝卜的水）；
step7: 将通心粉放在小碗中，加入奶酪酱，搅拌均匀后，给宝宝享用。
营养成分信息
总能量：636大卡
胡萝卜125g，黄油30g，干酪50g
西红柿200g，通心粉30g
蛋白质：22g
碳水化合物：44g
膳食纤维：8g
脂肪：43g （27g饱和脂肪，16g不饱和脂肪）
钙：486mg
钾：1258mg
铁：2mg
锌：3mg
维生素A：1263 µg
维生素 C：52mg
维生素 E：3mg
■ 在这个阶段，大部分宝宝对自己的手部控制已经进步了很多，可以尝试或独立使用勺子自己吃饭了，不再需要父母喂食。
■ 这个阶段的食物也不需要研磨成很细软的泥，可以适当增加食物的不同口感，但是仍要注意防止呛卡，不要加入过硬的小块食物，如坚果等。
食谱七：手指食物“豆腐格格”
明星营养素：蛋白质（protein）
蛋白质是众多营养素中对人身体最最重要的一个。在营养师做营养评估时，经常会根据蛋白质的摄取量和身体利用量来判断一个人是否存在营养不良的风险。从豆腐中得来的蛋白质含量高，属于优质蛋白。（需要注意的是蛋白质虽好，但是除了从饮食中获得外，宝宝不需要额外的蛋白粉补充剂，过量的高浓度蛋白质制剂补充，会给宝宝的肾脏造成负担，反而不利于宝宝健康。）
北豆腐一盒 （约350g），消化饼干（若干块，未添加蜂蜜的）
step1: 将豆腐切成一厘米见方的小方块（具体大小根据宝宝手指能够控制为准）；
step2: 将消化饼干放入一个大食物密实袋中，封口，隔着袋子用擀面杖将饼干擀成碎屑；
step3: 将切好的豆腐放入有饼干碎屑的密实袋中，封口并轻轻摇晃，使饼干碎屑均匀的包裹住豆腐块；
step4: 将豆腐格格放在宝宝面前，让宝宝自己拿起食用。
营养成分信息
总能量：396大卡
北豆腐约350g，消化饼干4块
蛋白质：34g
碳水化合物：28g
膳食纤维：4g
脂肪：19g（4g饱和脂肪，15g不饱和脂肪）
钙：801mg
钾：622mg
铁：7mg
锌：4mg
维生素K：11 µg
叶酸：94 µg
■ 手指食物是锻炼宝宝对于手指的控制和准确抓握能力最好的方法，它不仅使宝宝获得了营养，也使身体机能得到了锻炼。
■ 手指食物作为出门随身给孩子携带的零食，或者伴主餐吃的小点心，都是很好的选择。
■ 值得父母注意的是，孩子在吃手指食物的时候应保持直立稳定的坐姿，在父母监护下食用，防止呛卡。
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原则
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※ 唯一较有月龄特色的营养元素就是铁。在宝宝四到六个月之间身体的铁储存量下降，母乳里的铁可能不足，因而需要优先在宝宝的饮食里强化铁的米糊。相比强化铁米糊，其他适宜这个月龄（4-6个月）的辅食选择里并没有铁含量很充足的食材。（因为四到六个月的辅食基本以蔬果为主，而铁的最好来源是肉类，只有动物来源的铁是最适宜被人体所吸收的。植物来源的铁大部分不能被人体有效的吸收利用。）
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参考文献
[1] SuperTracker: My Foods. My Fitness. My Health. My Recipe. Available at: https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx. Accessed February 2015.
[2] U.S. Food and Drug Administration. Guidance & Regulation. Available at: http://www.fda.gov/food/guidanceregulation/default.htm. Accessed February 2015.
[3] Baby Food Recipes - Wholesome Homemade Baby Food Recipes. Wholesome Homemade Baby Food Recipes Baby Food Recipes Comments 2015.
[4] Torpy JM, Lynm C, Glass RM. Infant Feeding. JAMA. 2003;290(13):1808. doi:10.1001/jama.290.13.1702.
[5] Doub AE, Moding KJ, Stifter CA. Infant and maternal predictors of early life feeding decisions. The timing of solid food introduction. Appetite:261–268.
[6] Prentice AM. Infant feeding and later risk of obesity: The role of protein. Iranian Journal of Pediatrics. 2014;24:1. http://search.proquest.com/docview/1618158558?accountid=14214.
[7]van Biervliet, S. and van Biervliet, J.-P. (2005), Are decreasing fat intakes in infant feeding the cause of changing body composition?. Acta Paediatrica, 94: 766–767. doi: 10.1111/j.1651-2227.2005.tb01980.x
To be continued...
▶ 周岁内宝宝的辅食食谱如此讲究，那1-2岁宝宝的辅食食谱又要注意哪些方面呢？
▶ 敬请期待，《「「极养食育」1-2岁宝宝辅食真经｜营养早教系列教程（第二辑）》！
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