世界更年期关怀日 | “妈，你能不能别说了！”

步入中年的妈妈

变得爱发牢骚、情绪难自控

很有可能是她的更年期到了

说到更年期，很多人首先想到的是，月经不规律或不来了，还伴有潮热、出汗。还有很多人担忧，我的皱纹多了，脸上的斑多了，腰上的肉肉多了.......

其实，更年期并不只限于上述这些变化。

 什么是更年期？

更年期，也叫围绝经期，一般女性会在44~55岁之间经历绝经，这个阶段女性卵巢功能下降，雌激素和黄体酮分泌减少，衰老速度加快。

近年来，男女更年期有提前的趋势，1%的女性在40岁甚至更早就进入更年期。这个过程会持续6~14年之久。

更年期需要科学地评估，如果你怀疑更年期到来，不妨先通过自测表自查：

女性更年期自测表

1.年龄在40岁以上。

2.睡眠质量低，夜梦多；睡眠时间不少，仍觉疲劳。

3.皮肤干燥，缺乏弹性和光泽。

4.月经周期不规则或停经。

5.记忆力减退，丢三落四。

6.性冲动减少或缺乏，性亲密有疼痛不适感，以至厌烦。

7.有阵发性上身发热发红、出汗或夜间盗汗现象，有时伴心慌。

8.情绪易波动，较之前易落泪。

9.容易焦虑，对孩子外出比以往更担心。

10.常觉身体不适，医学检查指标在正常范围。

11.常常想起小时候或年轻时的经历。

12.对以往感兴趣的事失去兴趣。

13.开始担心退休后的生活和经济问题。

14.有时感觉生活失去意义和动力，阴雨天尤其如此。

15.拟定的计划常常完不成。

如果以上15点有6点符合，表明你的更年期已经来了。

如何缓解更年期症状

“1

健康生活方式指导

● 生活规律，按时休息；
● 积极参与社会活动，充实生活内容；
● 管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；
● 改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；
● 避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。

“2

营养指导

● 饮食要定时定量、均衡，避免无节制

限制饱和脂肪酸摄入(<总热量的7%)、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇(<300毫克/天)。
限盐(<6克/天)，控糖(包括含糖饮料，≤50克/天)，少油(25~30克/天)，限酒(酒精量≤15克/天)，足量饮水(1500~1700毫升/天)。

● 饮食结构要多样化，粗细搭配
增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼，同时保证摄入足够的钙和维生素D。
18~49岁成人钙推荐摄入量800毫克/天，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天，钙剂建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，再通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。

“3

适当控制体质量

更年期妇女应维持适宜体质量，体质指数(BMI)18.5~23.9千克/米²为正常，腰围应<80厘米。体质量过高可增加心脑血管疾病风险，低体质量可增加骨质疏松症风险。

“4

运动指导

● 适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢；
● 更年期妇女应每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等；
● 每周至少进行2~3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力，运动前要与医生进行沟通，确定运动方式及强度，并根据情况进行调整。

“5

避孕及性健康指导

建议更年期妇女首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕。临床明确诊断绝经者，可以停止避孕。

“6

心理卫生指导

发现更年期妇女出现心理变化时，应及时向医生、朋友或亲人倾诉烦恼，使其以乐观向上的心态面对问题，尽量保持平和心态，必要时接受心理医生精神支持和疏导。

今天（10月18日）

世界更年期关怀日

关爱和理解我们的妈妈

呵护所有更年期女性！

部分图文来源：健康中国

 生命时报、健康时报

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