减压宝典50条，让你不再“压力山大”
当越来越多的女性活跃于各行各业，出色地发挥着自己“半边天”的作用时，职业女性的健康问题也日渐凸显。面对工作带来的身心压力而感到无所适从的职场女性大有人在。压力，这个看不见摸不着的东西，究竟与女性健康有着怎样的关联？在“三八妇女节”到来之际，妇幼保健专家支招——
★ 当一个人长时间承受的心理压力过大时，对于男性健康的影响多反映在躯体生理方面，比如从亚临床状态发展成发生心脏病、性功能障碍、消化道溃疡等；女性则多反映在情绪方面，如失眠、焦虑、忧郁、沮丧，更年期症状加重等。
在我们所做的对子宫肌瘤、子宫肌腺症两种妇科疾病患病成因的研究中，100例调查对象的定性访谈反馈中，有70％的女士回答说：“我的心情在这一两年内特别不好，心理压力特别大。”其中，不少人在生活中都有一段难以释怀的经历和纠结，她们都确认在刚过去的一两年之间，其情绪上曾发生过不同的问题：有的是因为单位分房子不公平；有的是认为晋职称不公平；有的是家庭情感或婚姻裂痕等。这说明人的身体健康有时会随着情绪的变化而变化，身心是分不开的。
女性的乳腺、子宫及卵巢其实都是一种“压力器官”，当一个女人持续性地感受生活中遇到的不愉快事件时，就可能导致月经不调或乳腺小叶增生。有的女性朋友在多次吵架后会出现月经不正常；如果你的心情总是不好，子宫部位的血流不畅，就很容易患子宫肌瘤，这些可能与人的神经系统与内分泌失衡有关。
研究还证实，长期过大的精神压力，会导致人体免疫系统功能下降，压力与细菌感染、病毒性疱疹及感冒有着密切联系。虽然压力不会直接导致感染，但会降低免疫系统对于这些病毒、病菌的抵抗力。美国的研究机构将一些离婚者的血样与有着正常婚姻人的血样做比较，发现前者的免疫力较低。哈佛医学院的一项研究也证明，在精神压力较大的情况下，人体内的一些抗癌细胞数量与活力都会下降。
据国外另一项研究发现，患乳腺癌的妇女在被诊断出癌症之前，与其他条件相当但未患癌症的妇女相比，大多曾经历了更多的负性生活事件或感情失败，而且治愈后的生存期往往也较短。
有的朋友向我咨询口腔溃疡的原因时说：“我经常吃维生素C和维生素B2，为什么还是经常出现口腔溃疡啊?”其实，原因很可能是由于心理压力过重所致，因为心理压力和口腔溃疡很有关系。
压力和不良情绪对每个人的伤害程度和部位是不一样的，请你注意自己在生气或情绪沮丧时感觉身体最不舒服的部位，比如有的人感觉乳房部位不舒服，这就是你的压力器官，是你身体中比较弱的地方，需要你特别注意保护的部位。
人无压力轻飘飘。压力本身其实并不可怕，关键是我们怎么去适应和调控这个压力。有一个技巧是非常重要的，要解决我们大脑中对压力的认识问题。
首先是认知，我们说态度决定一切。比如说我们在职场中遇到一些冲突，如何来认识这个冲突是非常重要的。我们在认知问题解决之后，应该建立我们的支持网络。比如说上级领导对你很支持；同事之中有一个好朋友可以聊一聊，还有我们的爱人能够做到支持网络中的重要一员……当你有很大压力的时候，应该找到支持网络的人员进行聊天疏解宣泄，这非常重要，这是第一条。
第二条是处理压力的技巧，每天要有10~15分钟冥想的阶段。在一间不受打扰的小房间里，处于安静状态，脑子一片空白，所有的精力都集中于丹田穴（肚子下面，耻骨上面，中间的地方），完全入静，我们叫静思。这很重要，因为压力会使我们的心律有变化。心律本来是正弦曲线，当压力来临的时候，这个曲线变成一个错峰状、乱码状。这是因为压力要释放压力激素，称为压力荷尔蒙。同时，交感与副交感神经系统失衡，使得心律变成错峰状。
当我们入静的时候，心律慢慢变好了，如果想一些美好的事，会更好，这是缓解压力的技巧。需要说明的是，这种方法一定在你的认知基础上，有支持的情况下，疏解了一些心里的冲突之后，减压的技巧才管用。当然还要注意其他行为的正确性：在压力大的时候要注意食用绿色清淡饮食（这也是减压饮食）并加强运动，有氧运动可以产生快乐荷尔蒙，促使压力有所疏解。
建议你在忙碌的生活当中，每天腾出两段各10分钟的时间，随意选择下面给你的减压小技巧，身体力行。同时，静下心来，在思想和心灵深处思考沉静、感悟平和、提升境界：
●闭上眼睛，让头脑中一片空白……
●把一张纸揉成一团，像投蓝一样把它投进纸篓里去。
●站起来做做伸展运动。
●在办公室里溜达一会儿，同时回忆一下你最喜爱的饭菜的内容。
●估计一下走到附近的某个地方——饮水机、洗手间或门口需要多少步，然后走走，试试看你猜测的对不对。
●试着回想自己衣袋或书包里装了什么东西，把它们尽量写下来。
●打电话询问天气或其他信息，尽力记住他们告诉你的全部细节。
●用不多不少三十小口喝完一杯水。
●尽你所能地踮着脚尖站立。
●写下中国各省的名称，或者看看在一分钟内能够写出多少省会的名称也可以。
●立即停下手中的工作，然后站起来做一些像机器人一样夸张的动作。
●闭上眼睛画出拍打海岸的波浪，并试图“听见”它们的声响，或想像美丽的湖边落日。
●就某项体育运动想出尽可能多的职业队名称。
●列出来一星期、一个月、一年或全部岁月你最想做的十件事。
●闭上眼睛，回忆生活中某个温馨快乐的瞬间。
●脱掉鞋子，让十个脚趾随意伸展活动一会儿，然后再穿好鞋子。
●闭上眼睛，让自己“感觉”从头到脚涌过一阵使你轻松舒适的浪潮。
●闭上眼睛，在脑海里“看一看”自己成功时的样子。
●让你身体各个对应部分做相互对抗的运动。
●想出一件可笑的事情逗自己笑，并让自己大声笑出来。
●吃块硬糖，全神贯注地琢磨它的味道。
●把你的头发重新梳理成完全不同的样式。
●在诸如“玫瑰是红的，紫罗兰是蓝的……”片语之后，续接你想得出的这类语句。
●把一件东西顶在头上保持一段时间的平衡。
●假装自己正顶住一面墙，想象如果顶不住它就会坍塌时将会发生什么事情。
●站起来向窗外眺望，仔细观察远处的某种东西，以便一分钟之后能够描述出相关细节。
●倾听附近的声响——空调器或街上的噪音，然后闭上眼睛把它们想象成令人慰藉的悦耳音响。
●画出你家里某个房间。
●根据你的记忆列出其中的全部家具摆设和用品。
●从椅子上站起来，尽可能快地把你的办公室或办公场地清理整洁。
●一点一点地吃下一块点心或一个水果，准确地用每十秒吃下一小口。
●想像一件你认为最有趣的事情，并持续回味一会儿。
●闭上眼睛，想出一种颜色，然后画出具有那种颜色的五种东西。
●闭上眼睛，想像你正受到自己最爱戴人的拥抱、抚爱、慰藉。
●看看自己能不能用手指或铅笔指着一件东西坚持六十秒钟不发抖。
●列出五个了不起的电影、书籍、发明或其他。
●不眨眼地盯着一个物体，然后闭上眼睛重新让自己“看见”它。
●回想自己的一个年龄段，比如5～15岁或15～25岁那时你住在哪儿？你有过哪些朋友。
●假装自己是一个说书人，试着用电视主持人的腔调绘声绘色地讲一个完整的故事。
●闭上眼睛，缓慢地深呼吸，“看着”空气进出你的鼻孔，或者看看你能一口气憋多久。
●盯着你的工作场所看，然后闭上眼睛把手伸向各处，但不碰翻任何东西。
●从办公桌到洗手间走两个来回，然后再去使用洗手间观察经过的每一个物体。
●试着画出附近的一件东西，如一把椅子或一只台灯。
●从100倒着数到1，或者倒背26个英文字母。
●花一分钟时间想象一个全新的职业或生活方式，然后想想今后如何选择。
●用你平时不常用的那只手的食指和中指夹起一支铅笔，不用拇指，然后写出你的姓名。
●停下手里的工作，集中精神听一分钟收音机的广播，然后尽可能准确地复述那些内容。
●闭上眼睛，试着画出一个完美的圆圈。
●做几下简单运动，比如屈伸跳跃扭转等。
●列出你最喜欢的东西，可以是你过去一星期、一个月、一年内接触到的。
●尽可能多地罗列出四条腿动物的名称，列出鱼或飞禽也可以：大象、老虎、熊猫、野猪、狮子、河马、牛、马、羊、狗、猫、长颈鹿、兔子、鳄鱼、犀牛、鹰……
（卫生部妇幼中心妇幼保健专家委员会委员、首都医科大学少儿与妇幼保健学系主任 教授 丁辉）