赵华：居家科学健身之臀腿塑形 | 体育微课堂④
疫情肆虐，宅在家里也可以健身。今天赵华老师带来了一套臀腿塑形练习，上完网课的你是不是感到在家的无聊？还在等什么，赶紧热热身，准备跟着视频运动吧！
赵华，体育学院副教授，北京体育大学运动生理学博士，硕士导师。华中师范大学特殊领域人才选拔与训练研究中心副主任。
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本视频中展示的臀腿塑形练习，可用于塑造下肢的良好形态，使人更加挺拔，形象更好，气质更佳。同时，视频中的这些功能训练也可以强化身体核心和下肢的功能。
若有意进行练习，请在观看视频后，也要仔细阅读各个动作的要点提示（如下所示）。注意每个动作间歇时间为10秒，不然练习效果会打折扣。可连续做两到三轮。如果体力不错的，可考虑连续做四到五轮。
1
深蹲
动作要领：
1、双脚开立与肩同宽，脚尖略朝外。
2、下蹲时臀部后移，双臂与胸齐，下蹲至大腿约与地面平行。
3、全程腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组十个，间歇十秒。
2
侧弓步蹲
动作要领：
1、双足并拢，一脚向外撤呈侧弓步。
2、身体垂直蹲下，下蹲至负重侧大腿约与地面平行。同时上抬双臂与胸齐。
3、腰背挺直，膝盖和脚尖不要内扣或外撇。负重腿膝盖与脚尖方向一致，不超过脚尖。
4、垂直起身，再换另一腿做。
呼吸：蹲下时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组交替二十个，间歇十秒。
3
交替弓步蹲
动作要领：
1、双足并拢，一脚后撤呈弓步。
2、身体垂直蹲下，下蹲至前大腿约与地面平行。同时上抬双臂与胸齐。
3、全程腰背挺直，膝盖和脚尖不要内扣或外撇。前膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
4、垂直起身，再换另一腿做。
呼吸：蹲下时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组交替二十个，间歇十秒。
4
单腿侧抬
动作要领：
1、自然站立，重心移至一腿，向外抬起另一腿至最高点，再慢慢放回。
2、控制动作速度，运动腿的脚全程不着地。
3、全程直膝，上身保持稳定。
呼吸：抬腿外展时呼气，腿下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
5
单腿提踵
动作要领：
1、自然站立，将脚踝靠在另一侧膝盖内侧。
2、脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。
呼吸：自然呼吸。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
6
跪撑单腿外展
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，单膝着地，另一膝弯曲向外抬起至最高点，再慢放回。
2、控制动作速度，运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持不动。
呼吸：抬腿外展时呼气，腿下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
7
跪撑单腿后蹬
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，单膝着地，另一腿向后方上侧蹬出至伸直。
2、控制动作速度，收回时做收腹动作，且运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持稳定。
呼吸：收腿时吸气，蹬腿时呼气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
8
跪撑单腿上抬
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，一腿向正上方抬起。
2、控制动作速度，收回时做收腹动作，且运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持稳定。
呼吸：腿上抬时呼气，下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
本视频中动作的负荷不大，但对下肢主要肌群都有刺激。这些练习动作主要在于完成动作中，强化薄弱环节的功能性力量。大家可不要觉得动作比较简单就不重视，有可能你们在练习之后，第二天有些部位会发生酸疼。这可能就意味着这些部位在平时并没有很好的得到锻炼，更要注意锻炼哦！
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