“我一直走不出内心痛苦的循环” | 3个方法走出「反刍思维」

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相信看过《武林外传》的人都对这段台词印象深刻：

“我错了我真的错了，我从一开始就不应该嫁过来，如果我不嫁过来，我的夫君也不会死，如果我的夫君不死，我也不会沦落到这么一个伤心的地方，如果我不沦落到这么一个伤心的地方，我也就不用受你们的气了……”

图/《武林外传》

佟湘玉自怨自艾式的经典台词，是不是也时常是你的内心独白呢？

在生活中，我们可能会将具体的想法换成“如果当时我选了那个方案”、“如果当时我读了那个专业”、“如果当时不和错误的人结婚”......

这种思考方式就像是“鬼打墙”一样，稍不注意就会陷入迷障，找不到出路，而它所带来的负面情绪更像是一个密不透风的泥沼，让人沉溺在其中，失去自拔的力气。这就是“反刍思维”。

什么是反刍思维？

反刍思维包括对一个事件和相关的感情产生重复和过多的想法，并且这些想法可能对其它思维造成干扰。

反刍思维在日常生活中比较普遍，通常以一个让人感到压力的事件为契机，然后它会将这个事件所带来的压力和严重程度在脑内放大。反刍思维分为两部分：强迫思考和反省深思。

强迫思考的过程可能会给人带来某种程度上的帮助，因为需要形成解决方案，首先就需要对该事件进行的思考。同时，思考也可以帮助人处理与这个事件相关联的强烈情绪。

但是在反刍思维的反省深思阶段里，它就会将人带入负面情绪的漩涡之中，同时也会让人减少一些积极主动的行为。

图/《不虚此行》

反刍思维的出现原因有可能是无助感，这是因为我们确确实实无法改变已经发生过的事情。不仅如此，我们也无法在未来将当时的情景一比一复刻出来，再做出一个完美的决定或者反应，认识到这一点会让我们倍感无力。

最后，当我们意识到自己在这种充满负面情绪的反刍过程中消耗了多少精力后，新的一轮焦躁可能就会因此再度袭来。

以下的几条可以帮助你判断自己是不是已经陷入了反刍思维的怪圈中：

● 执着空想一件事情超过几分钟

● 想完之后的心情还不如比你开始想之前的心情

● 没有感觉自己离“接受”或者“释然”更进一步

● 没有接近可行的措施

● 和朋友一起说完话后，两个人的心情都变差了

反刍思维和情绪处理有何不同？

但是换个角度想想，如果我们不思考自己的问题的话，我们又要怎样纠正这个问题或者从中学习呢？难道我们只能关注积极的东西，并且牺牲掉负面经历中的潜在机会吗？

这是一个非常重要的问题，找到“忽略问题”和“反刍思维”的分界点是非常重要的一件事情。

“反刍思维”和“情绪处理”都倾向于关注某一件事情，并且通常都是关注与这个事情相关的情绪。

很多人在处理自己的情绪时一不留神，滑入了反刍思维的泥沼之中，从此在负面经历的无限重演之中不断自我伤害。

将“反刍思维”和积极的“情绪处理”区别开的一点就是：反刍思维并不会产生新的思考方式、行为或者可能性。陷入反刍思考的人只是会抱着原来就有的信息反复思考并且持续处在负面心态里。

图/《不虚此行》

同时，反刍思维可能具有“传染性”——两个人很有可能聚在一起，一起陷入反刍思维中，两个人都没有从中得到前进的动力，就双双emo了。

与反刍思维的消极基调不同，情绪处理可能一开始也会有负面的感情色彩，但是最终会或多或少的将人引向对于这些情绪的接受和释然。

反刍思维从何而来？

那么，我们究竟为什么对已经过去的事情如此念念不忘呢？实际上，不同的人会因为不同的原因这样做，并且不同的人这样做的频率也有不同。

一部分人是因为想要理清某个情景，但无论怎么想也不能理解或者接受，所以那个情景就在脑子里不断地重播。一部分人虽然潜意识里认为自己当时的做法是错误的，但为了寻求“我是对的”的确认感，一次又一次地重温做出行为的那个时刻。

还有一些人是想要试着解决问题，或者防止类似事件在未来再次发生，但是他们的内心其实也并不知道要怎样做。通过重复自己的想法，一些人也会从中错误地认为自己因此而获得了一定的掌控权。

大部分人脑中的反刍思维只是时不时地出来作怪。但在一些可能会带来大量压力的事件前，反刍思维出现的频率也会增长。比如说，一段亲密关系告终之后，人可能会对恋爱过程中“如果我当时没那么做就好了”的细节翻来覆去地回想。

通常而言，随着其它思绪的出现，反刍思维会逐渐消失。但当这些重复的想法持续出现，并且让人感觉已经失控时，它可能就是心理健康异常的迹象，可能是一些心理疾病的症状，包括：

● 抑郁症

● 焦虑症

● 强迫症

● 恐惧症

● 创伤后应激障碍

图/《驾驶我的车》

反刍思维会如何影响生活？

反刍思维可能会将人带入持续不断的焦虑循环，它会在你意识到之前就将你的注意力悄无声息地偷走。同时，它还有其他的一些负面影响：

 1. 增加压力 

在通过冥想解压的畅销书中，很多人都会提到关注自己当下的状态。这是因为如果自己的思绪从当下漂移到漫无边际的反刍思维之中时，压力水平就会自然而然的提升上去。

 2. 导致负面心态 

反刍思维不仅让人感觉更沮丧或者更焦虑，同时，它也有可能会潜移默化地将人的心态转向消极的方向，造成更严重的后果。

 3. 阻碍积极主动的行动 

虽然很多人陷入反刍思维的初衷是想要摆脱问题，找出解决方案，但是研究显示，过多的反刍思维实际上会导致积极主动行为的减少，对问题重点的脱离，以及更加负面消极的心态。

 4. 自我破坏 

同样，研究结果也将反刍思维和对于问题的负面处理方法联系在一起，比如暴饮暴食等。毫无疑问，这种自我破坏型的处理方法会带来更多的压力，并且将问题延伸成一个负面的并且破坏性的循环。

 5. 高血压 

除此之外，反刍思维和高血压之间的联系也在研究中被观察到。比如说，反刍思维可以延长身体对于压力的应对反应，恶化压力对心脏的负面影响。

图/《传染病》

如何克服反刍思维？

以下的几个方法或许可以为正在试图走出反刍思维怪圈的你提供一个方向：

 1. 建立时间界限 

虽然从朋友那里获得支持和肯定是件好事，但和别人产生过失和遗憾的过多讨论，可能会让这段关系笼罩上一层负面色彩，而不是让你找到解决问题的方法。

当问题出现，你打算向朋友寻求支持时，你可以在心里悄悄地给自己设定一个时间界限：我只会讨论这个问题以及我对这个问题的情绪X分钟，然后我就会开始寻找解决方法。

 2. 开放心态 

当我们对别人做的某些事感觉很糟糕时，有可能反映的是，我们在自己身上察觉到的，但并不能接受的东西。

因此，当你想要和别人讨论谁做了什么让你生气时，你可以试着联系一下自己，自己是不是有过类似的经历？这样或许可以帮你理解他人的视角，以及别人这样做的原因。

有的时候，虽然我们不能完全同意别人的做法，但是我们某种程度上可以产生共情，这也会让我们自己感觉好一些。

 3. 心理咨询 

如果你感觉反刍思维对你产生了很大的困扰的话，可以积极寻求专业人士的帮助。

编辑：Shuya

责编：Aurora

Scott, E. (2022). How Rumination Differs From Emotional Processing. Verywell Mind. Retrieved 23 February 2022, from https://www.verywellmind.com/repetitive-thoughts-emotional-processing-or-rumination-3144936.

Scott, E. (2022). Rumination: Why Do People Obsess Over Things?. Verywell Mind. Retrieved 23 February 2022, from https://www.verywellmind.com/rumination-why-do-people-obsess-over-things-3144571.

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