秋季登山好处多!但不是所有人都适合这项运动......
秋季气候舒适,景色宜人
是开展户外活动的好时候
登山也成为这个季节
人们喜爱的健身方式之一
但如果姿势不正确
对膝盖、腿部会造成伤害
那么,关于登山的那些事儿
一起来看看吧
“登山” 有哪些好处?
👍登山运动可以提高心肺功能,提高神经系统机能,增强肌肉力量,增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性。
👍登山运动的运动量高于一般的散步或慢跑,更有助于消耗体内多余的脂肪,增强体质。
👍登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用。
👍登山是强身健体、修养身心,提高身心综合素质的理想运动方式之一。
“登山” 的正确姿势
热身:爬山有一定强度,耗氧量比较大,所以爬山之前要做好热身运动,让肌肉、关节活动起来,保证人体各器官系统能协调一致地工作。
爬山前可做的热身动作有:
1.两脚分开与肩同宽,双手同时放在一条腿侧面,然后慢慢向下压,保持背部竖直。
2.半蹲,双手放在膝盖上,以顺时针和逆时针方向来回转动。
3.双脚分开半米左右,双手张开与肩平行,然后身体向一侧倾斜,双臂保持在一条直线上,与地面垂直。
上山:身体放松并前倾,腰背挺直,避免形成驼背、弯腰姿势,别用手撑着膝盖爬。双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。尽量不要用前脚掌着地,由于发力部位的小腿,肌肉较少,长时间收缩易疲劳,甚至出现不美观的小腿肚。不论路程长短,都不要走得过急,要按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。切忌突然加快脚步,或在最后一段拼命冲刺。如果感觉疲劳,不要马上停下来,要放慢脚步,减小强度。
下山:人们常说“上山容易下山难”,这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度,所以更易造成疲劳和酸痛。
因此,下山时要放松,挺胸、轻步、不甩手,这有利于稳定重心,保持身体平衡。也不要走得太快,更不能奔跑,否则,膝盖和腿部肌肉承受过大压力,易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去。
登山过程中
有些人边看景边拍照
往往会忽略脚下的路
一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼
就可能崴伤脚踝
遇到这种情况时应该👇
制动
脚扭伤后,可就势坐下,不让受伤部位用力或负重,保持患肢不动,避免加重伤情。
冰敷
在24小时内,将冰袋放在痛处进行冷敷,每次敷20-30分钟,2-3小时冰敷一次。
加压
加压包扎患处,但不要包扎得太紧,以免阻碍血液循环,影响恢复。
抬高术
抬高患肢,让其高于心脏部位,便于踝部血液回流,减轻肿胀。
特别提醒:
如果崴脚情况严重,做完紧急处理后应立刻就医,请经验丰富的医生进行检查,再对症治疗。
不是什么人都适合登山!
特殊人群要谨慎!
老年人群
山区气候多变,日夜温差大,因此老年人群如要登山,一定要先掌握山区的气候状况。
应选择合适的登山途径,做好规划,选择好装备。
选择合适的衣物,应具有良好的排热及抵抗低温、风雨的作用。
登山前做好热身运动,登山时循序渐进,量力而行。
并应定期进行全面的身体检查,以评估自身进行登山活动的能力。
慢性疾病人群
虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平,促进心肺功能,但登山运动对于慢性疾病患者来说,却并不一定适宜。
例如高血压患者如果血压波动大,心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性疾病,登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。
如果平时有头昏、眩晕等症状,就更不适合登山了。
糖尿病患者如已有足部病变,或下肢血管病变,也不适宜登山。
登山时,膝关节所承受的压力大大增加,容易受伤,对于关节本身有伤病的人群来说也不适宜。
因此,慢性疾病患者是否能够登山,应经医生评估后遵医嘱进行,或选择其他的运动方式。
部分图文来源:健康北京、人民网健康
北京市疾病预防控制中心
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