一顿饭吃多长时间最合适？你真的会“好好吃饭”吗？

俗话说“民以食为天”

吃饭可是日常生活的头等大事

“好好吃饭”听着简单

其实包含很多学问

那么，饭到底应该怎么吃？

one

吃饭不能太快

口腔对食物的咀嚼是这个生产线的第一步，吃饭速度越快，帮助消化的唾液搅拌到食物里的量也会减少，使肠道的负担大大增加。

此外，吃饭太快还有其他一些慢性、长期的隐患：

#1

胃易长“石头”

进食过快、食物没有煮烂、进食黏稠食物，极易引起胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病，给食物创造了“长石头”的空间，形成胃结石。

#2

易发胖

人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升，30分钟达到峰值，此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低。然而吃太快，大脑信号来不及反馈就已经吃了太多食物。

#3

损害牙床

吃饭速度快，咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。

#4

降低食物摄入的安全性

据统计，40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中，起了不可忽视的作用。而吃饭过快，唾液中的酶来不及起保护作用就会降低食物摄入的安全性。

《中国居民膳食指南》建议：用15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼25~50次。

two

要按点吃饭

01

早餐：7:00-8:30

早上7点以后就算你还在床上，身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃，肠胃功能也开始运转。尤其是经过一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分，是吃早餐的最佳时间。

02

午餐：12:00左右

上午时间段内，人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40%，所以午餐是身体能量需求最大的时候，但胃肠道的消化积极性已经低于早餐，所以更要细嚼慢咽，以免暴饮暴食导致发胖。

03

晚餐：18:00-19:00

经过整个下午，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚，要和睡眠时间间隔4个小时以上，给肠胃留出充足的消化吸收时间。此外，晚餐也不能吃得太饱，一般七分饱即可。

04

加餐：上午10点和下午4点左右

如果平时能量消耗较大，可以在正餐之余，适当吃点小零食来缓解饥饿。一般来说，每日吃零食最适合的时间是两餐之间，即上午10点和下午4点左右，与正餐间隔2小时。这样在不影响正餐进食的同时，还能避免正餐时暴饮暴食。

three

饮食搭配注意这几点

食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油、控糖限酒；

减少在外就餐。

碳水化合物、脂肪、蛋白质是饮食中三大产能营养素，目前中国营养学会建议的比例是：碳水化合物50%-65%、脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%。

（当然，不同疾病有不同的营养素供能比要求，需进行相应调整，一般健康人群坚持食物多样化的平衡膳食即可。）

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部分图文来源：生命时报、我是大医生官微

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