这21种食物帮你控制糖尿病（下）

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对糖尿病患者来说，控制血糖并非易事。除了低热量饮食外，目前的研究显示，还有许多食物对降血糖、改善胰岛素敏感性、预防各类并发症有帮助。两位营养专家乔‧里奇（Joe Leech）和弗朗齐斯卡‧斯普里兹勒（Franziska Spritzler）近期在“权威营养”网站（authoritynutrition.com）上撰文，介绍了糖尿病患者首选的21种食物和补充剂。

（续前文）

11. 多脂鱼

富含脂肪的深海鱼类堪称地球上最健康的食物之一：鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼等是两种omega-3脂肪酸——DHA和EPA的理想来源，DHA和EPA可保护血管、消炎、改善动脉功能，非常有益心脏健康。

多汁鲜嫩的鲜烤鲑鱼。（大汉酵素生物科技提供）

研究表明，常吃多脂鱼的人心衰风险低。连续八周吃多脂鱼（每周吃五至七天）的老年男性和女性，甘油三酯和炎症标志物显着减少。

定期摄取足够的鱼油对糖尿病患者尤其重要，因为糖尿病患者罹患心脏病和中风的风险较高。此外，鱼也是高质量蛋白的上佳来源，可提高代谢率。

12. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜营养丰富，热量和可消化碳水化合物含量很低，有助于控制血糖。

菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是多种维生素和矿物质的好来源，其中包括维生素C。补充维生素C可保护心脏，减少二型糖尿病或高血压患者的炎症标志物、降低空腹血糖水平。

此外，叶绿素还是两种抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质的良好来源，可保护眼睛免受黄斑变性和白内障等常见糖尿病并发症的侵扰。

羽衣甘蓝（Kale）是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。(Shutterstock)

13. 鸡蛋

鸡蛋。（Fotolia）

鸡蛋是让人感觉饱足的最好食物之一，其健康益处也不可思议。

常吃鸡蛋可降低心脏病风险：它能消炎，改善胰岛素敏感性，在增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平的同时，调节体内低密度胆固醇。在一项研究中，遵循高蛋白饮食、每天吃两个鸡蛋的二型糖尿病患者，胆固醇和血糖水平都有所改善。

鸡蛋同样是叶黄素和玉米黄素的最佳来源之一，这两种抗氧化剂有保护眼睛的功效。

注意一定要吃整颗鸡蛋。鸡蛋的好处主要在蛋黄所含的营养中。

鸡蛋。（Fotolia)

14. 奇亚籽

奇亚籽（奇异籽）非常适合糖尿病患者食用：其纤维含量极高，可消化碳水化合物含量则很低。28克（1盎司）奇亚籽含12克碳水化合物，其中有11克是纤维，不会使血糖升高。实际上，奇亚籽中的黏性纤维可以减缓食物被肠道吸收的速度，从而降低血糖水平。

纤维可让人有饱腹感，可减少人体对其它食物热量的吸收，故而奇亚籽也能帮你达致健康体重。此外，奇亚籽还有降低血压和消炎功效。

食用奇亚籽可增强饱腹感。(Shutterstock)

15. 姜黄

姜黄是一种保健功效强大的香料。其活性成分姜黄素可控制炎症和血糖，降低心脏病风险。姜黄素还有益于糖尿病患者的肾脏健康。这十分重要，因为糖尿病是引发肾病的重要原因之一。

单独吃姜黄素很难吸收，一定要和胡椒碱（黑胡椒的成分）一起服用，后者可以将吸收率提高20倍。

姜黄和姜黄粉。（fotolia）

16. 希腊优格

糖尿病患者要吃乳制品，无糖希腊优格是理想选择：它可帮你控制血糖、降低心脏病风险，这也许与它含益生菌有关。奶制品富含的钙和共轭亚油酸（CLA）也可帮二型糖尿病患者减轻体重、改善身体结构。

此外，每份无糖希腊优格只含有6～8克碳水化合物，比常规优格少；其蛋白质含量则更高，可以降低食欲、减少热量摄入。

希腊优格。(Shutterstock)

17. 西兰花

西兰花是最有营养的蔬菜之一，它含有重要的营养成分如维生素C和镁。半杯西兰花只含27卡路里和3克可消化碳水化合物。

研究发现，西兰花有助于降低胰岛素水平、保护细胞免受代谢过程中产生的有害自由基的影响。

西兰花是叶黄素和玉米黄质的又一个好来源，如前所述，这些抗氧化剂有助于预防眼病。

西兰花。（fotolia）

18. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油对心脏健康极为有益。对32项相关研究的分析表明，橄榄油是唯一可降低心脏病风险的一类油脂。

它含有“油酸”，这是一种单不饱和脂肪，可帮二型糖尿病患者改善甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL）指标；也可以增加肠促胰岛激素GLP-1的分泌。

橄榄油还含有抗氧化剂“多酚”，可以消炎、降血压、保护血管细胞，并保持低密度脂蛋白（LDL）胆固醇不被氧化。

未精制的特级初榨橄榄油之所以如此有益健康，即在于其保留了抗氧化剂等成分，因为许多橄榄油混入了廉价的玉米、豆油等，一定要选择可靠的品牌。

橄榄油。（Fotolia）

19. 亚麻籽

亚麻籽所含的一部分不溶性纤维是木脂素，有助于降低心脏病风险、控制血糖。一项研究中，二型糖尿病患者服用亚麻籽木脂素12周后，血红蛋白A1c指标明显改善。此外，亚麻籽可降低中风的风险，减少预防血栓所需的药物剂量。

亚麻籽所含黏性纤维非常丰富，可改善肠道健康、提升胰岛素敏感性和饱足感。

整粒亚麻籽不能被身体吸收，你需要购买磨好的粉或自己研磨。将亚麻籽密封好放入冰箱保存很重要，可以防止酸败。

亚麻籽。（fotolia）

20. 大蒜

几项研究表明，大蒜可以帮助二型糖尿病患者减少炎症、降低血糖和低密度脂蛋白胆固醇，其在降血压方面也非常有效：血压飙高的参与者，连续吃12周的大蒜后，血压平均降低10%。

一瓣蒜只含4卡路里和1克碳水化合物。

大蒜。(Shutterstock)

21. 南瓜

南瓜是最健康的蔬菜之一，也是糖尿病人的理想食物。冬季采收的南瓜壳很硬，包括橡子南瓜、冬南瓜和胡桃南瓜（奶油南瓜）等，许多品种富含叶黄素和玉米黄质，可预防白内障和黄斑变性。

研究也显示，南瓜含大量果胶，可延缓胃的排空和肠道对糖的吸收，改善肥胖；钴的含量也丰富，这是胰岛素合成所必需的微量元素，可促进胰岛素分泌，达到降血糖功效。

1杯熟南瓜含9克可消化碳水化合物，糖尿病人不宜过量食用。西葫芦同为南瓜属，1杯熟西葫芦，可消化碳水化合物的含量只有3克。

胡桃南瓜。（fotolia）