预防心血管疾病膳食清单来袭，看看怎样吃才是对自己好

据世界卫生组织（WHO）报告得出，心血管疾病是全球的头号死因：每年死于心血管疾病的人数多于任何其他死因。预计到2030年，死于心血管疾病（主要是心脏病和中风）的人数预计将增加至2330万人，心血管疾病或将继续成为单个首要死因。

但已有证实，保证健康饮食，减少膳食盐含量，多食用水果蔬菜，进行有规律的身体锻炼，停止使用烟草、酒精，预防或治疗高血压、糖尿病和血脂升高就可降低患心血管疾病的危险。

本篇文章主要向大家送达一份针对一般人群预防心血管疾病的膳食清单，请查收。

一   膳食清单需要遵循以下饮食原则

1、低盐低钠，控制“隐性食盐”

高盐饮食是我国大多数高血压患者发病主要的危险因素之一。《中国居民膳食指南（2016版）》建议每人每天6克食盐。

小编建议也可以选择低钠盐替代一般的食盐。在减少食盐食用的同时也需控制“隐性食盐”的摄入，如酱油、咸菜、味精、火腿、方便面等。

2、多吃新鲜蔬菜和水果

WHO/FAO专家咨询委员会在《膳食营养与慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。

3、少油，少肉，多鱼虾

摄入过多食用油会直接导致肥胖，从而引起一系列疾病。据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》建议食用油推荐量为25~30克/天。

同时小编建议使用橄榄油、油茶籽油等高胆固醇者的首选烹调油，多瘦少肥，多食鱼虾。据《中国高血压防治指南2005》表明，每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%。

4、多吃粗粮，降低血糖

与细粮相比，粗粮更助于避免血糖快速升高，减轻胰岛素反应，有助于预防2型糖尿病、高血压、冠心病等常见的慢性病。

属于不同食物种类的膳食清单请接收  二

谷薯类

每天摄入250~400g，粗细搭配，多吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆等

蔬菜与水果

新鲜蔬菜300~500g（深色蔬菜占一半）；新鲜水果200~350g，果汁不可代替新鲜水果！

水产类

每周摄入280~525g，建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法

畜禽类

每周摄入畜禽肉280~525g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多

蛋类

每周食用蛋类280~350g，同时注意每天膳食胆固醇摄入量不宜过多

各种奶制品

推荐摄入量相当于每天液态奶300g（常见袋装牛奶为180ml；盒装为250ml）

糖及含糖饮料

每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料

盐

建议每人每天6g食盐。烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等

食用油

成人每天烹调油不超过25~30g（约2瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换食用

以上参考食用量均来自《中国居民膳食指南（2016版）》

往期 · 推荐

不当你的世界  只做你的肩膀

顺义区疾病预防控制中心

疾病|预防|健康

请留下你指尖的温度

让太阳拥抱你

记得这是一个有温度的公众号