冬季温差较大，天黑夜凉在家运动更适宜

2020—12.16

冬季

冬天作为一个比较“单调”的季节，一直以来只有两种选择，要么躺在温暖的被窝中舒舒服服的睡觉，要么顶着刺骨的寒风靠着极大的毅力出去运动，现如今，我们还可以有第三种选择：在温暖的家中舒舒服服的运动。

冬季户外运动的危害

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冬天在寒冷的刺激下，人的机体会反射性地收缩血管和肌肉来帮助减少散热和增加产热，但这样也造成了肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度也相应减小。

血管的收缩还会造成代谢缓慢和体表温度降低，体表较浅的一部分脂肪，尤其是四肢骨骼肌周围的一些脂肪容易呈凝胶状，使肌肉的粘滞性增加，在这种情况下，更容易造成肌肉的拉伤。

据统计，仅2016年，在美国就有超过44万人因为冬季户外体育运动损伤而被送入医院、诊所或急诊室进行治疗。

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不仅如此，冬天的冷空气还会诱发各类呼吸道感染性疾病，吸入过度的冷空气也会造成呼吸道黏膜血管收缩、抵抗力降低，尤其是冬季部分城市存在严重的雾霾，更容易诱发上呼吸道感染性疾病。

冬季在家运动方案建议

冬季一天中，最佳的运动时间是在傍晚。在傍晚时候进行适当的运动，可以将一天内积聚的脂肪在运动中得到消耗，并且可以加速代谢功能，防止体内废物积聚形成赘肉出现在身体上。因此下班或者放学后，在温暖的家中进行室内运动最佳。

冬季身体较“脆弱”，所以在运动时宜选择运动强度低的瑜伽、健美操等有氧运动。虽然这些运动运动量并不大，但也能取得非常不错的效果，每天锻炼30分钟，可以改善血液循环，降低胆固醇和血压，帮助减肥以及缓解一天工作/学习的压力。

如果觉得自己身体状态不错，可以进行中高强度的运动，在家则推荐进行力量训练，比如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等锻炼肌肉的的运动，或者还可以使用装满水的瓶子进行辅助训练。

通过这些运动有助于降低血糖，同时还可保持健康的肌肉和骨骼，降低骨质疏松症或骨折的风险。

周末两天里可以除拉伸外什么运动都不做。有计划地安排两天休息日能让运动神经和身体有时间彻底恢复，不至于运动过度产生疲劳感。有张有弛也有助于把运动坚持下去。

冬天在家运动注意事项

 1 ·

冬季在家特别干燥，运动前、中、后都要注意补充水分。随身带个水杯，不断小口喝水是很好的补充水分的办法。

 2 ·

冬季运动着装要冷暖适合。在家进行运动时没必要穿着太多，着装的标准是运动时微汗。运动完毕后也要注意保持一定温度，防止着凉。

 3 ·

冬季是感冒多发季节，注意多进食新鲜蔬菜、水果，并适量补充维生素，有助于增强免疫力，防止感冒。

冬天的寒冷如果是你出门的阻碍，那就在家“燃烧”自己，赶紧行动起来吧！

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