吃早餐,“挑三减四”才健康!
健康一天,从早餐开始
民以食为天
早饭更是一天当中最重要的一餐
那吃早餐有禁忌吗?
还真有!
很多人,特别是上班族
早餐总是吃得相当简单
其实,早餐应该要吃好
而且不吃早餐是有害健康的
接下来,小编就为大家介绍一下
吃早餐的正确步骤
一定要给身边不好好吃早餐的人看看
No.01
七种早餐习惯易伤身
豆浆+油条
油条的油脂、热量偏高,且营养在高温油炸中会受到破坏。
牛奶+鸡蛋
两者搭配,缺乏碳水化合物和果蔬,营养成分略单一,会间接影响工作、学习效率。
牛奶+水果
水果选择不当会引起腹痛,酸性水果应在喝牛奶半小时后再食用。
饮料+零食
零食早上食用不利于肠胃消化,且只能暂时提供能量,容易导致人体营养不足。
早饭吃太早或太晚
早餐吃得过早,会影响胃肠道的休息。吃太晚容易诱发低血糖、胆结石等问题。
“回锅”早餐
剩菜隔夜后,处理不当可能产生致癌物质亚硝酸盐,对人体健康造成危害。
边走边吃
边走边吃会使早餐中掺杂灰尘、汽车尾气及塑料袋中的有害成分,为“病从口入”提供了机会。
知识补充
★ 常见的酸性水果包括:橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅等。
★ 早上不该空腹吃菠萝,会伤胃;也不能空腹吃香蕉,影响心脏,还容易反酸。
No.02
不吃早餐疾病找上身
容易肥胖
长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,容易导致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体。
更易便秘
不吃早饭容易导致胃结肠反射作用的失效,时间久了就会产生便秘。早上吃早餐也有利于“胃结肠反射”,利于身体的排毒。
引起肠胃不适
人在睡眠中,胃仍在分泌少量胃酸,如果不吃早餐,胃酸没有食物去中和,就会刺激胃黏膜,导致胃部不适,久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。
认知能力下降
经过一夜的空腹时间,如果不及时进食早餐,这时肝糖原已经耗尽,大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能,学习认知能力都会下降。
增加胆结石风险
正常人一日三餐,胆囊里的胆汁会定期排出,形成结石的机会比较小。要规律地吃早餐,不要吃太多油腻的食物,如油饼、炸糕等。
增加心血管疾病风险
如果人们空腹时间比较长,会导致早晨血压升高。常年不吃早餐会导致相关激素的紊乱,吃早餐有助于降低血压,进而防止血管堵塞等各种心血管事件。
No.03
“挑三减四”,选出好早餐
#01
一挑粗粮
只吃大米、白面营养不太够,可以适当添加一些粗粮,如杂粮粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
#02
二挑蛋白质
建议选择高蛋白低脂肪的食物,如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。
#03
三挑蔬果
保证足量的新鲜蔬果的摄入,也有利于控制体重。
#01
一减油脂
油条、油饼、煎培根、汉堡等食物,脂肪含量太高,该少吃,吃多易引发胆结石等病症。
#02
二减精致谷物
尽量不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。
#03
三减盐
腌制的小菜不仅营养价值低,也无益于营养均衡,而且大量的钠也不利于控制血压。
#04
四减饮料
像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中,真正的蔬菜、水果和牛奶的含量很少,多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。
No.04
“对号入座”吃早餐
不同人对营养需求,稍有差异
因此
对于不同年龄、不同职业的人来说
早餐也应该有不同的搭配
学生:全面丰富
学生早餐有三要:一要有主食,二要有高蛋白,三要有水果和蔬菜,且蛋白质的量要稍微多点。
办公族:低脂护眼
办公室白领的早餐要尽量低脂,可以选择杂粮粥搭配鸡蛋,避免囤积脂肪。
还可以在早餐中加些护眼食物,如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果,喝杯枸杞豆浆也不错。
体力劳动者:高蛋白肉类
体力劳动较多的人,比如装修工、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食。
也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间,增加肌肉。
中老年人:低脂高纤
老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。
另外,老年人易患骨质疏松症,需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。
早餐吃好,才能身体倍儿棒哦~
部分内容来源:人民日报、健康时报
BTV我是大医生官微
往期推荐 | |