500111，记住这组控糖密码

饮食模式在糖尿病管理中起着非常关键的作用，合理的饮食模式可以帮助控制血糖水平，减少糖尿病并发症的风险，并提供身体所需的营养。

糖尿病病友可以记住一组简单易记、容易做的控糖密码——“500111”法则，能帮自己更好地控制血糖。

5：每周运动5天

每周运动5天，每天至少运动半小时。

运动不仅可以控制体重、提高胰岛素敏感性、降低血糖，还有助控制血压、血脂，改善心肺功能，预防心脑血管疾病等。

长期坚持锻炼有一定难度，还有不少糖友在运动时把握不好时间和强度。通常，像打球、游泳等强度较大的运动，每天半小时即可；慢跑、骑车等强度较轻的运动，时间可适当延长。

需注意，年龄大或合并其他慢病的糖友，要在运动前要做好评估，请医生给出相应指导。

0：不喝甜饮料

含糖饮料对糖友的健康影响很大，不仅会使血糖升高，还可能加重高胰岛素血症、胰岛素抵抗、肥胖和糖脂代谢异常。

糖友如果想喝饮料，可选择茶水、黑咖啡、低脂牛奶等，不光热量低，富含对身体有益的营养成分，而且对血糖和血脂影响影响较小。

0：晚餐之后不再进食

晚间血糖管理对糖友来说十分重要，稍有不慎就可能导致第二天空腹血糖升高，影响全天的血糖。

此外，晚餐后还吃东西的习惯也会导致体重增加。糖友理想的晚餐应注重清淡，避免过于丰盛油腻，可以多吃蔬菜、少吃主食以及土豆等根茎类蔬菜。

进餐按照先蔬菜、再肉类、后主食的顺序，注意细嚼慢咽。晚饭时间最好在18~20点间，保证睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会因为过饱而影响睡眠质量。

不过，注射胰岛素的糖友，应根据血糖水平决定睡前是否加餐。

1：减少一两主食

 肥胖的人每餐要减少一两主食（50克）。

糖友膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%~65%，但要注意区分质量“好”“坏”和数量的“多”“少”。

糙米、藜麦、燕麦和大麦等全谷物属于“好”主食，含有大量膳食纤维，消化速度较慢，对血糖的影响更小。

让人长胖的是“坏”主食，比如纤维含量较少的糕点、精米白面等，升糖指数较高。

建议可以配合粗粮等一起混合食用，来减少“坏”主食的摄入量。此外，摄入的总量也很重要，每餐减少一两主食，相当于减少500千卡的热量，对胖糖友减肥极为重要。

1：每星期最多外出就餐一次

外出就餐时，首先应注意菜品的烹饪方法和食材，尽量多点清蒸、炖煮类的蔬菜和鱼肉等，少选红肉类。

可以要求菜品制作时尽量少放油、盐、糖，注意控制总量，七八分饱最好，千万不要因为美味就一口气吃到撑。

也可以在下午五六点时先吃一些主食，外出就餐时只吃肉和蔬菜，以减少长胖和升糖的风险。

部分图文来源：人卫健康

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