桂子山夜话 | 重启阶段，如何有效提高心理韧性
播音：黄奕扬 申皓赜
无法在桂子山见面的日子里，我们与你相约在此，真诚相约每一天。这里是华广之声桂子山夜话特别节目，我是你们的老朋友——黄奕扬、申皓赜，疫情心连心，我们以声音相约，以心灵相融，难熬的日子里，有我们陪着你。
回想起数月前爆发的疫情，至今仍是令人心有余悸，许多人经历了至暗时刻，而又顽强勇敢地迎来了健康的重生。我们修复着身体上的创伤，一同为生命加油，但一些负面情绪的滋生和留存，还是会在不知不觉间继续伤害着我们。恐惧、焦虑、情绪低落，甚至是抑郁，都是一场灾难后无可避免的衍生情绪。无论是身处武汉直面疫情的学子，还是全国各地在家长期隔离的山民，都或多或少受到这些情绪的困扰，今天我们就请来了心理学院的田媛老师，来和大家谈一谈当下的一些心理问题疏导与调适。
”
一场疫情，数月隔离，一个、两个甚至三个21天的周期，几乎重塑了人们的生活习惯，这些变化是我们身体健康的防护保险，可是身体健康了，未必心理没有受到影响，但很多时候因疫情带来的心理问题，都是病而不自知，特别对于处在武汉这个疫情漩涡中心的学生来说，更是有出现这方面心理问题的风险。老师可以向我们介绍一些心理问题的诱因吗？
田媛老师
各位同学晚上好。首先我想说明一下，我们大部分居家防疫的同学都不属于病理性的心理问题，所以我们不能将其笼统地称为“心理病”。我们经常遇到的情况，通常是处于某种环境或在某个阶段时，体验到一些情绪困扰或者不太舒适的心理状况。我和大家一起分析一下疫情以来这3个月里都是什么勾起了我们的坏心情。大家也想想自己的心情甚至是心态，是不是随着疫情发展的不同阶段而逐步有所变化呢？
在疫情刚刚爆发的时候，面临这场史无前例的重大危机，那些强烈的不确定和不安全感，以及害怕、恐惧包括伴随而来生理上的不良反应，都是因为未知和无助，而这也是一种应激反应状态。
在全民抗击疫情，居家隔离的过程中，很多人会体验到烦躁不安、无聊空虚、孤独压抑。引起这样情绪的原因就是长时间宅在家中，始终面对单一的环境刺激，缩小了原本的活动范围，无法像以往一样外出、聚餐开展各类社交活动。
目前，疫情防控形势向好，各地开始恢复正常生活，复工复学有序进行。但是依然有不少人告诉我“自己的情绪低落、烦躁不安”，这是因为，居家学习工作在很多方面还是和正式上班上学不同，很多人一直都处于半休假状态，那么当从较长时间的松弛懒散，调整到日常学习生活节奏时，就会打破固有的“心理舒适区”，出现刚刚所说的不适应的情况。再加上外出的时候有些人仍然会担心被感染，也就带来了例如“矛盾、焦虑”等各种的不良情绪。
疫情形势逐渐明朗，夏天的气息也逐渐浓郁。在这样的情形下，恰逢五一假期，越来越多的人选择走出家门，来到户外，去赏花或是去野餐。但是在放松的同时又会担心自己这样做是否会有潜在感染的风险，所以往往在玩耍之后，会陷入一种“担心受感染”的焦虑，而不确定感又会使人加倍焦虑。对于这类疫后焦虑症状，老师有没有什么好的缓解方式介绍给我们呢？
田媛老师
疫情逐渐得到有效控制，我们确实是“憋得太久”了。大家一方面特别想外出活动，另一方面还是存在一定的担忧，害怕外出会增加感染的风险，这些都是正常的心理状态。在这种情况下，不确定感和不安全感是导致我们焦虑的主要原因。那么我们应该怎么做呢？
1、接纳情绪
首先，我们出现的各种情绪，特别是焦虑等不良的情绪，但实际上不良情绪也是两面性的。它们一方面让我们不舒服，另一方面也激发了自我保护的行动。在疫情逐渐得到控制后，产生这种居安思危的想法是很正常的，这种想法也会督促大家外出时佩戴口罩，勤洗手，做好必要的防护措施。所以，面对不良情绪，在体验不适感的同时，也要看到它的功能，看到问题的另一面，在接纳它存在的同时，也主动进行适度地调节。
2、加强自我控制感
不确定感其实是一种失控感，控制不住的东西当然会让我们失落，让人很没有安全感。所以需要努力找回这种控制感，摆脱未知的状态。比如，可以从官方权威渠道了解当前疫情防控的基本情况，并根据实际情况和相关规定做出相应的对策。如果外出，需要做好防护措施和准备工作，减少感染病毒的风险；如果不能外出，那么就让自己待在安全、舒适的环境中。
3、放松心情
当压力大时，生理上会出现心跳加快、血压升高、流汗、呼吸速度加快的情况。面对这种情况，可以通过调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、做瑜伽、打太极、练习八段锦等方式来调节生理状态，起到放松身体的效果。另外，根据具身认知的观点，身心状态会互相影响，不仅心理状态会影响身体，而且身体状态也会对心理产生影响。还可以通过改变面部表情、身体姿势、和肌肉的紧绷程度来改变情绪。例如，当感到恐惧、焦虑时，可以对着镜子练习微笑来缓解情绪。
总体而言，在正确认识焦虑情绪的前提下，要接纳自己的各种情绪，告诉自己这都是正常的。同时，通过增强防护措施，开展有益身心的活动来帮助获得控制感和安全感。最后，也可以利用生理对心理的影响来缓解紧张焦虑的状态。
由于疫情期间人们大多宅家，与外界直接接触较少。有些同学长期没有同外界交流，在相对枯燥的生活中，可能会出现情感低落、悲伤、失望、活动能力减退等情感障碍，这种在疫期出现的类似“抑郁症”的症状，应当如何解决？
田媛老师
还是之前所说的，这种状况不能简单地说是“抑郁症”。大家在长时间居家隔离的过程中，多多少少会出现烦闷无聊、孤独抑郁的情绪，如果不是病理问题，这些“抑郁倾向”都是正常表现。这是因为，外界刺激对于维持我们的正常生存和发展至关重要，缺乏外界刺激就会对我们的身心产生不良影响，而其中最突出的表现就是情绪的波动。对于这些情绪问题我有以下几条建议：
一是适当情绪宣泄。压抑情绪会损害健康，因此需要采用正确的途径和方式宣泄情绪。例如把自己的感受和想法记录下来，可以用纸笔记录，也可以用手机或电脑；可以像写日记那样每天按时记录，也可以有感而发随时记录。当然，情绪宣泄的方式有很多种，找人聊天、看书、健身、唱歌、网购、吃东西等等都可以。形式并不是最重要的，重要的是找到一个适合你自己的方式。
二是理性地认知调整。在饱受心理困扰和折磨时，人们的思维容易出现僵化并具有局限性，会夸大坏结果发生的可能。在这种情况下，可以试着思考：在这些想法中，哪些是事实，哪些仅仅是我们的想法？我们的想法中除了想到的坏的结果，还能想到其他结果吗？例如，在担心自己会感染疾病时，想想我已经采取了哪些有效的防控措施，哪些是需要注意和加强的部分？在我们做好了防护措施的前提下，外出时感染疾病的风险是否真的会有我们想象中的那么高？这个简单的思考练习可以帮我们加强理性认识、重新分析和列举事实情况，从理性的角度去看待问题，而不是一味的害怕和恐慌。
三是寻找积极资源。每个人的身上都蕴含着自助的潜力，这就是我们的积极资源。这种积极资源可以是对自己的接纳和信任，也可以是以前积累的相关经验。例如，想想以前情绪低落时你是怎样自我调整的？或者在家里这么久有没有什么时刻是心情愉悦感到放松的？我们做哪些事会带来积极的情绪体验？在思考的过程中，通过充分发挥自己的主观能动性，增强自助的信心和力量。
四是寻求专业援助。如果情绪问题较为严重，持续时间长，或者以上的方法均无效时，一定要寻求专业的帮助，我向大家推荐教育部华中师范大学心理援助热线。
防微杜渐，防患于未然，在问题出现后解决是必须之举，最好的方法还是从源头上将之消灭在萌芽状态，那田老师可以和同学们分享一些心理问题的防治方法吗？
田媛老师
提高心理韧性，对心理问题的产生可以起到一定的预防作用，人有一种自我保护、适应环境的能力。在充满压力，甚至挫折的情境下，能够坚持多久，以及如何积极应对困难、保持良好的心态，都和心理韧性有关。
心理韧性受到三个方面的影响，第一点是自我效能感，即自信。对自己越有信心的人，越能够克服困难。第二点是与他人沟通和寻求他人帮助的能力。研究发现，沟通能力和心理韧性密切相关，沟通能力越强的人心理韧性水平越高。与他人建立良好社会关系并具备良好沟通能力的人，更倾向于与他人交往，并表达自己的困境和烦恼，因此更容易获得支持和帮助。第三点是身体健康水平。正所谓身体是革命的本钱，良好的身体基础可以为我们克服障碍提供基本保障。身体状况良好的个体，心理韧性水平较高，更能应对困难情境。
对应这三类影响因素，有三个具体提升心理韧性的方法：1.在设定目标时将目标分解为一个个具体、可操作的子目标，在完成一个个小目标的过程中不断地提升信心。2.增强与亲人朋友之间的联结，构建自己的社会支持网络，为自己提供源源不断的力量。3.保持规律的作息，适当地开展体育锻炼，进行正念冥想练习，保持积极健康的身心状态。
田媛
华中师范大学心理学院副教授，青少年网络心理与行为教育部重点实验室研究员，中国心理学会网络心理专委会委员，“微助教”创始人，霍英东教育基金会高等院校青年教师奖获得者，担任《School Psychology International》、《心理科学》等期刊审稿人。曾在华中师范大学第二届本科创新教学竞赛等多次教学比赛中获得一等奖。曾主持录制人气心理学网络课程《媛知媛谓》，目前担任两门MOOC课程的主讲教师，选课学员超70万，其中通识课程“心理学：我知无不言，它妙不可言”获批国家精品在线开放课程，并荣获全国首届最美慕课评选一等奖。与团队设计开发的课堂互动平台“微助教”覆盖全国2500余所学校，超过500万师生使用。研究领域集中于社会性与人格发展、网络心理与行为、网络学习与效果评测。主持国家社科基金、国家自科基金等国家及省部级项目10余项。
几个月的疫情打乱了原本生活的轨迹，现在终于可以用健康的体魄和全新的面貌，去迎接灿烂的阳光，让生活回到原位。在这个后疫情时期，如果心里还残留着疫情的余震，绊住了你向前的脚步，一定要及时自我检查、规避风险、调整好情绪、排除心理隐患。重启的门扉已经叩响，走过最后一段风雨，又是那个熟悉的世界。
”
总有一个地方，是你心中第二个家乡，总有一个地方，是你熟悉记忆下惦念的远方。我们以声音相约此刻，盼桂子花开时，“华中师范大学广播台，真诚相约每一天”。感谢大家收听今晚的桂子山夜话，我们下期见~
华中师大宣传部舆情与新媒体中心
责任编辑：李奥
策划：宋昊谦
文字：宋昊谦 郑嘉敏 曾佳欣
播音：黄奕扬 申皓赜
审校：宋汉涛
投稿邮箱：huadaguanwei@163.com
欢迎大家积极来稿