桂子山夜话丨硬核战“疫” 科学健身——宅家也要动起来
无法在桂子山见面的日子里，我们与你相约在此，真诚相约每一天。这里是华广之声桂子山夜话特别节目，我是你们的老朋友小皮，疫情心连心，我们以声音相约，以心灵相融，难熬的日子里，有我们陪着你。
随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，人们的生活习惯被打破，师生校友积极相应国家号召，今年春节期间居家过节。但专家建议，在家期间要避免久坐少动，要配合科学合理的体育健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，也能维护增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。为帮助大家度过这段特殊的时期，我校专家学者积极参与抗击疫情相关工作，桂子山夜话特别栏目也将邀请他们咨询解答大家普遍关注的热点问题，希望能给正在收听栏目的你带来一丝慰藉和帮助。
在前两期节目中我们邀请到了江光荣教授和佐斌教授，和大家分享了疫情期间面临信息焦虑和心理焦虑的问题，我们应当如何适当调整心态积极应对的话题。那么特殊时期，陪伴家人的同时，我们不仅需要心理健康，还应当注意到身体健康也是很重要的。
今天我们邀请到的嘉宾是我校体育学院院长王斌教授，看看针对特殊环境下如何积极主动约束管理自我，科学有效的进行居家锻炼，从而达到维护增强免疫力、达到抵御病毒的效果。
Q:
为了身体健康和排解不良情绪，不少师生们纷纷发起了居家锻炼的新模式。那么在这种特殊时期，加强体育锻炼是否有助于抵抗新冠肺炎呢？
A:
答案是肯定有帮助的。大家都知道加强体育锻炼可以增强人的体质。体质健康后对疾病的抵抗力自然就增强了。而且长期规律的体育锻炼，也会促进人体免疫力的提高。科学研究发现，长期规律的体育锻炼可以显著增加呼吸道粘膜免疫球蛋白IgA浓度和分泌率，从而降低上呼吸道感染的风险。当然，这个免疫力的提高，局限于非特异性免疫。
体育锻炼还有一个好处就是对人体心理的积极影响。在这次疫情流行期间，比较多的人都出现了焦虑、恐慌、烦躁、抑郁等不良情绪，适当进行体育锻炼会让这些负面情绪得到释放。也就是说，体育锻炼是排解这些负面情绪的灵丹妙药。
不过有一点需要大家注意的是，我们上面谈到的体育锻炼对人体免疫功能的积极效应主要来自于规律体育锻炼的长期健康效益，取决于对运动强度的合理把握。如果平时没有养成好的运动习惯，突然之间进行大强度体育锻炼，反而可能会增加呼吸道感染的风险。已有的研究表明，一次大强度运动之后，人体免疫功能会出现短暂的“窗口期”，出现免疫抑制。在这个短暂的免疫抑制期里，疾病可能会趁虚而入。所以，我们希望不管是什么年龄层次的人，都应该养成良好的运动习惯，规律的进行体育锻炼。
Q:针对非专业人士，在锻炼的强度以及锻炼的时间安排上，我们应该如何科学的把握衡量呢？
A:
这主要是遵循个性化的原则，无论锻炼的运动强度还是锻炼的时间总量都要视个体自身情况来定。一般来说，运动强度的选择，原则上应以中等强度为主。对于之前没有良好健身习惯的个体，应该遵循循序渐进的原则，由低强度开始慢慢过渡到中等强度。对于有良好健身习惯的个体，可以适当进行大强度体育锻炼。但是一定要在运动结束后，做好保暖、恢复等防病措施。
至于这个中等强度怎么确定，可以简单的认为，你在运动的过程中还可以讲出完整的句子时便处于中等运动强度，如果你不能讲出完整的句子，那么就可能超出了中等强度的范围。此外，还可以借助一些简易的评估指标，比如计算靶心率、参考RPE量表等进行把控。中等强度运动的靶心率大概在最大心率的60-80%，而RPE大概在11-14级。
就锻炼时间和频率来说，世界卫生组织推荐的运动量，对成年和老年人都是每周至少150分钟中等强度的有氧运动时间总量。现在因为疫情防控的原因，我们在家的时间普遍比较长，所以建议成年人每周至少锻炼3-5天，每天至少30-50分钟。每日单次锻炼不能达到30分钟以上者，分次进行也可产生相同的累积效应。但分次锻炼的累计总时长应大于单次锻炼时长。比如说，可将30分钟的日锻炼时间分3次完成，建议每次锻炼的时间为11-12分钟，进而累计时间大于30分钟。
Q:
我们面临不同年龄层，应当如何制定更加有针对性、系统性的健身小目标呢？
A:
当前形势下，强身健体、愉悦身心进而抵抗疾病肯定是大家健身的首要目标，也是短期目标。长期而言，促进儿童青少年生长发育，有利于青年人减脂塑型、中年人亚健康干预、老年人慢性病的预防和康复均可成为我们健身的目标。针对性健身计划的制定和实施是实现上述健身目标的关键。
应根据自己的兴趣爱好来选择健身项目，益于自己长期坚持，进而产生健康效益。
儿童青少年特别注重考虑运动兴趣的培养和运动习惯的养成，可选择一些趣味性和比及普及的锻炼项目。成年人以发展有氧耐力和肌肉力量为主，结合进行有氧、抗阻以及功能训练。老年人的锻炼内容通常以中低强度的有氧运动和静力性练习为主，比如太极拳、八段锦、柔力球等传统健身项目。但是基于长期健康考虑，老年朋友还应适当进行一些抗阻练习，来预防骨骼肌减少、肌力下降以及骨质流失、骨质疏松。
Q:
在此次疫情防控科学健身中，由我校体育学院专家学者们和运动专业的同学自行拍摄制作了大量简单易练、兼具科学性和专业性的居家锻炼短视频在我校各新媒体平台频频推出，在这里，我们也想请王院长对学院师生制作的这些锻炼视频做一些介绍，指导大家在居家锻炼期间科学健身、有效防“疫”，达到更好的效果。
A:
体育学院积极响应国家号召，发挥我们自身的专业学科优势，1月29日在全院师生中发起了关于“华师人阻击新冠肺炎——科学健身指导计划”的原创视频征集活动，旨在倡导全民健身，增强机体免疫力，助力疫情防控。目前已制作完成100多个短视频，内容涵盖快乐体操、亲子健身、有氧耐力、力量训练、运动拉伸、功能训练、传统体育、情绪调节等众多方面，可以满足各个年龄段的健身需求。
我们学院推出的系列居家锻炼短视频的首要特点就是简单易练、科学专业。不管你之前有无健身习惯、有无运动基础，跟着视频讲解都能轻易掌握锻炼内容和方法。视频内容除了对锻炼动作的整体呈现外，还对动作的关键环节进行了详细讲解，使大家能够快速掌握动作要点；对相应内容的运动强度进行了明确要求，使大家能够合理安排运动负荷，做到科学健身，并获得健身效益。
部分视频已在学校的官微与抖音平台上发布，欢迎大家观看学习。我院还将联合湖北省体育局等部门在更多的平台上推广，也希望大家支持。
是的，正如王斌院长提到的，在这样一个特殊时期，适当的体育锻炼能够对人体心理产生积极影响。在这次疫情流行期间，比较多的人都出现了焦虑、恐慌、烦躁、抑郁等不良情绪，适当进行体育锻炼会让这些负面情绪得到释放，回到自己的正常生活，这不仅是打开剩余假期的正确姿势，也是以健康心态对抗疫情的正确方式。疫情依然严峻，依然是焦点，但健康的身体和乐观的情绪，也非常重要。再次感谢王斌教授，感谢您接受我们的访谈。
王斌，华中师范大学体育学院教授，博士研究生导师，院长。中国科学院心理研究所博士后，美国康奈尔大学（Cornell University）访问学者，教育部“新世纪优秀人才”计划人选。亚洲体育科学学会执委，全国体育职业教育教学指导委员会委员，中国体育科学学会运动心理学分会常委，湖北省体育科学学会常务理事、副秘书长等。
下面就跟小诗一起运动起来吧！
1.抛接练习
2.绕环练习
3.旋转练习
4.左右摆动
5.360°大绕环
6.360°抛接
7.360°旋转
8.腿下抛接
9.身后抛接
10.8字环绕
11.对墙练习
1.亲子互动练习
2.有氧健身操（成人）
3.有氧健身操（儿童）
1.垫上练习
2.有氧篮球俯卧撑
3.居家练习之心肺功能训练
4.道具辅助练习
快快拉上家人一起运动吧！
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