为什么难以自律？这6个原因给你答案
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【精读君曰】
精读，作为阅读服务提供者，旨在帮助读友养成阅读的好习惯。具体说来，在碎片式阅读环节，精读君推出了微课、短视频、信息图表等内容；在深度阅读环节，精读君有书单与导读方面的内容。当然，我们还在进一步思考，是否有更合适的阅读方式。于是，就出现了精读君今天推送的第一篇微书。顾名思义，微书就是精简版的书籍，它能够让你短时间内吸收高浓度的知识。精读君希望微书的推出可以为您的深度阅读提供另一种解决方案。
今日推送的微书以书籍《自控力》为主要参考资料。该书曾被评为亚马逊2015年度入榜图书。精读君在此前的书单中曾有过介绍，具体书封如下：
【一】
为什么自控如此重要？
①多少孩子抵挡不住棉花糖的诱惑？
斯坦福大学的心理学教授米歇尔曾做过一个经典实验。
他找来一些四岁大的幼童，把孩子留在一个房间里。然后，他告诉四岁的孩子，“我给你一颗棉花糖，然后给你15分钟。如果我回来的时候这颗棉花糖还在这儿，你会再得到一颗，这样你就会有两颗。
说完后，教授随即离开了房间，两名隐藏的观察者开始计时，统计这些小孩在吃掉棉花糖之前会等待多久。
关门期间，三分之二的小孩把棉花糖吃了。然而，有的孩子忍住了，尽管才四岁，他们却已经懂得成功最重要的原则，即“推迟享受”的自律能力。十四年后，当这些小孩都18岁时，米歇尔展开了后续研究。研究发现：那些几乎不能等待的孩子，都比较自大，在他人眼里是顽固、爱嫉妒、容易受挫的人；而那些能够管住自己直到实验人员回来才吃棉花糖的孩子，则具有更好的社交技巧、更强的社会竞争力和可靠性，他们更坚定、更守信、学术成绩更好。
②每七年拍同一群人，这部片子说了什么？
在英国纪录片《人生七年》中，导演选择了14个不同阶层的孩子进行跟踪拍摄，他们中一些来自保育院，一些是工薪阶层之子，一些则是上流社会的后代。每七年，他们的生活都将被追踪记录一次，从7岁开始，一直到第八个七年的56岁。
从影片可以看出，这些人在三十岁之前的变化并不大。七岁的孩子大都天真可爱；二十几岁时，女孩都年轻漂亮，男孩都英俊帅气。但是三十岁之后，他们发生了相当剧烈的变化，其中之一就是身材。在富人群体中，包括那些通过自身努力打拼后进入到富人群体的“穷人”，无一例外都保持着良好的身材，他们甚至比年轻时候的自己看起来更有风度；相反，在穷人群体中，大多数开始发胖变秃，面容憔悴，生活也越来越糟糕。
上述两个著名的研究恰恰反映的就是一个人的自控能力。自控，从某种程度上，是成功的基石。
【二】
关于自控力，你了解多少？
①什么是意志力？
基本概念：
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。一般我们头脑中都会有两种想法，一个是“控制自己”，另一个是“冲动的自己”，一个代表理性，一个代表感性，这就像头脑中两只狼在时刻撕咬对方一样，总有一个暂时的优胜者。换言之，意志力的挑战就是两个自我的对抗。
具体来说，意志力有三种表现：
“我要做”，即忍住痛苦坚持下去的能力，例如当你很累很困的时候，它会逼你完成工作；
“我不要”，即控制自己抵制诱惑的能力，例如当你工作的时候，它会控制你想刷朋友圈的能力；
“我想要”，即牢记长远目标，不被诱惑的能力，例如当你减肥想吃冰淇淋的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。
自控建议：
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做，因为如果你都不知道自己在做决定，那就无法提及如何控制自己了，所以建立强烈的自我意识是自控力的关键，具体方法有：
记录意志力的选择。选择一天结束时，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志；
每天15分钟大脑训练冥想。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。
②人人都有自控能力吗？
基本概念：
我们需要认识的是，自控力是一种我们与生俱来的本能。所谓的“三思而后行”就是你意志力发挥作用的过程。当你面对诱惑时，让你慢下来，意识到内在的冲突，此时大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关，三思而后行可以提高我们的心率变异度，增强自控力。
自控建议：
训练大脑增强意志力。主要做法即放松：放慢呼吸，把呼吸降到每分钟4—6次；
训练你的身心。疲惫和压力大时应及时补充睡眠或进行户外运动。
需要注意的是，自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率，因而要适当的自控。
③自控力有极限吗？
基本概念：
自控力和肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力，因而我们要像运动员那样去训练，去提升我们的极限，挑战意志力的终点。但要一步一个脚印的去做，其中我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持；其次，增强自控力也需要考虑如何支持住身体的疲惫。
自控建议：
意志力训练时确保体内足够的食物和能量；
发现自己的“我想要”力量，也就是在脆弱时给你能量的东西。每当你面对诱惑想要放弃的时候，都想一想这个东西。在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
你对自控力的了解到位了吗？下图为该部分内容的总结，请各位读者参考。
【三】
我们为什么会失控？
自控是一种持续的行为。从自控之前到自控当下，就存在着许多诱导我们失控的因素。具体说来，自控之前，我们应该努力提升自身能量的储备，以避免出现情绪低落或意志力传染。自控之时，我们要努力避免3种类型的奖励误区，以避免让自己半途而废；此外，过度自控也是我们需要提防的环节，因为压抑人的本能时，就会产生讽刺性反弹效应。
接下来，精读君将据此具体阐述导致我们失控的原因。读友也可参考下图了解该部分大致内容。
【四】
自控之前
①情绪低落
现象案例
下述情形，你中了几枪：考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？老板对自己有意见的时候，脑海中不自主地想着努力工作又有何用？......
原因解释
根据科学研究，在情绪低落的时候，我们更容易屈服于内心的诱惑。这个时候，我们头脑中那两头狼又出现了，那个希望自己更优秀，更有理想的狼因为情绪低落变得毫无生气，而那匹让自己及时行乐的狼不断的吹耳边风，让你及时行乐放纵自己。其外，当你责备自己又一次屈服诱惑的时候，往往会带来更多的意志力失效，造成更多的痛苦，陷入自暴自弃的恶性循环。
解决方法
找到自己有效解压的方法：运动、音乐、冥想、旅游、阅读、与家人朋友相处，以及培养有创意的爱好等；
失败的时候，请原谅自己。乐观的悲观主义者更有可能成功，预测自己什么时候会受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。
②意志力传染
现象案例
试想：上课的时候，有人在玩手机，你是否也开始玩？工作的时候，有人在偷懒，你是否也开始变得慵懒？
原因解释
我们的大脑力有一种“镜像神经元”，其任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。这样的大脑神经元常常使我们的意志力失效，失效的形式主要有三种：
第一种形式是无意识的模仿，如两个人谈话，一个人叉手，另一个人也会叉手；
第二种是传染情绪，如同事的坏心情会变成我们的坏心情；
第三种当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，如看到朋友忍不住诱惑买了很多东西，自己也会忍不住多买。
解决方法
增强你的免疫系统，每天花点时间想一想自己的目标；
感染自控力：当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样；
自豪感的力量：公开你的意志力挑战，想象成功后的自豪会让你更有动力。
【五】
自控之时
1、奖励误区
①道德许可
现象案例
你准备理财，连续1个月没有乱花钱；1个月后你觉得自己很棒，这么长的时间都没有乱花钱，于是想要买个东西奖励自己。最终，你开始毫无罪恶感地消费乱花钱，忘了要存钱的这个目标。
原因解释
当我们做了自己认为好的事，就会感觉良好，而这就为自己后续的胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。具体说来，意志力挑战就是两个自我之间的冲突，一个你想的是长远利益，另一个则想及时行乐，成功自控会让你暂时感到瞒足，让更理智的自己闭嘴，大脑停止了思维的进程，放纵的声音就会响起来，你就会关注那些还没有得到满足的目标，心理学家称为“目标释放”，你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑更加难以抵挡。
解决方法
取消许可，牢记理由。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励；
明天和今天毫无区别。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
②虚假奖励
现象案例
我们明知道我们应该开始工作，而不是刷朋友圈或微博，但我们总觉得再刷一会就可以得到满足，于是不停地刷。
原因解释
我们先来了解一下大脑的奖励系统。当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。斯坦福神经科学家布莱恩·克努森曾研究发现，多巴胺会促使人们期望得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。也就是说，我们的大脑会错把刷朋友圈、微博的渴望当作快乐的保证，从而去追求那些不会真正带给我们快乐的东西。
解决方法
大脑的奖励系统是一把双刃剑，多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，例如将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店；
测试奖励的承诺。当你做那些大脑告诉你会快乐但似乎无法让你满足的事，比如刷朋友圈、吃零食、购物等浪费时间的事，注意观察放纵时的感受：和你的期望比起来，它是不是真的会让你变得快乐？
③及时享乐
现象案例
你是不是常常想着，今天的衣服放着和明天的一起洗？今天早点睡觉，明天早点起来做事？或是今天先玩会电脑游戏，努力的事情明天再考虑？
原因解释
我们为什么容易选择即时的满足感？原因之一是我们的大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。而看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。所以，当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励。
解决方法
在所有诱惑面前等待十分钟。这10分钟内，你要想象长远的目标，以抵抗诱惑。
预先对未来的自己做出承诺。遇见未来的自己，尝试给未来的自己发条信息，具体想象一下未来达成目标的自己。
2、过度自控
讽刺性反弹
现象案例
当你下定决心要改掉玩电脑游戏的不良习惯时，你的大脑自然会告诉你“我不想要电脑游戏”。可是，当你脑子里全是游戏时，你就会控制不住自己，转而又开始玩游戏。
原因解释
大脑的思维由“操作”和“监控”两套系统完成，“监控”寻找被禁止的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你的脑海中。而当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息，然而这不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要，它只是大脑的一个自我欺骗而已。
换句话说，当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。这就是“讽刺性反弹”。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
解决方法
忠于你的感受，但请别相信它。当你的脑海里产生各种不同的想法时，不要试图去控制它们，接受它们的存在，但不要相信。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去；
驾驭冲动。当欲望来袭时，注意到它，提醒自己预先作出的承诺。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
【六】
你对自身的自控力了解多少？
关于自控力，精读君此前曾做过一份调查，调查结果如下图所示：
从上图可以看出，只有23%读者的自控力达到合格线上，其中只有5%的读者做到了良好自控。反观自己，你是23%中的一员吗？上述6种失控情形中，你又中了几枪？
不可否认，学习自控力对于我们依旧任重而道远。精读君希望通过今天的微书让各位读友认识到自身的情况，并努力提升自己。当然，自控的重点在于实践。说起实践环节，精读目前建立的精读读友会部落，就可以让你从正向感受他人的意志力，从而共同养成良好的阅读习惯（详情请点击阅读打卡10周，是怎样的体验？）。
最后，精读君希望这篇5000字左右的微书能成为你养成自控力的契机与起点。下一篇微书敬请期待......
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