@棠湖中学全体同学 | 如何调适不良情绪？这份居家心理健康指南已送达

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突如其来的疫情，推迟了我们在校园相见的日期，而暂时隔离的居家生活，可能会给我们带来心理上的不适应，产生一些诸如焦虑、烦躁等不良情绪。

其实，适应外部环境变化是人的一种本能反应，人类生命力的顽强与和谐正体现于此。我们为此产生的任何反应，都是对新变化的一种适应，是自己心理调节能力的一种体现，包括我们的不良情绪。它就像一个警示信号，提醒着我们应该对此进行合理的心理调节。

情绪是一种内在的心理能量，它受我们认知的影响，即有什么样的观念，才会产生什么样的情绪反应。反过来，情绪又会对我们的认知和行为产生一定的影响。所以，无论什么样的情绪，都是有根源的，也是可以调节和改变的。面对情绪，我们首先需要去了解它、熟悉它，学会和它相处，在了解和调节情绪的同时，你会更了解自己，并超越自己。

— 如何调适不良情绪？—

一、察觉情绪

觉察到自己当前的情绪状态，并且找到情绪产生的原因，是情绪调节的第一步。

我们可以使用一个实用工具：

Mood meter（情绪检测仪）

横轴代表精神上的舒适度，

从-5度到+5度；

纵轴代表身体的能量感，

也是从-5度到+5度。

红色区是精神不舒适，身体能量很强的状态，比如生气、恐惧、挫败感；

蓝色区是精神不舒适，身体能量低的状态，比如失望、失落和孤独；

绿色区是精神舒适，身体能量低的状态，比如感到安全、冷静和放松；

黄色区是精神舒适，身体能量高的状态，比如激动、开心和好奇。

现在的你处于什么情绪状态呢？

找到自己的情绪区域后，进行灵魂3问：

我为什么会产生这种情绪？

这种情绪背后反映了我什么样的心理需求？

我可以用哪些合理的方式来表达和满足这种心理需求？

新学期

关键词

新学期：成为更加蓬勃的生命体

二、情绪管理

认识、觉察到自己的情绪后，我们可以用以下的实用情绪调节小技巧：

学生篇

1.制定每日行动计划

克服不良情绪的重要方法之一是立即行动，即马上着手于身边的具体事务。最好的方法是按照学校学习计划和自身实际情况，在日程表上安排好每天的学习生活，对具体的学科任务和问题进行仔细梳理，提升生活掌控感。

2.合理宣泄负面情绪

意识到自己有了负面情绪后，可以通过写日记、听音乐、亲子活动、做家务、做运动等方式进行调节。

3.寻找情感支持

我们可以通过线上的方式适当与朋友们保持联系。聊聊大家的近况和最近的心情，互相给予支持和鼓励，一起度过这段特殊日子。

4.呼吸放松调节法

通常情况下，呼吸是通过口腔和胸腔完成的，但呼吸放松调节法中提倡腹式呼吸，它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先，找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松；其次，慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。

5、“五个一”的快速情绪调节法：

（1）转换一个念头

（2）表演一套体操

（3）欣赏一处美景

（4）进行一个交流

（5）完成一个作业

— 如何调适不良情绪？—

家长篇

1.留心观察，保持科学客观态度

关于病毒、疫情、隔离的消息铺天盖地地袭来，让涉世未深的孩子感受到了巨大的不确定性和恐惧。注意观察孩子在家的言行，对外界信息保持理性的态度。

2.以身作则

在行为习惯和情绪调适上，家长都需要做好榜样，保持理性，积极应对，规律生活，给孩子传递战胜疫情的信心。

3.管理好自己的情绪

在情绪调适上，需要接纳自己的负面情绪，并且尝试用正向的思维去思考，让生活充满正能量，也给孩子带来温暖与信心。

4.创新居家游戏活动

在空闲时间，可以陪孩子进行一些亲子活动，放松心情。玩玩具、唱歌、文字接龙、下棋、观看优秀影视作品等等，还可以带着孩子一起做家务、搞卫生。让孩子的生活被有趣的游戏与活动占据，这非常有利于分散他们的注意力，从而体会当下生活的乐趣，这样自然而然就放松下来了。

— 如何调适不良情绪？—

如果有需求，可寻求专业人员帮助。

附：心理援助热线电话

四川省心理援助热线 96111

成都市心理援助热线 96008

成都市中小学心理热线 962028

教育部华中师范大学心理援助热线 4009678920

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文稿、图片 | 棠中心理组

指导 | 棠中学生发展指导中心

校对 | 郭   辉

编辑 | 朱晋锋

审核 | 任飞扬

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