睡眠时长多或少都不好。这样睡觉更健康！
春困，秋乏，夏打盹，睡不醒的冬三月……你是不是总觉得白天莫名烦躁、睡不醒？到了晚上却辗转难眠？这不是季节的问题，而是你的睡眠出现了问题！
睡多睡少对身体都有害？
睡多睡少都会增加死亡风险
平均每天睡9个小时以上的人，死亡几率比其他人高出25%。这可能与身体过久地处于“待机状态”，不利于机体正常运转和新陈代谢有关。
而每晚只睡5小时的人，死亡风险也不低，比其他人增加15%。原因之一在于熬夜会导致正常生物节律被扰乱，人体的免疫力会随之下降。
睡多睡少心血管病风险都增加
与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而超过9小时，会使风险增加34%。
这可能是因为睡眠不足可能会损伤血管，增加炎症；睡得过多使得血液流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。睡多睡少都不利于大脑健康
睡多睡少都容易长胖
人在睡眠过程中，新陈代谢减慢，能量消耗减少。睡眠时间多了，活动的时间就会减少，会进一步影响热量消耗，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内，引起肥胖。
而睡眠不足会降低基础代谢率，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素的分泌，从而吃得更多，增加肥胖风险。
运动抵消法
对于不运动或者运动水平低的人，睡眠质量对死亡风险的影响是很明显的，睡眠质量越差死亡风险越高。
而把运动量提升起来之后，睡眠质量对死亡风险的影响就低了不少。
如果白天没有时间去运动，那么选择在睡觉3小时前适度运动也是可以的。适度运动不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。
Notice
注意：一定不要在熬夜后剧烈运动，否则可能引发生命危险。要先充分休息，在身体状况良好的情况下再运动，而且要注意循序渐进、量力而行。睡多久才算“好睡眠”？
并不是每个人一天都必须睡满8小时，相关研究机构的调查表明，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。
60岁以上：
每天睡5.5~7小时
60岁以上的老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。
30~60岁：
每天睡7小时左右
成年男子需要6.49小时睡眠时间，成年女性需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。
13~29岁：
每天睡8小时左右
4~12岁：
每天睡10~12小时
1~3岁：
每晚12小时，白天2~3个小时
1岁以下婴儿：
每天16小时
想要保持优质睡眠，除了睡够合适的睡眠时间，还要观察深睡眠的比例，深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用，对于身体和大脑的健康非常重要。
如何提高睡眠质量？
01
学会制造褪黑素波动
光线照射会导致褪黑素的分泌减少，所以我们应该在早晨起床时就拉开窗帘，让身体知道白天已经到来；到了晚上睡觉时，拉上窗帘，制造安静、黑暗、适温的卧室环境，提升褪黑素分泌。如此循环，让褪黑素形成习惯性的波动，从而拥有良好的睡眠规律。
02
晚饭别吃得太晚
太晚吃饭，血糖会升高，人会更容易兴奋，不容易入睡。如果睡前实在饿得不行，不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
03
每天坚持适当运动
适当的运动，对心脑血管，控制“三高”都非常好。但是不要在临近睡前去运动，否则全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。
04
睡前做放松的事情
打游戏、玩手机都不适合在睡前做，我们在睡觉前可以泡热水澡，读书等等，这些放松的活动有助于改善睡眠质量，还可以缓解焦虑抑郁状态。
05
固定作息时间
固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，即使是周末也要如此。
如果偶尔有加班的情况，只能晚睡，早上也要按照固定时间起床，这样才能维持我们的生物钟是稳定的。
06
睡不着试试冥想
如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。
抛掉杂乱的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是数羊，都是可以尝试的。
图文来源：人民日报、健康时报
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